卷腹時為何脖子會疼

你一定經歷過卷腹時脖子酸疼的感覺，這可不是什麼好現象。

場景

小秋是個愛運動的女孩，經常會去健身房跑步、參加操課和進行簡單的器械練習。漸漸地她發現如果想要讓腹部肌肉線條更明顯，自己需要進行更多的核心練習。於是她在平時的運動中，增加了不少卷腹訓練。

但她發現，練習時腹部的灼燒感不是特強烈，而脖子總有一種快斷的感覺，特別在起身的時候，脖子周圍的肌肉酸痛感遠超過腹肌。不過，這種疼痛感也像平時的肌肉酸疼一樣，不久就消失了，所以小秋把這種不適歸因於自己脖子的肌肉還比較弱。

直到有一次，小秋和閨蜜相約一起運動，在完成了一組卷腹之後，閨蜜皺著眉說：我覺得肚子不疼，脖子好疼。

美國聖迭哥的一位肌力與體能認證訓練師、健身教練、《聊聊健身》播客主持人Pete McCall說：「卷腹時感到脖子疼痛，這種現象太常見了。」他還強調，人們無法真正讓脖子變得「有力」，即便脖子肌肉增強了，卷腹的問題也不會解決。

那麼真正的問題是什麼？其實是你卷腹的動作做錯啦！

美國亞特蘭大的肌力與體能認證訓練師Joel D. Seedman博士解釋道：「很多人在卷腹時不是使用腹部力量，而動用了上肢的力量，從而牽動了頸部的肌肉。這不是我們想要的結果。」

如果把脊椎想像成一根麵條：它能前後左右彎曲，但所有組成部分始終保持在同一條線上相連。在這個結構中唯一例外的是頸椎，儘管從物理結構上看，頸椎也連在這條線上，但它能讓頭部相對獨立的運動。當人們進行卷腹運動時，受到重力作用，頭部可能會後傾，這就破壞了整個麵條的曲線，使得支撐脖子的肌肉緊繃，從而產生酸疼感。

如果卷腹動作恰當，整個脊椎從後腰到頭部都應該在一條順滑的線上。如果頭部後傾，頸部就很容易緊繃。McCall說：「如果把椎骨之間的椎間盤比喻成果醬甜甜圈，當頭向前伸，甜甜圈前部就會受到更大壓力，果醬就會從後面被擠出來。」最好的練習狀況是，雖然輕微擠壓導致了不適感，但你仍然能完成每次練習，並最終收穫腹部線條；如果因動作不規範讓頸椎受到的壓力較大，可能會使得椎間盤突出，從而導致劇烈疼痛、麻鈍感和肌無力。

不少研究顯示，在卷腹中稍微頷首（即下巴向胸部輕微靠攏）能減少頸部肌肉的牽動。原理就是，這樣做會刺激舌骨肌群（下巴到鎖骨之間的肌肉）發揮固定作用。

下次卷腹時，可以想像在你的頭和喉嚨之間放了一顆桃子。如果不用點力夾住，桃子就會滾落，但如果太使勁擠壓，汁水就會到處飛濺。（如果想像不起作用，你可以把毛巾捲起來放在下巴和胸口之間）然後，不要再將手放在腦後（這會讓頭部受到更多壓力），應該放在耳邊。

2016年的一項研究還發現，卷腹時保持頷首、雙手放在臉頰兩側，能放鬆胸鎖乳突肌（從耳部到鎖骨間的厚肌肉），從而減輕頸部的疼痛感。這樣進行卷腹對腹部肌肉的刺激更大。

最後，盡量保持後腰是靠近地面，這會讓骨盆稍微後傾，讓上脊椎能自由活動，起身時速度盡量放慢。Seedman說：「傳統觀念中，人們會認為卷腹需要讓整個上身都離地。但其實這個訓練只是小幅度動作。」記住，我們只需刺激腹部，而無需讓肩膀和頭都起來。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉

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