出汗多、食慾差的夏天怎樣飲食？

動不動就出汗，吃東西沒胃口，還經常鬧個肚子，這是夏天困擾很多人的問題，針對這三大問題，飲食上怎麼搭配能緩解呢？

一、出汗多要補水但不用喝鹽水

人體汗液的99%以上為水分，0.3%左右是無機鹽，包括鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等，其中以鈉鹽為主。大量出汗水鹽丟失會引起口乾、頭暈等中暑癥狀，所以夏天要重視補水，也要重視補鈉。

補水最佳方式是喝水，每天飲水量可以達到2000毫升，喝水時少量多次喝、小口小口喝，不要等口渴了再喝，不要咕咚咕咚灌著喝；也不要飯前大量喝水以免稀釋消化液，影響營養消化吸收；

另外早上起床後和晚上睡前都喝點水（一整夜的新陳代謝會使機體缺水，所以建議早上喝；睡前少量水可補充夜間出汗、呼吸、尿液損失的部分水分，所以建議晚上喝）。

那要不要喝鹽水來補鈉呢？如果不是高溫條件下（32℃以上）連續作業的工人或居住溫度一直在35℃以上，就不用喝鹽水來補鈉。日常烹調用鹽完全足夠（中國居民膳食指南建議每天吃＜6克鹽，但是2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，全國每人日平均食鹽攝入量為10.5克，何況動物性食品鈉含量也很豐富。

二、讓你胃口大開的四條建議和三個食譜

1、少食多餐

如一頓喜歡吃就暴飲暴食，攝入過多食物，下頓就沒食慾再吃。因此建議少食多餐。

2、飲食清淡

採用水焯、蒸、煮、燉、涼拌的低油低鹽烹調方式，盡量避免煎、烤、熏、炸。

3、食物多樣，增加果蔬

本來就沒食慾，如果再飲食單調，更沒了食慾，因此建議食物多樣，穀類、豆類、奶類、蔬菜、水果、畜禽肉、魚蝦肉都吃，而且每個大類里盡量再多樣化。另外水果和蔬菜豐富的色彩、特有的香氣和獨特的酸味都有利於促進食慾。

4、增加酸味和辣味

酸味可促進食慾，所以炒菜放點檸檬汁、米醋或番茄醬，或者吃點酸味水果如杏。除了酸還可以適宜增辣，不過微辣即可，比如烹調時加一點蒜汁、生薑或半個辣椒。

天氣濕熱，熱食吃不下，那就嘗嘗下面清涼的粥、面和菜吧。

1、雜糧粥

原料：大米、小米、燕麥、蕎麥、黑豆、紅豆、綠豆

做法：為節省熬制時間，應提前一晚泡製原料；泡好的原料和水的比例按照1：2.5，以免熬出粥太粘稠；熬制出鍋的粥冷卻到舒服的溫度進食。

2、炸醬麵

原料：肉丁200克、甜麵醬50克，雞蛋1個、香蔥2根、調味品（白糖、老抽、料酒、花椒粒）適量

炸醬麵配菜為：黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆芽、青筍絲（豆芽和青筍絲焯水）

做法：豬瘦肉切細絲，加入料酒、生抽、澱粉和白糖拌勻；蔥切細末，甜麵醬中加雞蛋、澱粉、水調至糊狀，煸炒、熬醬（入鍋順序依次為蔥花、肉絲、面醬、花椒油，蔥花煸出香味加肉絲，肉絲一定要打散，肉色變後加入面醬，小火熬制，慢慢攪拌，以免糊鍋，熬制好後，撒部分蔥末提鮮）

3、大拌菜

原料：紫甘藍、紅彩椒、黃彩椒、紅聖女果、生菜、花生米、黑芝麻、醋、生抽、花椒油）

做法：所有原料清洗乾淨，手撕成塊；炸制花椒油淋菜，另外放黑芝麻、醋和生抽調香，也可以檸檬汁代替醋來調酸。

溫馨提示：雖然涼食能促進食慾，但是要少吃太涼的冷飲或雪糕，尤其是胃腸功能弱的人。

三、鬧肚子多因進食不衛生

夏季高溫和高濕適合微生物滋生，吃了微生物污染的腐敗變質的食物就會食物中毒，最典型的癥狀是上吐下瀉，雖然一兩天也就好了，可是實在難受，所以飲食要特別注意衛生。

動物性食品盡量做熟了吃，如果吃生魚片建議選擇品質有保證的餐廳，也要觀察魚片的儲存條件。《餐飲服務食品安全操作規範》規定，加工後的生食海產品應當放置在密閉容器內冷藏保存，或者放置在食用冰中保存並用保鮮膜分隔。

放置在食用冰中保存時，加工後至食用的間隔時間不得超過1小時。如果發現不符合上述保存條件的生食海產品就不要吃了。

另外合理儲存食物，根據食品包裝標識，該冷藏的冷藏，該冷凍的冷凍；烹調用具生熟分開； 盡量不吃隔夜菜，如果吃必須徹底加熱，也能減少食物中毒風險。

把上面三大建議應用起來吧，讓整個夏季有胃口吃，還吃得安全。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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