瘦腿！翹臀！一步到位！

聽說你腿粗！屁屁平？！

很多人在健身訓練中，都會有一個問題，就是幹什麼都粗腿，臀也不好塑形。

別人都說：「無深蹲、不翹臀」，可我蹲完了臀沒翹，腿也粗了。

別人又說了：「跑步不粗腿，你看長跑運動員那個腿粗？」可我跑了好久，腿還是沒有變化。

別人還說了：「你這可能是基因的問題，還是聽天由命吧。」

粗腿屁股平

的問題我們到底該怎麼辦？難道真的只能把這個鍋甩給基因嗎？！當然不是！悄悄告訴你，這些問題是可以改善的！就讓小編從

體能訓練

的角度來分析粗腿平屁股的原因，然後跟大家一同去解決這個麻煩。

知道怎麼「粗平」，才能「瘦翹」！

粗腿屁股平的元兇！

首先我們要知道，正常的生活與運動所有下肢的蹬伸運動，都會涉及

髖、膝、踝，

這三個關節里，髖關節作為人體的發動機，是最主要的發力核心。

正常的下肢工作狀態是，髖關節負責產力，膝關節與足踝順勢發力；而當髖關節的產力不充分時，就會產生

膝關節的代償

，隨之而來的就是

臀部扁平，大腿變粗。

而這種情況一旦出現，在之後的運動中，機體就會更多的使用強壯的肌肉，結果就是

腿越來越粗屁股越來越平

。

這只是單從體型上看到的問題，在實際生活中，很多

膝關節損傷

也都因此而起。髖關節相關肌群薄弱，膝關節過度代償，導致膝關節周圍肌張力增高、軟骨磨損、功能性的X型腿，都與髖關節關係重大！現在，大家知道引起腿粗的原因了吧，接下來我們要如何去改善呢？

找對「症節」才能「下藥」！

首先我們需要讓

髖關節正常

的幹活，只有它回來工作了，膝的工作的才會減輕，股四頭肌應力降低了，

腿

自然就變

細

了，

臀

部也會逐漸變

翹

。下面我們就要找到，到底是哪個環節的問題，引起髖關節發力不足。

影響髖關節發力的最主要原因有二，第一：髖關節的靈活性、穩定性與核心的穩定性；第二：基礎動作模式掌握與控制的能力！

針對髖關節靈活性的改善，我們可以通過這篇文章《更猛！更強！更持久！你需要靈活的髖！》里的內容進行訓練。

髖關節穩定的「良藥」！

而當靈活性改善後，我們可以先通過蚌式、狗式等動作，訓練髖關節穩定肌群的基礎力量，強化髖關節的穩定性，然後逐漸增加難度，通過以下三個動作，在站立位進行

整體的穩定性訓練

1、

平衡軟榻單腿屈髖

動作要領：站立在平衡軟榻或不穩定平面上，單腳站立，膝關節微屈，腰背挺直雙手自然下垂或抱於頭後，做屈髖動作，控制身體穩定。重複5~10次側*3組，組間間歇30秒。

2、

單腿站立拋接球

動作要領：單腿站立，膝關節微屈，腰背挺直雙手置於胸前，另一人將葯球從不同角度拋出，訓練者需雙手將球接住並緩衝，保持身體穩定，增加難度可在不穩定平面上進行。重複5~10次側*3組，組間間歇30秒。

3、

單腿十字象限

動作要領：單腿站立在十字象限中央，前後左右各擺放一個障礙物。需要穩定身體，並使用游離側腳推走障礙物後，再將障礙物拉回原位，重複3-5次側*3組，組間間歇30s。

進行髖關節穩定訓練時，可以同時配合核心的穩定性訓練，可參照這篇文章《基礎核心訓練》（點擊題目直接閱讀）進行訓練。

想要完美形體，你還要這樣做！

最後要在髖關節與核心的功能完備的前提下，通過進行動作模式的學習，就能讓我們正確的使用自己的身體。

屈髖動作模式

動作要領：雙腳與髖同寬，膝關節最前端垂線與足中重合，屈髖臀部主動後移，雙手掌跟撐在膝關節上方，脊柱充分伸展，雙手離開膝關節，保持這個姿態10秒，感受臀部的感覺，重複並感受這個姿態下的本體感覺。

在之後所有的屈髖動作中，都以此模式進行，熟練的使用自己的臀部發力。動作過程中，強調

髖驅動

，無論是在屈髖、伸髖時，下蹲、站起時，都應

以髖關節的運動為主導。

借用彈力帶輔助

還可以如上圖所示，用彈力帶進行輔助，將彈力帶套在髂前上棘下方（即日常系腰帶的位置），屈髖位向後拉緊，主動收緊臀部做伸髖動作，來強化臀部發力的感覺。

通過合理科學的訓練，學會正確的使用自己的身體。你的每次訓練都會在身體上有所表現，重複錯誤的動作，表現出的就是形體變差、出現損傷；重複正確的動作，表現出的就是優美的曲線與健康的身體！

文 | 李海峰

校稿 | 張晴雪

編輯 | 閆藝晨

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