如何科學分配高強度間歇和低強度有氧的訓練比例？

今天我們繼續介紹來自黎涌明老師的文章《周期性耐力項目的訓練量與強度》(體育科學, 2015, 35(2): 67-72.)的下半部分。上回我們說到了周期性耐力項目的供能和訓練量的基礎知識，這次我們順著這一話題，談一談大家最關心的訓練的強度和方式。（上回點擊：一篇乾貨帶你認清耐力運動的訓練負荷本質）

論文作者：黎涌明

德國萊比錫大學體育科學專業博士

上海體育學院副教授，博士研究生導師

研究方向為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價，體能訓練。

眾所周知，人體的供能方式可以分為有氧供能和無氧功能。目前大多數生理學教科書和專項論著中有關有氧供能百分比的信息大都來自Astrand等人在上個世紀70年代的研究數據。該研究認為有氧供能主導和無氧供能主導的時間分界點為2 min。

然而，後期的大量研究數據表明，這一時間分界點約為75 s，即時長大於75 s的周期性耐力項目都屬於有氧供能主導的運動項目。因此，有氧能力是決定這些周期性耐力項目運動能力最主要的生理學能力。

有氧功能百分比曲線

不同周期性耐力項目可將各自比賽持續時間代入上圖公式，得到相應有氧供能百分比。如2012年8月國際泳聯長道的自由泳200 m世界紀錄為01:42，則這一持續時間所對應的有氧供能百分比為57.1 %。

相應地，隨著人們對周期性耐力運動了解的深入，職業運動員訓練也轉變為有氧為主：

肯亞的中長跑運動員以高強度訓練的傳說而聞名，但是對這些運動員的研究表明，這些運動員約85%以上的訓練負荷處於乳酸閾（4 mM）強度以下；

對於持續時間為6–8 min，有氧供能百分比為80–85%的項目，賽艇全年水上訓練負荷的70–94 %為有氧訓練負荷；

對於持續時間約為2 min，有氧供能百分比約為60%的項目，靜水皮划艇500 m全年水上訓練負荷約85-88%為有氧訓練負荷。

基於有氧為主的共識，目前的教練員們研究的重點在於，如何在確保有氧訓練的基礎上，提高無氧訓練的質量。在此背景下，產生了關於間歇訓練的大量研究。

間歇訓練是指以等於或高於最大乳酸穩態的強度進行多次，次間穿插休息的，短時到中長時（10 s–5 min）的訓練方法。間歇訓練的歷史最早可以追溯到上世紀三十年代，由德國生理學家Hans Reindell提出。一些歐洲國家的教練員和運動員運用間歇訓練於1950 s在中跑和長跑項目中取得了巨大的成功。此後，間歇訓練被周期性耐力項目陸續採用，並大幅提升了這些項目的運動成績。

間歇訓練的開山鼻祖Han Reindell（左）

但是，在那個時代，周期性耐力項目的運動員往往不能夠保證全年系統訓練，運動水平相對較低。在這個背景下，運用高強度間歇訓練確實比單獨的低強度持續訓練更能提高這類運動員的耐力水平。

進入二十一世紀以來，大量研究證明高強度的間歇訓練可以提高有氧能力和/或專項能力，但是這些研究的受試者大都為未經過訓練的普通人群，或訓練水平較低的運動員。另外，這些研究的持續時間較短，高強度間歇訓練短期內可以提高運動能力，但是如果長年（特別是對於高水平運動員）進行間歇訓練，訓練水平將退回到上個世紀中葉的局面。

約80%的專項訓練負荷屬於低強度的持續訓練

目前對周期性耐力項目訓練負荷（包括高水平運動員）的長期研究發現，約80 %的專項訓練負荷屬於低強度的持續訓練。當然，不同的項目、不同的量化方法都會給出不同的數字。一些學者試圖給出一個具體的準則，如Seiler等人提出「80-20定律」，即專項訓練負荷中約80%為低強度，20%為中等強度和高強度。但是周期性耐力項目的時間跨度從數分鐘到數小時，試圖給出一個適用於眾多項目的負荷分布規律似乎有失妥當。

那麼，我們是否能夠參照運動的有氧佔比，相應地分配訓練中的有氧比例呢？很遺憾，目前在學術界並沒有明確的理論可以解釋周期性耐力項目低強度訓練負荷的比例與其對應的有氧供能比例之間的關係。

目前的認識認為，低強度的訓練負荷主要提高機體的外周適應（氧利用能力，如線粒體濃度和毛細血管豐密度），高強度的訓練負荷主要提高機體的中樞適應（氧運輸能力，如心臟大小和血紅蛋白量）。

能量代謝示意圖

與氧利用能力相關的結構（肌肉）通過訓練的可適應度要遠大於與氧運輸能力相關的結構（心肺）。另外，大量的低強度持續訓練對於周期性運動項目的另一意義在於完善技術，提高運動的效率或經濟性。

開元觀點

很多時候我們總覺得對訓練就要「三大一從」，或是「No Pain No Gain」。「一言不合就開快車」，「拉爆一個算一個」，「就是干」，這些詞想必在業餘耐力運動愛好者圈子裡已經是耳熟能詳。也有愛好者把訓練量簡單理解為「強度 X 時間」，認為提高訓練強度就可以彌補訓練時間的不足，而恰恰很多訓練指導也主打「效率」牌，向大家灌輸「只要花較少的時間就能取得一樣或更好的訓練效果」這樣的觀念。

本文基於大量的文獻數據統計，向我們展示了周期性運動項目基於運動時長的供能佔比，及在訓練中大致的強度分配比例。80/20法則似乎在很多時候都是一個放之四海而皆準的規律，在訓練中，尤其是長距離的耐力運動，我們也可以遵循同樣的規律——即80%以上的訓練為低強度持續性訓練，20%以下為高強度間歇訓練。且文中也從生理學的本質原理解釋了其原因。相信各位耐力運動愛好者看完本文後，一定會對訓練的強度分配比例有一個全新的認識和理解。

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