營養專家告訴你：膳食纖維是什麼？

文 | 葯療君，編 | 高亞軍

1、膳食纖維（下文簡稱纖維）是一種不易消化的，來源於植物的碳水化合物。膳食纖維幾乎沒有熱量，可以完整的通過人體消化道。

2、在19世紀30年代，一位叫西爾維斯特·格雷厄姆（Sylvester Graham）牧師創造了全面麵粉，他倡導飲食改革，認為麥麩可以改善不良的飲食習慣。

3、有兩種類型的纖維：可溶性纖維和不溶性纖維。兩種纖維對保持健康都很重要。它們天然存在於豆類、種子、堅果、蔬菜、水果和全穀物等食品中。

4、大多數人每天攝入的纖維量不超過15g，中國營養學會建議每日纖維攝入量為25g到35g。

5、纖維只存在於植物性食物中，肉類和奶製品中沒有纖維。

6、「醫學之父」希波克拉底（4世紀）是第一個注意到纖維重要性的人之一。

7、不溶性纖維（又稱粗纖維）不溶於水，它就像海綿一樣，能夠吸收高達自身重量15倍的水，增加飽腹感。

8、不溶性纖維可以和消化道廢物混合，增大糞便的體積，更容易通過腸道，這在一定程度上有助於預防痔瘡、心臟病和某些類型的癌症。

9、不溶性纖維的來源包括水果皮、新鮮蔬菜、堅果、豆類、麥麩、糙米、全麥麵粉等。

10、可溶性纖維降低糖和脂肪的吸收，有助於調節血糖水平。

11、可溶性纖維可以從血液中清除膽固醇，從而有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。

12、可溶性纖維的常見來源包括燕麥、燕麥麩、大麥、豌豆，以及某些水果和蔬菜，比如草莓、蘋果、馬鈴薯、柑桔、李子等。

13、最近的研究表明，纖維的溶解性對於改善腸道健康方面，好像並沒有明確的區別。未來可能不再區分可溶性纖維和不可溶纖維。

14、一百年前，肉、脂肪和糖只佔人們日常飲食中總熱量的15％，今天，這個數字已經接近60％，而纖維攝取量下降了90％以上。

15、烹飪方法不會去除食品中的纖維。

16、研究表明，纖維攝入充足的人群與攝入不充足的人群相比，患結腸癌的概率會降低40%。

17、研究表明，纖維具有預防乳腺癌的作用。

18、一種食物中的纖維含量超過5%，我們就認為它是優質的纖維源。

19、在低纖維的飲食條件下，食物通過腸道的周期大概是3天，老年人可能要超過2周。如果保證纖維充足，這個時間至少會縮短一半。糞便通過腸道所需的時間越長，發生胃腸道疾病的風險越高，如憩室疾病、潰瘍以及結腸癌等。

20、一個成年人的消化道總長度將近9米，纖維可以更好的推動廢物在腸道內的運動。

21、纖維有助於改掉暴飲暴食的習慣，纖維需要更長的時間來咀嚼，同時容易增加飽腹感。

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22、飲食中的纖維越多，需要補充的水分也就越多。

23、纖維攝入太多會對健康造成負面影響。比如，如果一個人每天吃的纖維量超過50克，可能就會引起腹脹或腹瀉，並且可能會干擾身體對其他礦物質的吸收。

24、「粗糧」中的纖維可能是水溶性的，其實一點都不「粗」。

25、全穀物提供最多的纖維，買麵包的時候，看看配料表第一位是不是「全面」。

26、全麥中的纖維含量是糙米的4倍。

27、纖維又被稱為「大自然的掃帚」，「腸道清道夫」。

28、研究表明，纖維能有效降低患前列腺癌的風險。

29、可溶性纖維又被叫做益生元，是腸道益生菌的飼料。

30、研究表明，飲食中攝入足夠的纖維，可以降低死亡風險。美國國家癌症研究所的結論是，每增加10克纖維攝入量，女性的死亡風險下降15％，男性的死亡風險下降10％。

31、吃富含纖維的食物有助於提升腸道的收縮力，有效預防憩室病。

32、「高纖維」餅乾並不靠譜，糖和油同樣很多，選擇纖維補充劑更加健康。

33、如果之前攝取的纖維不足，在吃纖維補充劑的時候要循序漸進，以避免脹氣。

34、歷史學家注意到，隨著米面的加工越來越精細，人的疾病發生率越高。

35、2歲以上兒童按年齡以歲為計算基數計算每日纖維攝入量，2歲兒童每日為5克，3歲兒童每日為8克，以後每增加1歲每日加1克。

36、英國加的夫大學的一項研究發現，每日纖維攝入量較高的人擁有更高的幸福感。

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37、研究表明，每天攝入額外的14克纖維可以讓卡路里攝入量減少10％。還有數據表明，飲食中纖維豐富的人人往往比纖維吃的不足的人更瘦。

38、結腸癌已經成為我國第三大高發癌症，這與纖維的攝入量不足密切相關。

39、水果中的纖維大部分存在於果皮中，所以吃整個水果比喝果汁更健康。

40、纖維不足可以導致便秘或痔瘡。

41、低纖維飲食可能會增加患闌尾炎的風險。

部分參考資料來自https://www.factretriever.com

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