「寬膀杉，細腰梁」，到底怎麼練出來的？新手看這兒，教你快速練出倒三角

相信大多數的男性朋友都想擁有一副健康且美觀的身體，我們可以看到，不管是剛入健身圈的新手，還是有身材，又有經驗的健身老鳥，還包括一部分正在觀望的，差不多都想追求「倒三角」的體型。為什麼呢？我的回答是：好看又實用。

下面我們言歸正傳。首先介紹一下倒三角的形成，主要靠的是哪幾部分的肌肉：第一部就是分肩部的肌肉，肩寬了，「倒三角」的兩個「角」就明顯了。第二部分就是背部的肌肉，背闊肌，背闊寬了，"倒三角"的左右的兩條「邊線」就出來了嘛，最後是你的腰部，腰圍，你只要沒有「游泳圈」，倒三角水到渠成。

就這麼簡單嗎？當然不是。如果你急功近利，想在短時間內練出倒三角體型，那我現在教你，去了健身房，你就逮著直角凳就坐在那（也可站姿），拿起適合自己重量的啞鈴，先上舉個6組打底，每組10-12次。結束後，啞鈴前平舉，動作一定要到位，不要利用慣性，速度不要過快，再來個3組，每組10-12次。結束後做啞鈴附身飛鳥，一定要用肩部發力，3-4組，8-10次。如果有教練，你可以讓他在一旁指導一下動作規範。肩部的訓練結束後，再進行背闊肌的訓練，推薦啞鈴划船，背部一定是直的，而不是拱著的，左背闊與右背闊做的動作數量要一致，不然會練偏，3-4組，每組10-12次。如果你去健身房挺勤，營養也跟得上，休息質量也很好的話，不出40天，你倒三角的雛形就出來了，持續訓練就會越來越明顯。如果你有肚子，那就先減脂或者減脂訓練同時進行力量訓練，這樣可既增肌，且減脂的速度也會更快。有肩了，也有背了，應該再勤練練胸，不然，會很不協調。

快的方法說完了，相對較慢的就是系統科學的訓練，追求的不止是好看，更是實用與健康。首先進行的就是核心大肌肉群的訓練，腿，背就是重點。有句老話，"健身不練腿，遲早要yangwei"，腿是很重要的，老鐵。腿部的訓練，首推深蹲，每個周至少要進行一次或一次以上的腿部肌肉訓練。深蹲：5組，每組蹲起10-12次，動作標準到位，重量逐組遞加或遞減，結束後，利用其他練腿機械器材收尾。背部肌肉的訓練，首推硬拉，還是5組，每組8-10次，每周至少要有一次硬拉的訓練。我們的核心肌肉鞏固好了，再進行我們身體各個部位的肌肉訓練，倒三角身材也會逐漸形成，並不是刻意去練出的所謂的「倒三角」。

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