胸肌練不好？你有沒有犯下這8個常見卧推錯誤！

健身房什麼訓練動作最受歡迎？

當然是......

大重量的卧推很酷！去到健身房，每個男生都想變成卧推達人。但事與願違！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿勢在進行訓練！不僅訓練效果不好，同時還有受傷的風險！

今天就給來分享一下卧推訓練中最常見的8個錯誤！

1.運動幅度不夠！

很多人喜歡裝逼的用超過自身實力的重量進行半程卧推，除了你本身關節活動度受限之外，這真的是毫無意義！做全範圍卧推（槓桿觸胸）,它能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，還能減少受傷的機率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大！

2.彈震式卧推

很多人喜歡讓杠鈴自由落體砸到胸骨上讓後順勢上推！沒錯，知道利用牽張反射是一個不錯的狀況，但是對於大部分想要獲得肌肉生長的人來說，不建議你這樣做。！健身界有一句名言：你肌肉不會知道你舉起多重，它只知道承受多少張力！自由落體會讓你減少肌肉在張力下的時間：特別是失去離心收縮帶來的力學張力！

3.過度外展的肩膀

肩部過度外展是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大，趨於90度和肩膀平行」大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態！肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性！肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。

4.鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況！會導致肩部受傷！後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離（卧推比賽的技巧）等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣！

5.腳隨意擺放

在卧推的動作技術中，由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環！相信很多卧推高手都會明白！腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來！雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面！動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力！給全身創造出緊繃感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的！錯誤的手腕姿勢會壓迫到你腕關節！導致你受傷！手腕中立：正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向後，向側方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。

7.不正確的運動軌跡

很多人以為卧推是直上直下的運動，其實不是。起始姿勢時：我們伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）。

8.薄弱的呼吸與核心

卧推時你的肚子是軟的嗎？呼吸在卧推時千萬不能忽視，但並不是所謂的向上是吐氣，向下時吸氣！在開始多重之前利用腹式呼吸法，吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓，讓你的核心充滿剛性！這樣可以為你的卧推創造更多的穩定性。憋氣完成一次動作之後再從嘴裡吐出吐出一小撮空氣，保持你腹部的張力。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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