強壯不只是一身吸引眼球的肌肉

有一些練習可以完美地測量體力。想知道你有多強壯嗎？以下介紹的是全身力量的分解，以及你該怎樣做，並藉此輕鬆測出你的強壯程度。

你真的那麼強壯嗎？簡單測試方法

Are You Really That Strong? Heres How You Can Easily Tell

譯者：leon921269

「strong」這個詞在《韋氏詞典》中被定義為「擁有或被標記為強大身體力量」的形容詞。「但強壯到底有多強呢？」自然而然，這個寬泛的定義讓人想起了鼓脹的肱二頭肌、樹榦般的雙腿和輪廓分明的12塊腹肌。

然而，我們不可能只是瞄一眼某人發達的肌肉就知道它們有多強壯。有一些練習可以完美地測量體力。想知道你有多強壯嗎？以下介紹的是全身力量的分解，以及你該怎樣做，並藉此輕鬆測出你的強壯程度。

核心力量

強大的核心力量不只是一組吸引眼球的腹肌

與普遍的看法相反，你的核心部位不僅僅是腹肌組成。你的整個中間部分，環繞在你的背部，都是核心組織的一部分。Livestrong.com網站總結道：「你的核心肌肉幾乎體現於你所有的軀幹部分，而且還不止於此。」所以如果你的核心力量真的很強壯，那就意味著你的「腹斜肌」、「背闊肌」、「下背肌」，甚至你的盆底肌都和你的腹肌一樣有力。如果你提起略微有點重的東西，背部就會非常疼痛，那麼你的6塊腹肌又有什麼用。

為了測試你的核心力量有多強大，你應做…

平板支撐

用這個簡單而熟悉的練習來測試核心力量。| iStock.com/g-stockstudio

沒有比這更好的測試了，這個測試可確保你的腹肌、腹斜肌和背肌能協調工作，就像做一個正確的平板支撐那樣。跟隨斯塔克的引導，記錄自己保持平板支撐造型的時間，當臀部開始下垂時，停止計時器。注意，關鍵是讓你的肚臍向你的脊柱收縮，而你的軀幹到臀部的肌肉則保持用力。

你可以在計時器上以30秒次遞的強度測量自己的核心力量。(成功保持平板支撐30秒或更短時間，力量最小，30至60秒表示力量稍強，以此類推。)能保持120秒則表明你具有強大的核心力量。

上身力量

像這樣做側板支撐可不僅僅是鍛煉手臂。| iStock.com/Antonio_Diaz

你可能會讀到這一點並想到啞鈴彎舉和俯卧撐。事實上，這個區域不僅包括你手臂上的肌肉，還包括你肩部肌肉、斜方肌和胸部肌肉。事實上，做引體向上時，過度發達的手臂和不發達的肩膀非常容易讓你受傷。如果你想知道你的上部肌肉有多強，你需要做一個可以同時作用於所有這些區域的運動。

為了測試你的上半身有多強，你應該做…

反向划船

通過幾次划船動作就可判定上身強壯與否。| iStock.com/indykb

雖然上面提到的「引體向上」似乎是對上肢力量的終極測試，但也是最容易引發傷害的練習之一。另一方面，反向划船運動也能達到同樣的任務，即動員你的肱三頭肌到你的胸部肌肉和上背部肌肉，提起你的整個身體重量。

Active.com網站把這個練習分解成一個三步測試工具，當你在一個固定杠上進行引體向上時，要求你保持三種不同的身體形態。家中有握柄的桿或健身房都可進行，你做引體向上時先是膝蓋彎曲，然後雙腿伸直，再將腳升到與肩同高。如果你能輕鬆做完這三種反向划船，那就說明你有非常強壯的上身。

下身力量

臀部要非常有力才能舉起壺鈴。| iStock.com

幾乎沒有什麼東西比一個擁有龐大上肢和細長雙腿的健身迷更滑稽逗人笑了。鑒於擁有強壯下半身的重要性，這一形象也真是令人遺憾。以臀大肌作為基礎，強壯的下半身非常給力，用雙腿幫助你提起更大重量，讓你跑得更快。「強壯的腿和臀肌推動你向前，使你能更快地移動，更晚出現疲勞，」Chron.com網站解釋道。

為了測試你的下半身有多強壯，你應該做…

蹲牆運動

蹲牆是一種測試下部身體力量的好方法。| iStock.com/DragonImages

這真的是測試你身體的下半部最好的方法了，蹲牆運動是把你的後背緊緊地貼在牆上，然後下蹲到一個坐姿。關鍵是要下蹲讓大腿與地面平行，與膝蓋成90度的角度。你需要保持這個姿勢一分鐘以上。根據一份Antiaging Wellness網站提供的圖表，你控制蹲坐的秒數與你的年齡相關，並且會讓你了解自己的下半身到底有多強壯。

爆發力

當你有很強的爆發力時，你跳躍就會更輕鬆。| iStock.com

想想你夏季奧運會期間在電視上看到的跳高比賽。運動員們在從地面上拔身起跳的那一瞬間，如沒有爆發力就無法在完成這些瘋狂的特技動作。「有些運動員經常進行爆發力訓練，因為他們需要快速發出最大力量，比如足球、田徑、球場運動、甚至自行車等比賽所需的動作。」「用於培養這種快速爆炸力的運動類型是那些在短時間內要求運動員做出最大或接近最大力量輸出的運動。」

測試你的力量和速度，你應該做…

立定跳遠

過去那種老式跳遠是測量你爆發力的最好方法。|iStock.com/OSTILL

這個力量測試需要的唯一設備是一個捲尺來確定你跳得有多遠。雙腳站在起點，彎曲膝蓋，擺動雙臂，以推動自身向前越出。按Topend Sports網站所解釋的，測量起跳點到「最近觸地點」的距離。使用該網站的數值，女性跳4英尺7英寸被認為是爆發力表現不佳，跳6英尺6英寸則標誌著爆發力出色。(當然，兩者之間也有差距)。進行跳遠，將跳的最遠的距離作為你的基本數值。

心血管的力量

沒有任何力量能與心血管耐力相提並論。| iStock.com

完全正確——心血管運動不僅僅是長距離跑步，猛出汗消化昨天偷偷多吃的飯食。有一種測量方法可測試你的有氧運動有多強，你可能聽說過，那就是耐力。「你的心肺功能是指你的心、肺等器官在鍛煉過程中消耗、運輸和使用氧氣的能力，」Verywell網站說。「當所有這些系統有效地協同工作時，你的身體就會更健康，這樣，你身體就能堅持更長時間。」

要測試您的心血管力量，你應該做…

台階測試

台階跑是測試你耐力程度的一種非常可靠的方法。|iStock.com/lzf

這種測量工具也被稱為「哈佛階梯測試」或「心血管耐力測試」，只需要一個12英寸高的盒子——或者是公園長椅——當然，還有計時器。正如FitDay網站所解釋的那樣，你只需以穩定的速度從盒子或長凳上上下三分鐘。然後檢查你的脈搏，看看你的心率恢復到正常需要多長時間。(梅奧診所有一個淺顯易懂，測量目標心率的圖表。)恢復時間越短，你的耐力就越強。

版權聲明：

本譯文僅用於學習和交流目的，轉自譯言。原文作者：Chelena Goldman，原文地址：http://www.cheatsheet.com/health-fitness/ways-to-know-how-strong-you-are.html/?a=viewall

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