聽說過血流限制性訓練法嗎？這可是最新增肌訓練的趨勢！

曾經有人問過：「為何看到有人重訓時，手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具，而且緊的方式不太像護具呢？」

他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」。

BFR訓練中，通過在受訓肌肉上纏繞止血帶達到限制通過該肌群血流量的目的。止血帶通常用於醫療止血目的，但它可能將成為健身房中的新寵。

肌肉生成是由於機械張力和代謝應激。為了產生這兩種結果，通常的增肌訓練是重複完成10-15次65%最大負荷練習，並在每組間歇進行短暫休息。

而在BFR訓練中，機械張力顯著降低。研究顯示，BFR訓練在使用20%最大負荷的情況下也會有增肌效果。

在受訓肌群上纏繞止血帶可以讓血液流入肌群，但限制血液的流出量。其結果是肌肉收縮所造成的膨脹和副產物堆積。

根據增肌專家Brad Schoenfeld介紹，這種副產物會提升代謝應激，從而促進肌肉生長。

這並不意味著傳統的增肌訓練沒有效果。

但是使用BFR法，訓練者可以重複更多組，在組間休息更短的時間，並達到同樣的增肌效果，這就是為何這種方法在健美業界備受歡迎的原因。

主攻運動理療和康復的體能專家John Rusin醫生在他的功能性增肌訓練計劃中介紹到，這種方法可以減緩關節的壓力，並對上肢和下肢的局部肌肉生長有著極佳的效果。

圈綁的位置至關重要，你必須儘可能綁在要訓練部位的最上端位置。

以上手臂來說，你應該綁在二頭肌最上端的位置；

以大腿來說，你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低，你不會達到最理想的靜脈阻斷效果，效果會有所影響。

這方法確實有效，但是它是否安全？是否適於所有人使用呢？

雖然看來有些古怪和不可思議，但這種訓練方式似乎是完全安全的。

事實上，更輕的負荷對於肌肉重建和康復治療來說是更適用的方法。這種方法可以用於訓練上、下肢肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌等肌群。

但並不是說每次訓練都要限制血液的流量，運動員或者其他希望增肌的人群每周進行一次BFR訓練即可。

然而，如何限制血流量是一個棘手的問題，訓練者可以使用專為BFR訓練而設計的綁帶或者阻力帶。

Rusin醫生建議鬆緊程度達到七成，因為其目的是限制而不是阻止血流量。

一旦綁好綁帶，即可進行正常練習。以下是Rusin醫生設計的功能性增肌訓練計劃：

你應用使用什麼來綁呢？

良好控制的BFR是使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。

而幸運的是，你不需要昂貴的工具來進行BFR，只要一個有彈性的護膝，而唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次。

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