練好這個運動，減脂想失敗都難！

健身 06-27

作為一枚胖紙，能成功加入月半友的圈子無外乎三點：攝取熱量過多、缺乏運動消耗、基礎代謝量水平不高。而我們都知道，當每日攝入的能量＞消耗的能量時，我們離胖達也就不遠了。那要怎麼才能減肥，怎樣的減肥方法最好？嗯，最好還能一次性將減脂效果翻倍那種！

那就必須要來認識一下高強度間歇訓練（HIIT）了。在減脂領域，它已然成為炙手可熱的減脂明星，當今健身界最熱門的運動之一。

什麼是HIIT？

HIIT，全稱為 High-intensity Interval Training，即高強度間歇訓練。在一些資料中，HIIT也被稱為高強度間歇運動或衝刺間歇訓練。

HIIT 可以以多種方式進行：跑步、騎車、游泳、爬樓梯、跳繩、徒手訓練（深蹲、俯卧撐、開合跳等）等運動項目均可，訓練時間通常為15~30分鐘。

HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動（例如衝刺跑）和低強度運動（例如慢走或休息）的交替循環。

舉個栗子：衝刺跑100米（高強度運動），慢走200米（低強度運動），衝刺跑100米，慢走 200米……交替循環共10 次。註：進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。

為什麼HIIT有很強的減脂能力？

HIIT的訓練耗時較短，不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒，減脂率遠高於低強度恆速有氧運動（LISS）和空腹有氧運動（FC）。研究表明，HIIT可以提高線粒體的合成率，促進脂肪燃燒，抑制脂肪增長。

除了提高熱量消耗，HIIT還具有以下四大功效，這些功效可以直接或間接促進脂肪燃燒，從而幫助健身者以更快的速度減脂瘦身！

1. HIIT可以防止肌肉流失，促進肌肉增長

人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。此外，HIIT還可以促進睾丸酮分泌，而睾丸酮是促進肌肉生長的關鍵荷爾蒙之一。

2. HIIT可以有效提高心肺功能

心肺功能不僅對健康至關重要，還會影響機體的恢復能力，是一項重要的健身指標。

3. HIIT可以抑制食慾

減脂失敗的主要原因之一就是攝入食物（熱量）過多，而攝入食物過多的根源就是食慾過於旺盛。研究表明，HIIT可以增強大腦特定區域的神經反應，抑制健身者的食慾。

4. HIIT可以預防糖尿病

HIIT 可以提高健身者的胰島素敏感度（+25%），胰島素敏感度更高，意味著更多的脂肪燃燒、更快的肌肉增長和更小的糖尿病患病概率，同時還可以有效降低體內壞膽固醇（LDL）的含量。

高強度間歇訓練（HIIT）vs低強度恆速有氧訓練（LISS）

雖然LISS在運動中的熱量消耗可能會大於HIIT（畢竟 LISS的訓練時間更長），但是以全天24小時作為單位，HIIT造成的總熱量消耗明顯要高於 LISS。

相比低強度恆速有氧運動（LISS）和空腹有氧運動（FC），高強度間歇訓練（HIIT）有以下優點：

（1）燃脂效率更高。

（2）耗時更短，通常只需要 15~30 分鐘。

（3）可以防止肌肉流失，促進肌肉增長。

（4）能夠更好地提高心肺功能。

（5）可以降低骨質疏鬆的患病率。

（6）可以提高 ATP（三磷酸腺苷）利用率，抗擊自由基。

（7）可以增強身體對乳酸的耐受性。

（8）可以提高耐力、力量等運動指標。

（9）可以增強機體恢復能力。

你適合高強度間歇訓練嗎？

與LISS 相比，HIIT的適用群體有限，無法覆蓋絕大多數健身者。以下人群不推薦使用 HIIT ：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括 COPD、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）過於肥胖或高齡人群。

（8）體能和心肺功能較差的健身新手。

此外，HIIT不適合在以下情況使用：

（1）空腹狀態。

（2）進行低碳水飲食（或低熱量飲食）期間。

（3）身體狀態較差期間（過度疲勞、感冒等）。

（4）健美備賽後期。

HIIT由於訓練強度較高，並不適合所有的健身者。建議在自身身體允許的情況下，（偶爾）嘗試 HIIT，因為它不僅可以幫助你更快減脂，還可以給你帶來巨大的健康益處！此外，運動還是按自己喜歡的節奏來就好，畢竟喜歡才是堅持運動的恆久動力！說了這麼多，不如打開咕咚APP，將你的實戰圖文帶話題#甩脂大作戰，發至運動圈打個卡吧！

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