晚餐的正確打開方式，讓營養與減肥一起進行到底！

對於許多上班族來說，經過一天忙碌的工作、快節奏的生活，只有等到晚上下班後才有充足的休息時間，這時許多女性會選擇自己準備豐盛的晚餐犒勞忙碌了一天的自己，緩解一天的疲勞，增強自身的營養。因此，晚餐往往會比早餐和午餐吃得豐盛有營養，分量也足，一不小心就讓體重增加了幾斤。

那麼，為什麼晚餐吃多了會變重呢？

我們都知道，減肥的基本原理就是讓人體熱量達到負平衡的狀態，即熱量攝取量小於熱量消耗量，否則容易引起肥胖。而晚餐後，我們經常享受完一餐美味的晚餐後，就只想「葛優躺」，因此活動量會變少，此時，晚餐攝入的熱量就難以消耗而囤積起來，使其轉化為脂肪，故而變得越來越胖了。

那麼，如何科學地吃晚餐，才能既健康營養又能不胖呢？

一、三餐比例

科學的三餐的能量比例應該是3:4:3。根據《中國居民膳食指南》所說，早餐提供的能量應佔全天總能量的30%，午餐佔40%，而晚餐佔30%，而每天要加餐1—2頓，每一頓能量比重最好少於總能量的10%。因此，想吃得好又不會囤積脂肪，要牢牢記住：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

二、用餐時間

三餐進食要準時準點，晚餐用餐時間是18:00-20:00。根據人體的消化系統生理特點，食物進入人體後，胃排空時間一般為4個小時，因此晚餐至少安排在睡前3小時進行，而最好的進餐時間是18：00-20：00。

再者，晚上人體的活動量少，距離睡眠時間又近，如果太晚進餐，不但不利於消化系統的運行和影響睡眠質量，也容易使攝入的熱量得不到足夠時間的消耗而囤積在體內，引起發胖。

三、吃幾分飽

我們都知道，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。那麼，少是什麼呢？一般來說，我們所說的晚餐吃少，即是指晚餐吃7分飽就足夠了。

那麼什麼是7分飽？即肚子剛飽，食慾已減弱，慣性想多吃幾口，不吃也不礙事，且晚上睡前不覺得餓。

據調查統計，90%的人之所以肥胖就是因為晚餐吃太飽，進食量大，使得熱量攝取多，再加上晚上的熱量消耗低，日積月累導致體重噌噌噌上升。

國際頂級期刊《ISME Journal》曾發表文章首次證明了腸道細菌結構變化是肥胖的原因，而「七分飽」式有節制性的飲食可以調節腸道菌群，減少內毒素進入人體，進而改善代謝指標，有長壽和減肥的作用。因此，晚餐要有節制的飲食，而且吃完飯不要立即坐著看電視之類的。

四、那麼，晚餐要怎麼吃？

要堅持營養均衡，清淡為主的原則。

現代人生活節奏快，早餐和午餐經常由於時間忙碌，隨隨便便就找點吃，很少吃蔬菜，那麼晚餐就要多吃點了。因為蔬菜熱量低，且富含豐富的膳食纖維和維生素，有利於減肥和健康，是女性健康減肥時的絕佳選擇。

1、主食

晚餐的主食可以選擇粗糧飯，比如黑米、小米、燕麥等。

因為雜糧飯不但可以潤腸道排腸毒，而且富含維生素B族，有助於緩解一天工作的焦慮，促進睡眠，提高睡眠質量。重點是，雜糧飯可以穩定血糖，減少胰島素快速升高和過高峰值時促進更多脂肪儲在人體內。

2、肉類

晚餐是肉類最好選擇優質蛋白食物，例如白切雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

根據研究表明，減肥期間的蛋白質攝入量應該佔總熱量的16-18%。因為蛋白質能在睡眠中更好地構建肌肉組織，且可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生，有利於減肥。

準備晚餐的材料時，可以選擇新鮮的食材，食材的量一般為還沒有下鍋煮前的乾重，烹飪時要控制好食用油（

因此，忙碌了一天的女性們想要在晚餐犒勞下自己又想要減肥的，一定要記住以下幾點原則哦！

晚餐要吃少，以清淡為主；

晚餐時間要在18：00-20：00進食為宜；

晚餐只吃7分飽，以蔬菜為主，適量的肉類以及少量的主食；

多吃一些低脂、低糖和容易吸收消化的食物。

愛美的女性們，想要有個美美的身材，千萬要注意正確的打開方式哦，讓營養與減肥一起。

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