三分練七分吃：健身飲食的 3 個步驟

健身飲食是一門學問，但很多讀者都不知道要吃什麼及吃多少。

其實只要知道一些簡單原理，3個步驟足以讓你能制訂自己的增肌餐單！

3大步驟

1.計算你需要多少能量(卡路里) TDEE

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量

因此，制訂飲食菜單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌–消耗的能量 x ( 100%+10% ) 的卡路里

減脂–消耗的能量 x ( 100%-10% ) 的卡路里

消耗的能量計算：

不過透公式計算出來的消耗的能量只是一個估值，只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

假設你要增肌，TDEE 是2000卡路里，那你應該要吃 2200 卡路里才能增肌。

但是，吃了這個份量 1 個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那你便需要再增加卡路里攝取量至 2400 卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

2.三大主要營養比例

蛋白質——25-30%

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議。

推薦攝入：1 磅體重攝取 0.6-1 克蛋白質，e.g. 180 磅體重就要攝取 108-180 克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

偏瘦或大訓練量：可攝取多一點蛋白質– 1 磅體重攝取 0.8-1 克蛋白質

偏胖或小訓練量：可攝取少一點蛋白質– 1 磅體重攝取 0.6-0.8 克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。

請不要怕麻煩。

碳水化合物50%

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都要重視碳水化合物。最簡單的份量為：

1 磅體重攝取 2 克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的 20-25%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

3.食物選擇及烹調方法

我們要選擇天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

蛋白質：

雞蛋 （一隻大約 6 克蛋白質）

雞胸（100 克約 20 克蛋白質）

三文魚（100 克約 18 克蛋白質）

瘦牛肉（100 克約 23 克蛋白質）

豆腐（100 克約 16 克蛋白質）

碳水化合物：

白飯（一碗約 50-55 克碳水化合物）

米粉（一碗約 42-45 克碳水化合物）

土豆（一碗約 31 克碳水化合物）

番薯（一碗約 36 克碳水化合物）

烹調方法：

無論是外出用餐，還是自己做飯，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。

即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇壞的食物！

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