深蹲,能夠讓跑者跑得更快!
深蹲
幾乎是我們能夠想到的最為簡單的一種運動,它不需要器材、不需要裝備、不需要特定的場地、甚至不需要專門尋找時間,只要你想,似乎隨時隨地都能做上幾個深蹲。
不過,你可能不知道,深蹲對於跑步提速也是有極大的好處的。下面就讓我們來看看深蹲為什麼能夠讓跑者跑得更快吧!
深蹲有什麼好處?
提升肢體力量
想要跑得更快,力量提升是其中一大關鍵項。而深蹲,作為一種無氧運動,能夠極大程度的調動身體大肌群以及骨骼肌參與運動,通過克服重力做功,最終促使身體力量大幅提升。此外,深蹲還是一項雙關節複合動作,完成此類動作時,人體分泌的生長素遠比其他運動多,這將促進全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長,提高肌肉圍度與密度,使肌肉更富力量感。
提高肌肉強度
專註於跑步的跑者大都知道:大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側的腓腸肌等,在跑步過程中起著十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲訓練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強其強度,從而幫助跑者提速。
加強運動效率
提高運動效率,就是要我們利用更短的時間、更小的機體耗能完成相同一段路程,想要做到這一點,跑者需要做到的是:加大運動負重能力、加快發力速度、增強肌肉協同用力以及優化神經調節能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求。
增強心肺功能
雖然無法同有氧運動相比,不過相較於其他無氧運動,深蹲的強化心肺功能作用可謂十分顯著。反覆循環的深蹲訓練能夠刺激心臟並讓跑者的呼吸更加平穩,最終使心肺功能得以加強。心肺功能更強,跑者的身體則能夠更好地適應更快速度的跑步。
正確的深蹲姿勢
深蹲訓練對於跑步提速究竟是助力還是阻力
,這似乎是跑友們一直頗感爭議的問題:通過一段時間的深蹲,不少人的速度的確提升了不少;不過,也有一部分跑友在經過深蹲訓練之後,速度非但沒有提升反倒還降了,跑步時似乎比之之前更累了。
其實,產生這一分歧的主要原因並非個體差異,而是深蹲姿勢的正確與否。錯誤的姿勢不但會適得其反,甚至還有可能造成膝蓋損傷。
最常規的一種深蹲是無器械深蹲
:
①平地站立,抬頭挺胸、背部挺直;
②雙手交叉放頸後、肘關節打開、肩胛骨向後收緊,或保持前伸、抬平胳膊;
③兩腳分開約與肩同寬,腳尖朝正前方,或稍微沖外約成≤60°夾角,但應注意保持膝關節和腳尖處於同一方向,避免過度內扣或外旋膝蓋;
④下蹲過程中,收腹並保持背部、脊椎挺直,臀部繃緊、感覺略微向後上方翹起,保持重心在足底接近腳後跟位置,控制速度盡量緩慢,保持呼吸平穩;
⑤下蹲至大小腿夾角≤90°即可,具體角度根據實際需要而定;
⑥站起時,重心稍微靠後,同樣保持慢速,盡量讓膝關節和髖關節同時打開,膝蓋始終保持穩定且與腳尖方向一致;
⑦重複蹲-起動作至少10~15次,一般可選擇跑步前進行,時間10min。
除了上述常規了深蹲之外,在有條件的情況下,跑友也可以選擇其他深蹲方式:
靠牆深蹲:
找到一面牆,保持深蹲姿勢不動、並使大腿和地面平行,背部直立貼於牆上,維持這個姿勢至少30s。這種深蹲方式相對比較省力,且對膝關節損傷較小,適合康復或恢復期的跑友。
負重深蹲:
兩手持啞鈴,垂直於身體兩側,按照常規方式完成深蹲動作。此方法將加大跑者深蹲時的負重,增強整肌效果,但因身體負荷較大容易造成組織損傷,因此應注意控制強度與量。
水平深蹲:
雙腳站距加寬、約為2倍肩寬,腳掌朝外緩慢下蹲。這種深蹲有利於大腿內側肌肉的強度訓練,但對身體柔韌性及平衡度要求較高,掌握不當容易造成拉傷。
針對不同跑步的深蹲方式
想要通過深蹲訓練提速的跑友,除了要掌握正確的姿勢之外,還應正確地選擇深蹲訓練方式。
一般而言,常規的深蹲包括全蹲、半蹲、1/4蹲等幾種。
全蹲:大腿受力範圍約120°~45°,完成下蹲時大小腿夾角≈60°;
半蹲:
大腿受力範圍約120°~60°,完成下蹲時大小腿夾角≈90°;
1/4蹲:
大腿受力範圍約120°~90°,完成下蹲時大小腿夾角為90°~120°。
一般根據不同的跑步項目(短跑、中距離跑、長跑,馬拉松跑等)以及不同訓練目標(增強爆發力、肌肉耐力、退步靈活度等),跑者應理性地選擇深蹲方式。例如:
①馬拉松、長跑運動員,通常跑量較大、跑步過程中負重較輕,主要需提高肌肉耐力,增加、增粗毛細血管,提高有氧耐力水平。建議選擇1/4蹲,並且科學合理地控制訓練量,確保增強肌肉力量的同時其橫截面積不會顯著增加。
②中距離跑需要在保持肌肉耐力的同時,保證肌肉力量的穩定,因此,建議選擇半蹲結合1/4蹲的方式進行訓練。
③短跑運動員在跑步時需要肌肉在短時間內爆發出巨大的力量,因此對於肌肉柔韌度與爆發力的訓練至關重要,建議進行全蹲式訓練。
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作者:韋家小寶|轉載前請與跑步聖經聯繫[微信號:runningbible]
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