跑前熱身，跑後拉伸，塑造完美腿部線條

在跑步妙手圈裡傳播著一句玩笑話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！

確實，假如光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可以是傷痛。不重視跑前熱身與跑後拉伸，這些結果不勝設想。

跑前不熱身，可以會在跑步時呈現岔氣，肺活量缺乏等狀況；跑後不拉伸，簡單發作肌肉生硬、疲倦、酸痛，或構成蘿蔔腿，以至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！

跑前熱身篇

很多人在跑步的時分，為了節省工夫，不熱身就間接開端跑，結果就是心血管系統和肺部都還沒有進入形態，體溫低，肌肉的柔韌性欠好，很簡單形成活動毀傷。

別的，熱身可以讓你跑起來更溫馨，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更簡單受傷和疲倦。

跑前熱身舉措

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之擺布墊步

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大腿前側靜態牽拉

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大腿後側靜態牽拉

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臀肌靜態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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舉措請求：原地熱身跑每一個舉措20秒，肌肉靜態牽拉每一個舉措12次，肌肉激活每組15秒；上述每一個舉措做一組便可，跑前熱身總工夫掌握在5-8分鐘擺布；

跑後拉伸篇

與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步以後假如不拉伸，肌肉就會變得生硬，發作的乳酸不克不及即刻合成，這將影響你以後的跑步鍛煉，人也會更簡單怠倦。

若想免去使人心驚膽戰的活動毀傷，形形色色的伸展是少不了的。不外，人們雖已深植活動前熱身的看法，但關於和熱身異樣重要的活動後拉伸，卻經常疏忽。

跑後拉伸是相稱相稱重要的。可以減緩肌肉勞損，抓緊筋膜，減速肌肉規復，避免活動毀傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以添加身材的柔韌度，進步協調性，醜化肌肉線條。

跑後拉伸要點

1、調解呼吸，使本人的呼吸遲緩而有節拍。

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移返來，專註於拉伸舉動自身

3、舉措力度和幅度必然要小，不苛求舉措完滿而自願本人拉伸某一部位。

4 、寧肯達不到抱負的拉伸結果，也不克不及因拉伸而受傷。

跑後拉伸舉措

大腿後群有支持拉伸

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大腿後群無支持拉伸

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大腿前群有支持拉伸

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大腿前群無支持拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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舉措請求：倡議跑後上述舉措都做，每一個舉措做2遍，每遍15-20秒，總工夫掌握在15-20分鐘擺布。拉伸強度為有拉伸感就可以，萬萬不要覺得拉伸時越痛越好；

跑步拉伸、熱身 Q&A

1、跑步熱身和拉伸有甚麼區分嗎，挨次可以倒置嗎？

熱身是在活動前，拉伸是在活動後。熱身是光滑身材樞紐，進步肌肉溫度。拉?伸是抓緊肌肉減緩肌肉慌張。

活動前拉伸的目標是防備毀傷，拉伸時經過拉長肌肉與肌腱來添加活動範疇，經過必然節拍、頻次、幅度的靜態拉伸，包管了我們可以不受限制地自在活動，並避免活動毀傷發作。

但是活動後的拉伸則起著完整差別的感化，其主要目標是增進肌肉及肌腱的修復，經過拉伸活動使肌肉與肌腱失掉伸展，有利於避免肌肉生硬，還能減緩因大強度活動而形成的提早性肌肉酸痛。

鍛煉後的拉伸舉動將有助於掃除肌肉中的代謝廢料，避免血液淤積並增進氧和養分物資運輸至肌肉。以是這些皆可協助身材規復到活動前的程度，進而放慢規復歷程。

2、慢跑是熱身嗎？可以用慢跑替代熱身嗎？

那要看你跑的有多慢。有氧活動的慢跑≠熱身。熱身除要進步肌肉溫度，讓肌肉更有彈性以外，另有十分樞紐的一步是光滑身材的各個樞紐。以是我們先要舉動身材的各個樞紐，使之光滑再以很慢的速率慢跑，全部歷程需求10分鐘擺布。

3、該怎樣把握跑後拉伸工夫與次數？

關於「拉伸該當堅持多久？」今朝可以了解到工夫各類各樣，最短的通知我們僅僅10秒鐘就夠了，給的跑友帶來了各類攪擾。

10秒鐘指的是在主動拉伸時充沛拉伸時堅持的工夫，專業跑者在本人自動拉伸時，10秒鐘僅可以讓肌肉抓緊並開端拉長，其實不克不及使肌肉堅持拉伸的形態。

為了真正改進柔韌性，使肌肉可以拉伸抓緊，專業跑者應適當延伸，每一個拉伸舉措該當堅持30~45秒才幹包管絕對較好的拉伸結果。

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