啞鈴鍛煉小技巧,讓你快速增肌
啞鈴健美是健美訓練的重要器械之一。它就像一把鎚子和鑿子,雕塑身體的每塊肌肉。
一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部:與杠鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。在仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利於肌肉的增長,因為它更能廣泛深入地刺激肌肉。用啞鈴做多角度的飛鳥練習,可以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。
七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。
八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。
十、腹部:仰卧,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
想要健美身材,運動起來吧!!!
※瘦子增肌小課堂,牢記5大訣竅!
※不需要任何器械即可進行的6個腿部增肌動作!
※男人真的不能太排骨,誰家妹子喜歡白條雞?趕緊看看怎麼增肌!
※想要同時減肥增肌,都靠它了!
TAG:增肌 |
※在家怎麼鍛煉臂力更有效 教你快速練出強健雙臂的小技巧
※鍛煉間隙充分休息可快速增肌,別再瘋練了!
※啞鈴鍛煉臂力 小練習也有大效果
※這些小技巧可以鍛煉大腦,讓你變得更聰明哦
※鍛煉核心「卷腹」時脖子疼?一個小技巧快速緩解,快試試!
※鍛煉時如何快速增加肌肉?吃的不對,訓練白費
※平板支撐鍛煉哪些肌肉 如何快速達到效果
※想快速減肥你需吃好一日三餐和堅持高效鍛煉!附6個鍛煉動作
※鍛煉肩部你需要知道的3個建議,讓肌肉增長的更加快速
※鍛煉手臂肌肉時也可別忘了練小臂,握力提升非常快!
※鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉
※鍛煉腰部力量的方法有哪些 如何快速瘦成小蠻腰
※通過做俯卧撐來鍛煉胸肌,是大錯特錯,能快速增強胸肌的是它
※鍛煉背部肌肉和手臂肌肉,巧用拉力器,效果比啞鈴還要好
※小白鍛煉者必學的5組訓練動作,掌握它們,鍛煉進步更快
※增肌健身的你,應該知道的啞鈴鍛煉原則!讓你更好訓練肌肉
※鍛煉不增肌,休息才增肌
※如何快速增強手臂力量 如何進行鍛煉
※減肥鍛煉就行?食物減肥法讓你瘦的更快?大肥胖子變成小瘦猴?
※怎樣鍛煉才能減肥最快?