如何老了還能健康奔跑？

老年人常有背部問題，而強壯的背部能幫助保持正確的跑姿，也有利於治療背部疼痛。對於下背部經常疼痛的跑者，首先要了解背部肌肉是如何工作，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱是一串由肌肉和筋膜支撐的椎骨，由此構成身體軀幹。如果把身體軀幹想像成圓柱體，柱體的兩端就在骨盆和肋骨的頂部。單獨的脊柱無法保持直立的姿勢，骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致進行工作。

另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以防止運動傷害的最好方法就是通過加強肌肉力量來維持身體穩定。

下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。骶髂關節在正常行走時的每一步大約有5°的旋轉。如果骶髂關節移動不佳，那麼其它的動作就會轉移到相對的骶髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。

隨著年齡的增長，跑者要將速度減慢，身為一個60+歲的跑者，你必須學會接受這一事實，你不能再保持和年輕時一樣節奏。還有，伸展背部不是解決問題的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨和相關的肌肉、筋膜協調共處。

加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授StuartMcGill有一套簡單的課程，其中有4個簡單的動作練習可以用來保護背部健康：

跪撐軀幹挺身

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第1步：雙手、雙腳打開與肩同寬，核心收緊，身體呈一直線預備。

第2步：抬起右手臂和左腿，左臂用力往地上推，讓肩胛骨肌肉參與動作。

第3步：保持10-20秒後回位，然後換一側手臂和腿再做1次。

貓與駱駝式

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第1步：身體向前呈跪姿。手掌撐地，與肩膀同寬。大腿與小腿成90°。

第2步：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持1-3個呼吸動作後回位。

卷腹

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第1步：雙腳合并，雙膝彎曲，雙手放於腦後。

第2步：吸氣時上半身捲起，吐氣時回到起始位置。

側平板

第1步：右側卧，用前臂和腳部支撐身體重量，雙腿交迭伸直準備。

第2步：收緊核心，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線，保持呼吸20-60秒。

小貼士

脊柱：由幾塊脊椎組成？

頸椎 7節

胸椎 12節

腰椎 5節

骶椎 (1節，包括5個連結的椎骨 )

尾椎 (1節，包括4個連結的椎骨 )

共計：26塊脊椎骨

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