夠了！我不想練成施瓦辛格！

導讀：

力量訓練是每個人必須進行的一項訓練。因為每10年肌肉會流失5磅，而隨著肌肉流失，靜息代謝率每10年會下降3-8%。部分肌肉肌力的流失會帶來很多問題：骨質疏鬆，疲勞症，下背痛，肥胖！

那說完了不進行力量訓練的情況，我們說說力量訓練的結果：

1.肌纖維尺寸（就是說，男生看起來很結實，女性看起來線條超美）

2.有力（有力有什麼用？肌肉是身體的動力引擎啊！！發動機來的！）

3.肌腱不容易斷，韌帶抗拉強度大（等等，韌帶不是太緊了影響柔韌嘛？EXCUSE？！！ 韌帶是不能拉的好嗎？一拉就斷，我們平常拉的不是筋，也不是韌帶，是你那鮮活的肌肉好不好？？？）

4.預防骨質疏鬆有木有！

5.預防老年痴呆有木有！（本體感受易化）

6.提升運動／健康、體適能表現啊（當你工作了一天回到家，你的女友／男友，想要和你一起做一些什麼的時候，你卻說沒力了。。多掃興？你說呢）

7.減肥！！減肥！！減肥！！（重要的事情在最後！）

那接下來，我們今天看看要成為施瓦辛格需要多久。（得了吧，你永遠也不會！）

不過我們可以通過科學計算進行預測嘛！

先說說力量訓練的邏輯吧！

完美的力量訓練=好的動作軌跡+正確的肌肉感受+適當的負荷+合理安排計劃+堅持

而我們一般人的力量訓練，遵從下面幾個方面：

初級階段（2-4周／每周5次以上）：保持關節與肌肉的靈活。

中級階段（2周／每周3次以上）：掌握五個的動作模式，作為入門。

高級階段（一直／每周3次以上）：在5大動作模式的基礎上增加負荷訓練，以及不同需求肌肉的分化訓練。

運動員（請不要再逗我了可以嗎？你只是來圍觀的好么？）：根據不同的項目，訓練的方向不同。例如全面強健、速度、靈敏、爆發等等。

四個階段構成了力量訓練的一個相對完整的框架，而每個階段之間也是有很強的複合關聯性的。

比如初級階段的訓練動作在中高級階段都可以用來做訓練前的熱身；

當高級階段一些動作無法完成或容易產生非目標肌群的酸痛，就是中級階段對於動作控制還需要加強。

各個階段訓練指導（這個時候你真的需要一個經驗豐富的高手！呸！幫手！幫你做一些測試）

初級訓練：

第一階段：測評真實身體關節的排列+肌肉真實長度與張力狀況

第二階段：掌握腰椎穩定+胸椎靈活+肩胛穩定／肩關節靈活／髖關節靈活

+肘關節／膝關節穩定+腕關節／踝關節靈活

中級訓練：

第一階段：學習常規角度下的蹲／拉／推／單腿蹲／轉體

第二階段：學習同一動作，在其可活動範圍內的角度變化

學習不同動作，常規角度下，複合的身體發力控制

學習複合動作，在身體可活動的範圍內的角度變化

高級訓練：

第一階段：在常規角度下的蹲／拉／推／單腿蹲／轉體

負重完成12-20RM的訓練組

第二階段：在常規角度下的蹲／拉／推／單腿蹲／轉體

負重完成6-12RM的訓練組

第三階段：在常規角度下的蹲／拉／推／單腿蹲／轉體

負重完成1-6RM的訓練組

各個階段訓練動作

初級訓練：

第一階段：進行各部分肌肉拉伸，

第二階段：

腰椎穩定——呼吸激活腹橫肌／獵鳥狗／四足支撐／死蟲／單足動態平衡訓練（以上動作都可以通過改變身體重心進行升降難度）

肩胛穩定與靈活——俯卧YTWO肩胛骨訓練／俯身鋸式訓練／板撐訓練／徒手肩胛後收／肩外旋訓練

胸椎靈活度——卧姿、坐姿、單腿跪姿、站姿下的胸椎轉體／貓駝式／嬰兒式／下犬

髖關節靈活——臀橋／單足跪姿三向邁步／站姿擺腿／蚌式

中級訓練：

第一階段：學習常規角度下的

蹲——屈髖／4字姿勢／提拉站立

拉——雙手坐姿平拉／雙手站姿平拉／單手坐姿平拉／單手對側腿支撐平拉／單手同側腿支撐平拉

推——牆面俯卧撐／雙手坐姿平推／雙手站姿平推／單手坐姿平推／單手對側腿支撐平推／單手同側腿支撐平推

單腿蹲——單側屈髖訓練／弓箭步

轉體——徒手或彈力帶負重下的伐木機／捆草機

第二階段：學習同一動作，在其可活動範圍內的角度變化

學習不同動作，常規角度下，複合的身體發力控制

學習複合動作，在身體可活動的範圍內的角度變化

高級訓練內容詳見下文：這才是我想要的大肌肉群訓練！

進階原則：

初級至中級：基本掌握腰椎穩定的肌肉發力，各個關節靈活度恢復正常。

中級至高級：每周訓練3次以上，基本掌握動作模式下的腰椎穩定以及正確的發力。

高級至運動員：每周訓練7次以上，深蹲1.5倍體重+卧推1.5倍體重

Q&A

Q婦女，老年人，小孩也可以進行力量訓練嗎？

A沒錯！很多人經常因為年齡，性別來劃分自己可以做的事情。進行力量訓練，對於每個人都是有益的，只是每個不同階段／性別的人進行的內容和最後結果不太相同而已。

比如：老人就需要的是多次數，輕負荷，防止骨質疏鬆的運動；小孩子需要的是更多的動作刺激骨骼發育等；女性的訓練動作和男性並沒有區別，只是力量的大小而已。

Q我如果沒辦法完成初級階段的訓練就不能進行高級的訓練嘛？

A沒錯，因為不好的關節靈活度會導致損傷的！

Q多角度訓練有什麼意義？

A多角度訓練是為了創造在不同關節角度下，你正確募集肌肉的能力。通過這樣的訓練你可以更好的掌握動作發力時的關鍵點。

Q訓練力量一定要喝蛋白粉嘛？

A這是一個很好的問題，答案是：分人！補劑對於訓練的幫助是幫助身體攝入足夠的能力，保證肌肉的回復與再生。如果你只是為了補充能量、計算攝入方便，當然沒有問題。

因為生活中很多食物都可以保證三大營養素的攝入，那你平時攝入的蛋白夠多，也不一定需要痛過補充蛋白粉，不喝補劑並不會影響任何力量訓練的效果。

Q練腿可以瘦腿嘛？（WTF！？局部減脂？）

A首先我們強調一下，沒有局部減脂！不過你可以通過訓練掌握臀部發力的方式，從而達到在生活中減少腿部的參與，達到瘦腿的效果。

還有如果你的腿上都是脂肪，請你出門右拐，看看如何減脂好嘛？

Q那我是不是不練，肌肉就會變成脂肪啊？

A佩服！如果脂肪通過訓練可以和肌肉相互轉換，有這樣的好事，我第一個去給豬買跑步機，畢竟純瘦肉賣的更貴啊！

肌肉的構成是蛋白質，補充糖分也可以增加肌肉飽滿度（當然，如果你的肌肉夠大，在外麵糊一層脂肪也是會顯得比較圓潤！）

而不訓練，並不會讓肌肉變成肥肉（脂肪），不過因為運動量的下降，倒是會把你吃的變成脂肪。（哈哈哈哈哈）

減肥的秘訣1：你竟然不知道核心訓練！

減肥的秘訣2：跑那麼快又不是去比賽！

減肥的秘訣3：夠了！我不想成為施瓦辛格！

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