有哪些快速增肌 減脂的運動在家裡就能練？一起來看看吧

先給大家看一下某網友家的客廳...

一看就知道，是真愛

可以可以，厲害厲害

當然了，咱們平常家裡可不能弄成個健身房，咱用簡單點的器材一樣可以達到理想的效果，我給大家介紹下我的老夥計，它是一對25kg的啞鈴，下圖就是它的真身。

2013年盛夏

到這裡，又要忍不住感慨一番了，真是白駒過隙，一晃4年，我還記得這張照片是2013年夏季，在大學宿舍拍的，現在我的這對老夥計，已經沒有圖片上那麼閃亮了，畢竟我走到哪裡就帶到哪裡，避免不了磕磕碰碰，從搬校區，到放假回家，實習，再到工作，現在它還在家裡安靜的等著我。

青春已過，懷念那些年

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言歸正傳，給大家說一下能用到的器材，一對50斤的啞鈴（可能不止）單只重25斤，可拆卸，分大片，中片，小片，非常方便，就是不易攜帶，當年這貨硬是把我一行李箱幹掉個軲轆。只要你家裡一面合適的鏡子，不出兩個月，你就可以把這倆鐵鎚兒，使得出神入化。我買的時候300塊大洋，不算貴，某寶入的。彈力帶，個人覺得不好用，因人而異吧，應該是更適合女生。就先介紹這兩樣。

我們先來練肩。

坐姿啞鈴推舉

這個動作，主要練的是肩部肌肉（三角肌，分前束，中束，後束），此動作對三角肌中束的刺激較大，我在健身房一般用單只15kg的一對啞鈴做。5組，一組12次，每組間的休息時間不超過50秒，坐的是直角凳，在家的話，可以考慮入個凳子，好用不貴，如下圖，這個動作也可以站姿來完成。新手的話，可取啞鈴的中片加一個小片，或者單獨一個大片來做。

可放平，也可直角

站姿啞鈴平舉

這個動作也是訓練三角肌的，對三角肌前束刺激較大，效果顯著。建議分3組，每組10-12次，起落動作不要過快。

肱二頭肌

肱二頭肌的一個訓練動作，動作不用過快，不要利用慣性甩。建議6組，每組10-12次，左右臂替換，別練偏了。當我還是個孩子的時候，哪裡知道這些，就是干，結果現在，左胸比右胸大點，右肩比左肩大點，右臂比左臂粗點，左背闊比右背闊明顯點，情何以堪啊。不過除了我自己，在其他人眼裡幾乎看不出來。

肱三頭肌

此動作要先從小重量開始練起，一定要注意安全，開始可能不標準，多做幾次就可以，效果也很不錯。建議3組，每組12次。

背闊肌

上肢力量訓練怎麼能少了背闊呢，動作一眼就能懂，還是能用到凳子，建議5組，重量可大一些，每組10-12次，圖片上的那個人，動作就很標準，腰一定是直的，一定不是拱著的，這個動作順帶著也能刺激到三角肌的後束。有了肩，有了背闊，你也是倒三角啊。記得練完之後的20到30分鐘，補充蛋白質，三分練七分吃是真的，最簡單粗暴的是蛋白粉，其他的固體食物莫過於雞胸肉，牛肉，白煮雞蛋清，牛奶，魚肉，再搭配新鮮的蔬菜水果，一個好的心情，晚上好好睡一覺，起碼要7到8小時，健身說難不難，說簡單也不簡單啊。

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在家減脂的話，可以選擇跳繩，健身操，運動自行車，跑步機，徒手阻力訓練，這些都可以是在家裡完成訓練的，還有，要管住自己的嘴呀。

謝謝大家看到這裡，我會持續更的，大家有什麼疑問或者要吐槽的請隨意在評論跟我講，我會一一回復的，與各位一起交流進步。

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