三項高強度間歇訓練 幫助改善跑者心血管健康

有研究顯示，在提升跑者的有氧適能方面，高強度間歇訓練（HIIT）的效果要比耐力訓練的效果更好，而且前者更有利於跑者創造更好的成績。另外，每周進行1-2次高強度間歇訓練，能夠有效提升心血管健康。

下面為跑者推薦三項高強度間歇訓練，每一項訓練花費的時間不超過20分鐘。需要注意的是，跑者在訓練前需要10分鐘的熱身，包括慢跑或者健步走以提高體溫，做一些動態拉伸用於改善關節移動幅度。

訓練一：加速跑

這個訓練項目看起來容易，但實際訓練時就會感受到它的難度了。如果跑者感受到膝蓋疼痛，可以選擇在斜坡或者有傾斜角度的跑步機上進行，以減輕關節壓力。

模式1：45秒衝刺跑，45秒走路恢復。重複做五次。

模式2：30秒衝刺跑，60秒走路恢復。重複做四次。

模式3：15秒衝刺跑，75秒走路恢復。重複做三次。

訓練二：自體重挑戰

這一套訓練結合了跑步和力量訓練，對空間和器材的要求也不高，藉助跑步機或者樓梯就可完成。

先按順序完成下列動作：30秒衝刺跑，60秒走路，30秒深蹲，60秒走路，30秒衝刺跑，60秒走路，30秒登山者姿勢，60秒走路，30秒衝刺跑，60秒走路，30秒交替側弓步，2分鐘走路。做完之後再重複一次即可。

深蹲：先擺好站姿，雙腳比肩略寬，腳尖略微向外，雙手放在頭部後方。然後臀部用力向下，雙腿彎曲進行深蹲，同時保持腳跟緊貼地面，胸部挺拔。站立時，臀部要用力，回到原始姿勢。

登山者：先擺好俯卧撐的姿勢，頭、上背、臀部和腳踝保持在一條直線上。然後將右腿向胸部方向靠近，右腳儘可能的貼向地面。恢復原始姿勢之後，再換左腿做同樣的動作。

交替側弓步：站立之後將右腿向外邁出一步，然後彎曲臀部和膝蓋，左手伸直去觸碰右腳。背部不能彎曲，保持胸部平直。然後收回右腿，恢復原始姿勢，再換成左腿做同樣的動作。

訓練三：壺鈴

按照順序完成下列動作：30秒壺鈴深蹲，60秒動態恢復，30秒台階運動，60秒動態恢復，30秒壺鈴搖擺，60秒動態恢復。以上動作重複四次即可。

壺鈴深蹲：和普通的深蹲運動差不多，只不過手裡面多了一副壺鈴。另外就是在蹲下站起的時候，要將壺鈴舉到頭頂之上，雙臂伸直。

台階運動：先將一隻腳放在一個台階上，用這隻腳發力將身體向空中躍起，落地時換成另一隻腳踩在台階上。

壺鈴搖擺：站立時，雙腳比肩略寬，雙手拿著壺鈴。臀部稍微向後，雙腿彎曲，讓壺鈴放在雙腿之間。然後雙腿發力站直，雙臂隨即向上抬起並且不能彎曲，直到與眼齊平。

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