特殊期只能「姨媽癱」？最全運動排期表都給你打包好啦！

女孩子每個月總有那麼幾天事事不順心，分分鐘覺得自己快要原地爆炸的特殊期。那幾天真是什麼都不想干只想「姨媽癱」啊！好多人都說「姨媽」來了不能做運動，聽到這話的我第一個舉起小手實名反對！快左手右手一個慢動作，follow特殊期運動schedule！

健身girl習慣了做運動？

奈何姨媽來敲門！

仙女們現在都越來越樂於通過健身的方式來減肥啦！可是每次遇到姨媽期，總會有幾天中斷，「姨媽」走後一切又要重頭開始，好桑心哦！

其實「姨媽」拜訪的小日子裡，也是可以運動的哦！運動能夠幫助調節體內在經期波動劇烈的各項激素水平，促進血液循環和新陳代謝，讓這段惱人的小日子快快過去！

而且與其癱在家裡，一個人默默縮成一朵痛經的小蘑菇，還不如約上小姐妹出去逛逛，分散注意力，肚子痛的感覺也會緩解很多呢！對於習慣了健身的姑娘，特殊日子也不需要停止訓練，跟著我的特殊期前三天運動排期表動起來，迅速回到體能巔峰期！

運動排期表都給你整理好啦

快點兒跟著一起做吧

特殊期第二天：拉伸操讓你體柔心情好

很多北鼻經期都會覺得腰酸背痛，容易疲勞。這時候做一組柔和的拉伸操，很快就能得到緩解，還能讓心情也變得輕鬆愉悅呢！

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Step 1：雙手放在後腰上，肩膀往後張開，左右手肘使勁向中間靠攏，保持10秒；接著放下雙手，向前伸直合十，吐氣的同時想像身前有一個向前的力在把你往前拉，同時收緊腹部，保持10秒。

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Step 2：左手從上方伸向背部，平放在右肩上，右手扶住左手手肘向右拉，保持10秒後換右邊。接著右手往左邊伸直，左手從前方勾住右手，往身體方向拉緊，保持10秒後換另一邊。

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Step 3：右腳向後抬起，右手抓住腳背往內靠，兩邊大腿併攏，保持10秒後換邊；右腿往前踏一步，膝蓋併攏向前，右腿打直，左腿屈膝，雙手放在左大腿上，輕輕向下壓，均勻呼吸保持10秒後換邊。

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Step 4：右腿彎曲平放，左腿在外側勾住右腿，雙手抱住左腿膝蓋向內壓，吐氣的同時身體往左轉，保持20秒後換另一邊。接著伏趴下，雙手放在身體兩側，慢慢用手撐起上身，直到手臂伸直，下半身緊貼地面。

特殊期第三天：低強度有氧運動全身放鬆

運動過程中會身體會分泌胺多酚，能夠很好地幫助身體抑制痛感，緩解痛經。跑步、 騎車、游泳等都是不錯的選擇。貼心的我還特地給你們整理了一個低強度有氧操！

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Step 1：雙腿打開與胯同寬，把雙手伸直舉高到頭頂，然後彎腰觸碰地面，盡量保持雙腿伸直。

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Step 2：雙手握拳置於身側，原地小跑，用鼻子慢慢地吸氣，用嘴慢慢地呼氣，學會控制呼吸。

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Step 3：嘗試讓腳跟提到臀部，將呼吸調整均勻，緩慢而深長。

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Step 4：四肢呈「X」狀，落地時保持膝蓋微曲，減輕對膝蓋的壓力。

特殊期第四天：HIIT間歇性訓練身體更強壯

特殊期體內雌性荷爾蒙、黃體酮分泌會下降，這時候我們的身體素質會比平時更強，能做比平時強度更大的訓練。

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Step 1：兩種平板支撐交替的特種兵平板支撐，注意收緊腹部和臀部，保持在一條直線上。

Step 2：從半蹲開始，雙手撐地雙腿向後跳，接著向前跳，然後恢復直立，向上挑。保持背部挺直，腹部收緊。

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Step 3：雙腿微曲，雙手握拳，向前打三拳，然後抬起一邊的腿，小腿順勢往上踢，接著踢另一邊的腿。

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Step 4：膝蓋稍微分離，小腿交叉，雙手在肩膀下方撐開，與肩同寬；向下時吸氣，收緊腹部，使背和腿保持在一條直線上，下去時吸氣，上來時呼氣。

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