瑜伽體式精講丨站立前屈（Uttanasana），給自己一個大大的擁抱

1、站立前屈

，英文名：Standing Forward Bend，梵文名：Uttanasana，ut意思是深度的，tan意思是伸展，asana意思是體式。

2、站立前屈解剖圖體位：

3、站立前屈練習方法：

（1）

由山式開始，隨呼氣，屈膝身體向前折彎。

（2）雙臂環抱，呈倒置，讓重力柔和地牽引上半身接近地板。

（3）肩膀，頸部及頭部自然懸掛，可以減輕喉嚨區域的壓迫感。

（4）閉上雙眼，保持雙腳和腳趾的根基感。

（5）做5到10輪深呼吸：鼻子吸氣，嘴巴深深吐氣。

（6）然後解開雙臂，身體還原到站立，保持屈膝，雙臂垂懸。

4、站立前屈的練習細節及正誤圖對比

站立前屈的要點是從骨盆開始摺疊，而非腰部，保持背部挺直，雙膝伸展，雙腿併攏。

5、站立前屈的輔助練習：

站立前屈不強迫身體一定要貼緊大腿，做到自己能夠做到的極限，但一直要保持背部的挺直。

（1）藉助椅子的練習

（2）藉助牆身與伸展帶的練習

（3）藉助瑜伽磚和伸展帶的練習

6、站立前屈的練習功效

刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋；

平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；

幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀。

7、站立前屈的練習禁忌

後背有傷、腰椎間盤突出、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲；高血壓患者應該循序漸進地進行練習，並且保證呼吸不能急促；低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈；心臟病等不允許頭部低於心髒的患者，請參考輔助練習，或者把手放在牆上。

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