練出鎧甲般的胸肌你還需要這兩招

「什麼樣的胸肌才是完美的？」

對於這個問題我想每個人的審美都是

不一樣的，

在我個人看來，

一對足夠好的胸肌相對而言需要做到有一定維度，

側面看時也能有飽滿的視覺效果；

正面看則需要有足夠的寬度跟覆蓋面；

整體的厚薄分布也要相對均勻，同時輪廓清晰美觀，像是盔甲一樣覆蓋在身上是最為理想的情況。

胸大肌真的佔據了上肢正面一整塊很大的面積，

從鎖骨一直到下方肋骨，

但是我想你很少會看到有訓練者，

是真的能夠從鎖骨下方開始

就有明顯胸肌的。

上胸是很難練好，

當然這跟很多人肌肉量不達標有大關係，

但是

我們同樣不能忽視訓練中存在的問題。

我相信練胸需要強化上胸，需要多做上斜推是絕大部分訓練者都會去注意的要點，但是在訓練時你真的有準確的刺激到你的上胸嗎？

做上斜推跟平板推時，

最主要的區別就在於我們手臂跟胸的相對位置發生了改變，

這也就讓負荷施加在了胸肌不同位置的肌纖維上，

可是很多人卻把上斜卧推做成了平板卧推。

在同等上斜角度下，

你可以看一下手臂跟胸肌位置因為我採取卧推姿勢不同所帶來的區別：

完全平躺

胸部挺起，

臀部接觸椅子

胸部挺起，

臀部離開椅子

是不是越來越像平板卧推的角度？

首先，

讓臀部離開卧推凳的做法是我們一定要禁止的，

而對於挺胸收緊肩胛骨去做卧推類動作，

這很好，

這能讓你有一個更平穩的平面，

肩部壓力會更小，

但是你得考慮到這帶來的對胸部刺激的變化。

如果你想刺激到更上部的胸肌，

那你就有必要在原有基礎上把上斜椅的高度適當調高，

再挺胸去做上斜卧推。

（相對的想要刺激到同樣的區域，胸部越挺起需要的上斜椅角度就越高）

另外一個我們要從肌肉功能出發去考慮，

胸大肌的主要功能除了人們都知道的肱骨內收，

還有讓上臂屈也就是使手臂上舉的功能。

具體在訓練中，

讓肘部向身體前側運動或是讓肘部在身體前側靠攏的動作

都能夠鍛煉到胸肌。

這個活動範圍是非常巨大的，

這一整個肘部移動的範圍內你的胸肌都是會參與的，

你可以把手放在胸上感受一下。

但是我們有沒有在這個全範圍內去訓練我們的胸肌呢？

有沒有讓它在各個角度上受到阻力呢？

其實是沒有的吧。

大部分人都會做平板卧推跟飛鳥夾胸，

做固定角度的上斜卧推跟飛鳥夾胸，

做肩推，

可能再加上雙杠臂屈伸或是下斜的訓練動作，

但是你應該發現了，

訓練的角度

也就只是在這麼幾個點而已，

跟整個範圍比顯然是不足的。

不過我並不建議大家太頻繁的去更改自己複合動作的訓練方式，

這周做平板卧推，

下周做

太多的動作變化會讓你更難產生訓練適應性，

對你的力量募集不是特別有利，

而且對於複合訓練動作我們還是得傾向於找到一個自己感覺最舒服的發力模式跟角度，

這樣才能更安全的舉起更重的重量完成更大的訓練量，

這是促進肌肉生長的基礎。

所以我們就需要在主要的訓練項目結束之後，

利用其他的一些輔助動作來幫助我們實現對於胸肌的全幅度刺激。

下面這個我自己很喜歡的啞鈴卧推動作就是一個很好的選擇

之所以推薦它

1是足夠簡單好掌握，2是一定能讓你明顯感覺到目標肌肉的收縮受力，3是使用的重量不重，不會有什麼關節壓力但能夠帶來很好的刺激。

你可以從非常上斜的角度一直往下逐漸達到正常上斜，到平板再到下斜的位置去訓練這個動作。

你要注意的是盡量讓負荷的受力垂直於地面，通過改變我們軀幹的角度來帶來刺激部位的調整，然後就是在做的時候要盡量用力去讓兩個啞鈴夾緊去訓練，這樣就能很好的結合讓肱骨內收跟屈肩這兩個胸大肌功能，從而帶來很強的訓練刺激。

注意動作幅度，在你沒有感覺到關節不適的情況下盡量做全程。

你當然可以做上斜角度很高的上斜卧推，

或者去做角度沒有那麼垂直的坐姿肩推來實現同樣的角度變化，

但由於這些動作使用的重量太大，

肩部參與過多，

所以可能會帶來更大的肩部壓力跟更小的胸部刺激，

所以我更推薦去做這個輕鬆一點的動作來幫助你促進胸部的全面發展。除了能夠很好的在各個角度幫助你鍛煉到胸肌之外（尤其是很需要刺激的上胸），這還是一個很有效的強化胸肌內側的動作，一般我會在胸部訓練接近結尾的時候安排4組10-15次左右。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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