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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
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敢不敢每天都來打卡？
無論你出於什麼原因開始健身
MAX都要先給你鼓掌！
因為你有這個勇氣
很多人都還停留在想想的層面上
對於第一次進健身房的你
很能是
應該先練什麼？怎麼練？
如何才能獲得最好的效果？
MAX就幫大家整理一下
如果你剛開始健身，需要做些什麼
NO.1 健身房or 在家練
不建議初學者自己在家訓練，一是沒有氛圍，誘惑太多，你很容易放棄；二是沒人教，不想請私教的話，起碼得有個練得好的朋友帶你入門；三是自重訓練沒法自由改變重量，對調整訓練計劃十分不利。當然，如果你說你在家放了一個小健身房，杠鈴、啞鈴、高低凳、深蹲架這幾項都有，那也無所謂啦。
NO.2 體測
去過健身房的都知道，健身教練要你做的第一件事就是體測。
為什麼要有這張表？
因為它決定了你應該做什麼：如果你的肌肉量不達標，那麼你可能需要增肌；體脂率過高就需要減脂；臀比不合適，就需要塑型來調整比例。
這張表上最重要的是：體脂率（體脂百分比）、體重、肌肉量。
做完這個表格，教練一般會說你體質很差，許多人也因此產生負面情緒，覺得自己明明好好的，怎麼就被說得「垂死掙扎」了呢？
誠然，某些私教的賣課策略確實有點過火，不過客觀來看，數據是不會騙人的，想騙也騙不了：數據顯示你體脂過高，你不相信，那你肚子上有多少贅肉還看不出來嗎？
所以大家應該重視這張表格，並隔段時間測量一次，記錄自己的變化。在健身房，如果你請了私教肯定是隨便測，如果在家，你可以買一個體脂稱，幾十塊錢也不貴。
NO.2 確定目標
方向一般有：增大肌肉圍度、降低體脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆發力等等，不同目的不同方法。
詳情可以參考：《你到底應該先減脂，還是先增肌？》
NO.3 測極限
這是很多人在開始訓練（特別是力量訓練）前，最容易忽視的一點。
肌肉訓練上，你不在乎自己使用多大的重量，要麼認為「有分量就行」、要麼覺得「越重越好」，這樣都不能保證你的訓練質量，也許很長時間過去，你還在原地打轉。
有氧訓練上，你不在乎速度、心率，以為「跑出汗」就管用，所以幾個月過去了，你游泳圈還在。
而「測極限」就能幫你解決這個問題，你只需要關注2項：最大重量、最大心率。
《舉鐵疑難：如何選擇適合自己的重量？》
《Q&A 「減脂心率」是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什麼？》
NO.4 制定訓練計劃
知道了身體目前的狀況、確定了目標和當下身體能承受的負荷，你就來到了最重要的環節——制定訓練計劃！
你的訓練計劃應該有兩部分內容：訓練、飲食。
一、訓練方面
如果你要減脂，訓練計劃應該是：熱身+有氧（HIIT）+力量訓練+拉伸。最開始的兩周，你需要先恢復體能，只需要每天進行30分鐘的慢跑，正式訓練後，你可以是：
10~15分鐘熱身：熱身不對先傷身，訓練前該用「靜態」還是「動態」？
30~45分鐘慢跑：Q&A 「減脂心率」是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什麼？
20分鐘力量訓練：最省錢的彈力帶訓練法，把健身房裝進口袋裡！
10~20分鐘拉伸：練完酸痛不緩解？你還差一套拉伸放鬆大全！
如果你要增肌，那麼你的計劃應該是：熱身+力量訓練+有氧（HIIT）。
10~15分鐘熱身：熱身不對先傷身，訓練前該用「靜態」還是「動態」？
40~60分鐘力量訓練：項目就不說了
10~20分鐘的HIIT：是時候來一套激情的肉體運動了！
10~20分鐘的拉伸：練完酸痛不緩解？你還差一套拉伸放鬆大全！
很多人總是到處求「高效的動作」，什麼是高效的動作？
所有健美先生的訓練計劃，永遠都是玩兒命的卧推、深蹲、硬拉、引體向上、推舉、卷腹，這是經過數代優秀的健美人士考驗的。把那些經典動作放在你的訓練計劃中，最開始每個部位只做一個動作，慢慢增加到3~4個動作，多角度深層次地刺激肌肉，你就會有很好的收穫。
另外，每3~6個月要更換一次計劃，MAX已經為大家介紹過一些。
《一周只要三練，還能全身塑形的訓練法，到底應該怎麼用！》
《超高效的GVT訓練法，給你前所未有的肌肉增長！》
《著名力量教練的高效訓練法，奧林匹克先生都要學！！》
二、飲食方面
如果想增肌，就要有熱量盈餘，高碳水高蛋白；如果想減脂，則要有熱量虧損，低碳水高蛋白。如果不願意精打細算，你也可以根據自己的飢餓程度來評估攝入的量是否足夠，平時做菜少油少鹽，以清淡為主，但能量要充足。
NO.4 執行訓練計劃
在這個階段，你付出越多，收穫就越大，前提是方法正確。關於健身常規動作的使用方法和注意事項，MAX幾乎都為大家介紹過了，你可以點擊首頁底部菜單「肌肉革命」，找到不同的項目。如果不夠，你還可以點擊「嗨」中的「號內搜」，查看平台內發布過的所有內容。
NO.5 記錄反饋
就像之前說的，你要每隔一段時間，記錄自己的身體數據。
男生們要看肌肉圍度、肌肉線條和比例；女生們也一樣，放下對體重的執念吧，如果你的腰圍細了、拜拜肉沒有了、屁股翹了、腿修長了，你就已經收穫了成功！
全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦
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