每周瑜伽時間

眼鏡蛇扭轉

1.俯卧在地板上，下巴接觸地面，目視前方，雙腳略分開，手掌放於胸部兩側，指尖不要超過肩膀。

2.吸氣，依次抬起頭、頸、肩、胸腔、背部，平視前方，抬起身體時不要依靠手臂，要用背部力量。

3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4.吸氣，將身體回正，呼氣反方向。

功效：消除背部疼痛，按摩腎臟、肝臟等腹內器官，消除側腰脂肪。

提示：孕婦、腰椎間盤突出患者應在專業人士指導下練習。

船式（初級版）

1.手杖式坐立在墊子上，雙手放在臀部後側。

2.吸氣抬頭挺胸，雙手放在離臀部一個手掌的距離，身體微向後傾斜，要坐在坐骨上，不是骶骨和後腰。

3. 吸氣雙腳離開墊子，腹部收緊，不要含胸弓背，小腿輕輕抬起，直到與墊子保持平行，雙手試著離開墊子，手臂前平舉，掌心相對，保持呼吸10 個，呼氣放下手臂和雙腳，可以練習3~4 組。

功效：強健腹部、臀屈肌，可以緩解腹部脹氣，有助於減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟。

提示：有心臟疾病、低血壓、月經期、孕期不可練習。

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