baby娜扎的扁平臀太丑了，全都輸給了30歲的她！

話說性感女人有三寶：

美腿、酥胸、小翹臀

有人說：美臀代表著你努力的程度

一個性感的PP需要付出艱苦的努力

人前性感，人後流汗

有人說：美臀是一種審美

既要翹、又要圓、還要有比例

有人說：蜜桃臀是一種武器

只要一個背影，分分鐘撂倒一片

而慘痛的事實通常是：

亞洲姑娘身材通常扁平

天生前凸後翹的只佔少數

多數還要靠後天努力

比如上了花少瘋狂帶貨的娜扎

完全打開了自我的另一種展現形式

不過看節目時有點心疼娜扎

因為她居然有把凸顯翹臀的

包臀裙穿成平板的本領

娜扎的屁股真的很虐

花車那一期一開始試裝出來

那個平板型身材

最近娜扎和楊爍合作的新劇

《歸還世界給你》片場照流出

沒了ps的娜扎再次露出

原始的O型腿+下垂臀

安吉拉寶貝也有同款扁平下垂臀

生孩子的baby前就是這樣的

穿上緊身包臀裙後

更能感覺到她腰長、臀線靠下

身材比例重心向下移的bug

而張天愛呢，背面 VS 正面

這下垂的巨臀同樣一言難盡

巴特瘦瘦偶然看到李菲兒的機場照

真的沒想到她的身材原來這麼好啊！！！

看看這個腰，再看看這個臀

上了30年的姑娘，身材保持成這樣很不容易了！！

這個細腰和翹臀真的很棒啦！！！

這是要深蹲多久才能練出來啊！！

———— 我是臀部老化的分割線 ————

其實我們的臀部也會老化

尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯

隨著年齡的增長，臀部肌肉失去緊實感

無法抗拒地心引力，而開始松垮下垂

如果不運動的話這種老化現象20歲左右就開始出現

臀部老化之後會形成各種不同類型的臀型

臀部扁平下垂

臀部整體脂肪含量較多，肌肉含量較少

需要減脂配合臀部針對性訓練

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臀部扁平

整體肌肉含量過少

需要全面加強臀部肌群

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上臀塌陷

臀中肌薄弱

需通過針對性的髖關節外

旋外展類孤立動作加強臀中肌

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———— 我是分析臀部下垂原因的分割線 ————

一說到翹臀其實90%的姑娘

都不知道除了深蹲還有什麼能夠有效練臀

臀部分為臀大肌、臀中肌、臀小肌

每塊肌肉相互結合為臀部提供完整的功能

強化每塊肌肉也會對臀部的外觀產生不同的影響

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臀大肌

影響臀部的整體圍度

訓練臀大肌能防止臀部下垂

打造渾圓緊實的臀型

臀中肌

負責下肢穩定性

影響上臀及臀部側面的飽滿程度

訓練臀中肌可以避免骨盤張開

以及臀部向外擴張

臀小肌

幫助臀中肌提高身體穩定性

臀小肌的強化則有助於改善

股關節以及骨盤的松垮變型

———— 我是臀部訓練方案的分割線 ————

知道了每塊肌肉的作用

如果你還不知道應該怎麼練可以跟著瘦瘦往下看

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以塑型為基礎的初學者

一周練幾天，一次練幾組、歇多久

參考下面的數據：

• 女性主要以力量訓練為主，搭配一定的有氧運動。

• 中長期來看（4周以上）、對沒有什麼運動經驗的久坐不動者來說，更能讓體重和體脂降低，對於微胖人群來說，也不容易損傷膝關節。

• 新手入門主要以鍛煉胸、背、臀、腰腹核心大肌群為主。

• 一周訓練4次以及以上訓練，其中2-3次為力量訓練，其與訓練日則進行30分鐘左右的中等強度有氧訓練，在兩次抗組訓練之前，至少要有一天的間隔供肌肉恢復。

• 組間休息15秒，每組動作個數15-20次，動作組數2-3組。

• 鍛煉動作如下

動作1

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跪撐屈膝抬腿

膝蓋彎曲（左右腿交換練）

動作2

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仰卧臀橋

這是啟動臀大肌非常棒的工作

動作3

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跪撐屈膝抬腿，膝蓋綳直（左右腿交換練）

動作4

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深蹲

動作5

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跪撐屈膝向外抬腿（左右腿交換練）

動作6

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平板撐直踢腿（左右腿交換練）

動作7

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側弓步（左右腿交換練）

練就性感翹臀的飲食法則

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想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂

首要飲食原則是減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪

不僅會使血液傾向酸性讓人易疲勞

也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂

所以最好以大豆之類原植物性蛋白質

或是熱量低且營養豐富的白肉、海鮮為主食

另外，可選擇南瓜、甘薯與芋頭等

富含纖維素的主食，以及大量的蔬菜

可以促進胃腸蠕動，減少便秘

進而創造纖瘦且健美的下半身

最後還是要讓使用臀部的習慣融入生活

走路時，上樓梯，坐下起身，俯身拿東西

都去感受臀部發力的感覺

百萬蜜桃臀都不是夢！！！

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