首馬342，訓練營帶給我的不僅是成績，還有一個全新的我

健身 06-27

因為女兒，我開始跑步了。

兩年多前，一個

明媚的

周日下午，我陪女兒去公園享受戶外的陽光和藍天。小跑了一會我就累壞了，躺在草地上休息。抬眼望去時，女兒正在微風中追逐著泡泡。這個美麗的瞬間把我驚到了，也把我刺到了——女兒一天天長大，未來會跑得越來越快、越來越遠......那我呢？一個念頭在我心裡萌芽：

我想一直陪她跑，而不是做一個跑不動的老爸！

初心

言傳身教是最好的教育，對於跑步，身教更加有力。就這樣，我踏上了跑步的歷程。從剛開始跑50米就氣喘吁吁，到後來無數次放棄、掙扎，重新上路…… 從心理到生理上，我都經歷了無數次考驗。

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困難面前，並沒有讓我妥協，支撐自己一路跑下去的動力，是陪女兒健康成長的決心。就這樣，堅持跑步成為生活中如吃飯、喝水同等重要的元素。

再忙再累也會堅持換上跑衣，蹬上跑鞋將自己扔到跑道中。

慢慢地，腹部的大堆贅肉消失了；慢慢地，自己的精氣神發生了變化。跑步不再成為一種被動的行為，在日常的行、住、坐、卧中，跑步成為生活的必修課。

開跑之初的三個月，身體經歷傷痛時，我也彷徨過，因為不想輸，不想輕易放棄，跑跑停停成為主旋律。就這樣經過了半年乃至近八個月的堅持，我的身體發生了顯著的變化，體重明顯下降，身心的堅持度和堅韌度也在一點點地增長。

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每個跑者跑步的理由都不盡相同，

但堅持的理由就那麼幾個。

每個跑者不想跑的理由有千千萬，

但繼續的理由就那麼幾個。

既然愛，唯有堅持，言語都顯得蒼白無力，行動才是最好的佐證。2016年1月1日，我報名參加了上海嘉定F1賽道半程馬拉松，用當時還略帶肥胖的身體完成了人生首個馬拉松之旅，成績鎖定在02:01:49。2016年4月24日，又繼續參加了上海奉賢海灣550鄉村半程馬拉松比賽。初春略帶料峭的寒意，是最合適發揮的日子，01:46:56，半馬PB誕生。

改變和光鮮的背後，是足底筋膜炎、膝蓋不適的長期困擾。那期間，還不斷聽到某某跑友因為長跑造成半月板、膝部的永久性傷害。一味地追求配速、PB的同時，我意識到

科學地、積極地、全維度地去面對跑步才是正道

，配速、心率、速度、最大攝氧量、距離、時長、步幅、步頻等等各個與「跑」緊密相關的數據都需要有科學化的理解和調整。

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2016年5月，Garmin上馬破四訓練營公開招募學員，其中大前提之一是有全馬經驗。也許是文字打動了教練，也許是認真對待跑步的心態，就這樣我非常幸運地成為了上馬破四訓練營的學員。

訓練營首日

2016年7月2日，開營首日，我按照約定的時間、地點步入會場，抬眼望去四周都像是跑馬「大神」，而且部分人員相互之間很熟識，讓自己這個初跑的「小白」顯露無疑。我的內心不禁開始打鼓，「破四訓練營真的適合我這樣的小白嗎？」

開課前一個小插曲，讓我有些「觸底」的內心緩和許多。剛剛坐定，旁邊一個精瘦幹練的男生很熱情地和我打招呼。我一看心想，又是一個高手，遍打趣地問對方，這裡確定是上馬全程破四營對吧，不是每公里配速破四營？！對方哈哈大笑，給我指著坐在講台附近的一些人，「他們肯定是，我肯定不是。」就這樣，陸偉成為了我在上馬破四營認識的第一個隊友。他很勤奮，每天堅持跑步，風雨無阻，而且馬拉松經驗非常豐富。開課前他給我介紹了很多我聽都沒有聽過的各種馬拉松見聞。

一個好隊友，一陣熱絡的聊天，破四訓練營於我不再陌生和冰冷。

開課前一個瘦瘦高高、帥氣的年輕人站在台前，部分隊友用仰慕的眼光私下議論說，這就是台灣的徐國峰教練。陸偉也從運動背包中拿出了國峰教練的書籍，於此再次暴露我徹底是個小白，既不知教練的大名也不知教練的著作。心裡還不禁納悶，跑步這門看似人人都會的行為，還有如此多的專業技能和講究。

國峰教練詳細介紹了17周訓練營的線上線下課程安排，分別需要經歷

先修期、基礎期、進展期、巔峰期、比賽期

五個階段。為了更好地保證後續課程質量，確立不同人群的跑力，需要先完成最大心率值測試跑步課程，並就Garmin跑表的深度使用，心率區間確立，最大心率值進行詳細全面地闡述。

2個小時的理論課程如頭腦風暴一般，徹底帶來的是對於科學跑步觀的洗禮，雖然很多知識點聽得似是而非，但越發覺得科學地去面對跑步是多麼迫切和重要的事情。原先的自己，對待跑步是多麼無知和不科學。

中午前所有人在教練的帶領下，完成了最大心率測試。

接下來國峰教練重點介紹了姿勢跑法。人天生就會跑，並且人是地球上最擅於長跑的動物。但

錯誤的跑姿卻成為跑步傷痛的根源

，因為錯誤的動作會持續和地球引力做對抗。如果這種對抗成為了一種持續的動作，久而久之，膝部、腳踝將非常容易受到傷害。

姿勢跑法的創始人羅曼諾夫博士，通過數年的研究，總結了跑步的3個基本元素，這也是所有跑者在奔跑過程中必須經過的3個基本姿勢——關鍵跑姿(POSE)、落下(FALL)和上拉(PULL)。

國峰教練在講「姿勢跑法」時強調了兩點，跑步姿勢和跑步姿勢的支撐點轉換。理想的跑步姿勢為S形姿勢，單腳站立，身體維持完美平衡。膝蓋微屈，前腳掌著地，頭、肩膀、臀部與前腳掌處於一條直線上。

身體像是被壓縮的彈簧，充滿彈性勢能。

前進時，身體自由落下，雙腳交替，轉換支撐點。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快。

跑步期間多餘的動作不要刻意做，將身體交給地心引力，它促使我們的身體產生更強大的力量。

此點對於我個人的觸動和收穫是巨大的，困擾自己的足底筋膜炎和膝部傷痛都是因為長期以不正確的跑姿進行跑步導致的結果。

隨著時間的積累，隨著跑量的堆積，錯誤跑姿隨時可能成為一枚炸彈，將身體平衡擊破。

在國峰教練的指導下，後續的T20心率測試也讓我順利地找到屬於自己的跑力值和心率區間。教練根據全員的不同跑力和心率值，將所有學員劃分為不同的組別，每個組的組員能力實力基本相當。就這樣初步完成了破四訓練營的首次理論課程先修，接下來就是按照計劃完成線上訓練課程了。

訓練營結構

像我這樣

沒有任何全馬經驗

的跑步小白，很自然地被分到了第五小組。微信群的氛圍非常好，大家帶著同樣的夢想去努力完成訓練課程，

不管是破四還是破三，都需要將自我管理好，完成心靈與肉體的全新塑造。

整個五個階段的課程，絕大多數內容是圍繞著每個人的心率展開，並不是跑得快的人就能有好的達成率。跑步日常訓練中除了認真勤勉，還需要深刻理解跑步技術，以及課程設定的具體意義，所以說訓練營不但練腿，練心率，而且還很燒腦。

除了每周固定有氧跑步課程以外，國峰教練還設定了必要的無氧課程，並且每個階段的無氧側重點各有不同

，其中又細分為核心抗旋轉、核心抗伸展、爆發力、上肢核心訓練、下肢核心訓練、最大肌力訓練、專項肌耐力訓練等等內容。

為了能夠順利完成課程，又能夠兼顧好工作與家庭生活，我徹底改變了自己的訓練時間周期，原先習慣睡懶覺的自己將課程訓練時間調整為每天早上5點左右開始。

因為深愛跑步，因為破四夢想，因為以終為始，因為自覺自律，因為健康陪伴，因為信念堅持……

17周的訓練期間也曾質疑過自我的選擇，甚至有厭跑的情緒迸發……但日子就是這樣，再難熬，咬咬牙也就過去了。隨著比賽日的臨近，看著自己的狀態越來越好，疲勞度越來越低，一切都心如止水，一切都波瀾不驚，一切都在那裡不增不減，唯有跑步且跑且珍惜了。

2016年10月29日上馬破四訓練營動員會，久違的國峰老師再次出現在所有特訓營組員面前。沒有意料之中的鼓勵加油，一開始就是關於跑前跑中的注意事項，甚至細緻到如何喝水，如何飲食，如何穿衣等等。接著是關於

比賽進行中的心率策略，體力體能分配策略

，

失敗急救案例分析

等等。作為首馬選手其實是有點糾結的，一方面希望能夠按照破四的目標安全完賽，採用全馬策略一圖示，另一方面依據平時訓練成績的預測感覺有能力挑戰全馬策略二圖示。但全程馬拉松過程中的自我身體狀態如何？可能遇到的問題？什麼時候撞牆？撞牆期的身體反應？跑動中身體抽筋狀態？面對上述問題心理承受狀態？如何有效地進行調整？……. 等等一系列的問題成為當天乃至之前揮之不去而又緊緊纏繞於腦際的疑問。這些疑問對於周圍的其他隊員來說不算什麼，但對於全馬小白初體驗者來說或多或少都是壓力。

全馬策略一圖示

全馬策略二圖示

就在此時，國峰老師的一個疑問拋出，徹底帶我們進入了思考，也讓我在思考中明白了當年跑步乃至後來發展為跑馬的上路原因。

「你跑步的時候，覺得自由嗎？」

是的！如果說初初開始跑步僅僅是為了陪伴家人，但當我愛上跑步這項運動之後，我喜歡甚至狂熱地愛上了與自己身體對話的過程，喜歡這種自覺自律的接觸。進入上馬破四訓練營也是因為愛才參加的，但課程進行到巔峰期時所要承受的心理壓力，生理壓力是巨大的，期間甚至產生了厭跑情緒……熱愛跑步的理由是什麼？再然後懷疑跑步人生，思考是不是自己的選擇錯了？！我真的愛嗎？！但最終我

默默地

咬緊牙關，告訴自己：

是的！ I do！

當國峰老師以一個資深跑者、教練、跑友、心靈跑者轉述出日本村上春樹的這段話，帶給我觸及心靈的感受。

不跑的理由很多，

跑下去的理由很少，但恰恰就是跑下去的那些理由像珍珠般的珍貴，

所以我一直在堅持。

國峰教練繼續說：或者這樣說，一位自由的跑者，絕不會為了成績、秒數、名次和各種變強的名目而跑，當他為了跑步本身以外的東西而跑就瞬間失去了自由。一位自由的跑者，只是在循環流動的單純步伐中履行自己所選定的義務而已。在履行義務的時候，或苦或樂，或成功或失敗都只是結果，

出門跑步沒有動機，練跑本身就是目的

，跑者也因此獲得真正的自由。

物以類聚，人以群分。人總是傾向於跟自己的同類待在一起。據說人的境遇和思想追尋一定的吸引力法則，同頻共振，同質相吸。當我為首馬困惑的不再是體能和實力的時候，國峰老師的最後一堂的分享課程將我的疑問很好地做了詮釋。一切都不再有疑問，好吧！Let it go！

比賽日

比賽前一天晚上，9點我就早早就寢，但因為無法平復的內心和無早睡的習慣，直到凌晨一點還未真正睡著，始終處於半醒半睡的淺睡狀態，動不動就起夜看看手錶。30日當天凌晨4點時，我已經開始進食、飲水、排泄。早上6點不到已經安全抵達賽區，迅速調整進入比賽熱身。

10月30日，以朝聖的心態，我即將面對的是屬於自己馬拉松，生命中的首馬。我想我準備好了，破四於我只是一個結果，重要又不太重要。但我又是如此地信心十足，全馬還未開始我已經感覺破四就如探囊取物。好吧，我在努力突破自己，我就是冠軍，Ready Go！

D區起跑，故真正衝上起點的跑道已經是槍響之後6分鐘了。開始的五公里基本完全跑不起來，我在人群中各種穿梭、遊走，心率基本保持在1.7-2.2之間，曾經一度擔心開賽因為心率漂移浮動大，影響後半程的體能分配和發揮。進入7公里左右，周圍的人慢慢減少並拉開有效安全距離，整個人也完全進入跑步的行動世界和心理狀態中。我更加

專註於跑動本身，從垂直有效小幅揮臂，姿勢跑法，觸地感知，身體各處的肌肉自覺觀照……

身體的內觀和對話進一步地觸發了跑動中揮灑自由的奔跑狀態，整個身體逐漸打開，釋放，奔跑愉悅帶來的情愫在身體中漫延。偶爾路過訓練營的小夥伴不會刻意地給他們加油或是盲目鼓勁，只是簡單予以招呼並說：關注自我，加油！

就這樣，整個身體、體力、心率都在非常平穩中渡過，到了37-38公里的距離，按照國峰教練的跑步策略，此時如果身體沒有什麼異常表現，可以不管心率進行衝刺，但畢竟屬於自己的首馬，對於身體、跑力、狀態有一些沒底，在最後的六七公里，自己還是將心率嚴格控制在1.5左右完成了全程的比賽。

進入體育場最後一個轉彎，50米的前方就是終點，其他人紛紛放慢腳步去享受周圍的掌聲，歡呼，攝影追拍，但自己面對人生首個馬拉松的順利完成，內心激動不已，身體像是燃燒了巨大的小宇宙般，用百米衝刺的速度完成了最後的全馬之旅。成績最終鎖定在3:42:49。