HIIT 訓練能不能減脂？

合健道訓練體系資料分享：

我之前分析過，今天再來看看這段分析，希望你能了解端倪！

問 HIIT 訓練能不能減脂，首先要明確的是什麼是 HIIT 訓練。HIIT 是英文 High intensity Interval Training 的縮寫，意為：高強度間歇訓練法。

簡單的講，HIIT 訓練就是一種高強度運動與低強度交替的間歇訓練方式。只要運動中是強度高低交替，都可以視為廣義的 HIIT。比如：快慢跑交替，快慢騎車交替、俯卧撐 10 個+引體向上 10 個+縱跳 10 個+仰卧卷腹 20 個 循環 等等。

高強度—— 多次連續爆發力、心率較高，高強度 80%最大心率或者 80%最大攝氧量（對應儲備心率）以上

間歇：高強度訓練 1 分鐘，低強度（60%MHR）恢復 20 秒；（可依各人調整）

訓練時間：20 分鐘左右（循序漸進）訓練形式：大多數肌群參與

訓練頻率：每周 1 到 3 次，按各人能力而定。

(具體的，訓練頻率、訓練強度、訓練形式、訓練時間和間歇調整等因素要依據不同個體情況做調整，安全健康使前提)

那麼能不能減脂呢？我們看到，在過程中由於強度很大，主要的供能應該是來自於糖酵解。但是這裡有考慮一個 EPOC 的概念，即運動後過量氧耗。

越來越多的研究表明對於運動總能量消耗來說，ＥＰＯＣ佔有較大的比例，其主要部分用來脂肪氧化，所以對ＥＰＯＣ在控制體重方面的研究是非常有意義的。

過程中由於強度比較大，脂肪和氧化供能趕不上身體輸出，所以在高強度階段主要以糖酵解供能。但是有沒有發現，我們在大口大口的喘氣，幾乎上氣不接下氣，

那麼這時候我們的攝氧量幾乎靠近最大攝氧量，那麼這些吸進去的氧氣到底幹什麼去了呢？事實上，我們的有氧氧化系統從來就沒有停歇，就算是在劇烈運動，輸出功率主要由糖酵解提供，但是有氧系統氧化供能的總功率卻沒有下降多少，只是它的功率太低趕不上需要。（只是可能糖原氧化的比例更多，但是脂肪氧化總效率不一定最低。）

我們僅從能量消耗的角度來看，過程中確實消耗了很多肌糖原，但是我們確實對外做功了，而且消耗了很多熱量，儘管確實主要不是來自於脂肪氧化。但是我們總還要吃飯吧，在不出現低血糖的情況下，我們吃同樣的飯，那麼由於身體虧糖，吃下的碳水化合物便會最先補充的血糖進而合成肝糖原和肌糖原。如此一來，原本應該去積累脂肪的糖明顯減少了，甚至是沒有多餘的糖去積累脂肪。

同時，由於存在爆發性動作，相比沒有訓練時，肌肉抗阻負荷明顯增加，根據超負荷增肌原則，肌肉也會有一定的增長（當然沒有純粹的增肌抗阻訓練程度大，但要看訓練水平）。那麼肌肉合成需要糖類和蛋白質，總的營養去路有了明確的方向，即恢復受損肌肉、合成新的肌組織。

由於 EPOC 的存在，表面上看，似乎是基礎代謝率有所提高，其實是 EPOC 的後遺症，並且這部分增加的代謝竟然幾乎全部有脂肪氧化提供。暫時不考慮乳酸堆積對於生長激素、雄性激素的刺激。

那麼這樣的 HIIT 為什麼不能減脂？要看對象和飲食。

如果對象就是一個普通健康健身小白青年，沒什麼運動經驗，那麼這樣的訓練如果安排不產生損傷的動作和強度，就很有可能幫助他減少脂肪並且還有可能增加一部分肌肉呢。

如果對象是一個健美訓練老手，肌肉發達，力量水平很高。那麼這樣的強度安排會怎麼樣呢？反正增肌時不太可能了，因為較低阻力訓練對於這樣的肌肉大叔，幾乎沒什麼幫助，因為肌肉沒有得到相應的超負荷刺激。如果長期只是做 HIIT 訓練，反而由於肌肉沒有得到刺激，可能會萎縮一些肌肉。但是，如果在控制飲食的情況下，減少脂肪還是有一些幫助的。當然，每種訓練都各有利弊，需要適當權衡。

當然，飲食還是非常重要的因素。如果完全放鬆飲食，攝入超過身體需要的熱量，那麼再牛逼的運動形式，最多也只能幫你成為一個強壯靈活的胖子。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！