【精】加強2倍的訓練，讓你更快又大又壯又減脂

健身 06-28

開啟你體格變化的過程，費恩萊斯健身教練培訓告訴你掌握以下5個步驟，你能快速減脂。

我們大家都見過數以百計的90天驚天逆襲的圖片，通過前後狀態同框的對比，我們可以看到一個身材走形的人將他的體格轉換成堅若磐石的好體格。通常，圖片右側的狀態比左側更大更好。然而這個是參與競技健美健身者都知道得事，因為這就是錯覺：這就是因為肌肉更精瘦線條更流暢，從而給人帶來看上去更大的效果。

實現線條錯覺的步驟通常如下：

◆重新計量食物攝入，使得攝入更少的卡路里，燃燒更多脂肪；

◆聰明地安排有氧訓練燃燒更多的脂肪，總體上消耗更多卡路里；

◆在卡路里缺乏的狀態下，調整你的訓練讓你開始增長肌肉圍度；

◆精明地安排訓練恢復確保你下一次的訓練。；

實際上（對於大多數人來說），要想練得更巨大同時肌肉更精瘦不太可能。大多數的人都希望嘗試一舉兩得，實際上一樣都沒有做成。

然後呢，使用很多健體運動員和健美者在賽前準備一樣的方法還是有意義的：刻苦訓練，讓體格內勁爆和精瘦的肌肉展現出來。這篇文章有別於其他文章的新穎指出在於，我們要把亮出精壯肌肉的時間縮短一半。這就意味著在訓練中要放大一些變數，這些將在下文討論。

在進入正文前，還要鄭重提一點。就是你打算進入減脂過程之前，你起碼得有一些經得起折騰的大塊肌肉了。如果你要在身上沒有強壯肌肉作為基礎的前提下就開始盲目減脂，那麼你還沒有開始戰鬥就已經成為囚徒。很可能就不會出現震撼的前後對比。

第一步：調整你一天日常卡路里和大量營養元素的量，從而達到較好的減脂效果

大多數減輕體重的計劃，至少是那些考慮到安全和有效的計劃，目標都是讓體脂每周減少的重量為體重的0.5-1.0%，。任何多於這個數值的減脂重量，都會讓你過多的純肌肉組織燃燒為能量。我們本文採用的計劃，打算每周減脂最多1-2%的體重，但是僅僅是在最開始的六周按這樣的速率減。

一開始可以用最簡單的在線健身計算器，它們都是以很多個人的數據統計得出結果（包括身高、體重、年齡、運動水平、性別等因素）。這樣就能夠較為精確地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通過計算，你會發現建議的大量營養元素值大致如下，按百分數計，碳水化合物提供了約為40%的卡路里，蛋白質約提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了約20%的卡路里。一開始的計算，在線計算器的輸出結果給了你一個初始的建議日常攝入卡路里和大量營養元素的以克為單位的攝入值，但這個數值還不是本文方法所需要的值。為了配合本計劃，在計算出的大量營養元素的值得基礎上再削減10%，這樣會形成更為劇烈的日常卡路里赤字。

你日常攝入的蛋白質的量在各種營養物質中的百分比還是比較大的，自然是有其好理由的。蛋白質不僅是刺激肌肉蛋白合成的物質，同樣也能夠減緩組織的分解。

蛋白質的重要性不僅僅是針對那些嘗試增長圍度的人們，如果你正在飲食控制，蛋白質也是其中必須的控制因素。蛋白質能夠減緩吸收，並觸發抑制食慾的荷爾蒙的釋放，這種效果能夠對抗飢餓和進食慾望。還有呢，如果攝入太少的蛋白質，可能會導致你好不容易練出的肌肉塊被用作能量而消耗。

一周里數次稱體重有助於讓你自己了解，你是否在朝著正確的方向，以正確的節奏在前進。在每周的稱量體重的過程中，需要做到的是大約減少1-2%的體重，也就是說在大致一個月之後需要減少4-8%的體重。如果你減重的數值位於這個範圍之外，那麼你可能就要開始減少（或者增加）你的卡路里攝入，調整比例約10%，然後在通過一段時間觀察對調整後的效果。如果你減重的速度太快，那麼這個階段你的身體可能也在減少珍貴的肌肉組織。（你需要知道的是，最初減掉的這個重量很可能是你體內大量的水分流失。）

為了讓你在比平時少一半的時間裡，達成減脂的目標，本文所推薦的大量元素攝入量是極具挑戰意義的。再次重申，這是一個六周的訓練策略。

第二步：做好碳循環燃燒更多體脂

成功的減脂計劃，要求在足夠的日常卡路里赤字的情況下完成（通常是低於日常維持水平的300-700卡路里，在本文計劃里我們甚至要繼續增加碳水赤字）。但是你的身體也不是笨蛋：當身體感到進食被剝奪甚至過度飢餓，TA就會根據情況下調你的新陳代謝水平。最糟糕的事情，你的身體就會堅持維持身體的體脂，甚至利用肌肉組織和蛋白質作為能量。通過把你的碳水化合物的攝入做成一個循環，你就能夠以某種方式「戲弄」你的身體，讓TA不會導致新陳代謝水平的變化。

碳水化合物的訓話簡單地說，就是有一些天里，攝入更大量的碳水，而在其他的天里，攝入更少的碳水。

通過第一步驟中算出來的碳水化合物的量（計算後，並經調整的數值），屬於你中等的日攝入量。訓練中要還要安排更低的碳水化合物攝入日，這一天中你的碳水化合物的量要減半。這樣的低碳水訓練日顯得特別吝嗇。你需要特別小心謹慎你食用的每一種糖和澱粉。建議碳水化合物的攝入時間限於你的訓練前和訓練後的進食中，在低碳水日你應該排除掉澱粉碳水物和穀物。你可以選擇富含纖維的碳水化合物作為替代飲食。

在碳循環的基本形式中，包括了多樣的碳水化合物，攝入的方式與你每天的日常訓練內容相關。例如，你在（大強度的）訓練中會攝入更大量的碳水化合物，尤其是在練習諸如腿部和背部這樣的大塊肌肉的時候，而在你練習較小身體部位或者非訓練日中，你要攝入更少的碳水化合物。這麼做能夠讓你進一步配合訓練恰如其分地確保碳水燃料得以正確應用。

在心中要牢記這一點，訓練中在約2天中等碳水訓練日之後，可以安排大約3天低碳水化合物的訓練日，在整個42天（7天×6周）你都可以按照這樣的模式進行循環。

第三步：調整你的訓練以維持肌肉圍度，增加肌肉細節，在更短的時間裡完成更多的訓練

典型的增肌訓練對於本計劃而言並不適用。其中一個原因，那就是你沒有辦法在如此低碳水的環境下完成那麼長時間的力量訓練。在本文的安排中，若用傳統的模式訓練你根本沒辦法增加肌肉，因為你也沒吃那麼多卡路里。可能至少在你訓練計劃之初，你的傳統的訓練方法會維持一定的刺激，讓你維持已有的訓練成果。目前為止，對於本文的計劃而言，你應該知道僅憑高次數的訓練組也不能達到理想效果。

接下來是你應該注意的事項：

◆選擇多關節訓練動作，捨棄單關節訓練動作。因為你要通過多關節訓練增加肌肉群的圍度，並且增加更多的體重，這對於提升你的新陳代謝水平有很大的幫助。另外，多關節訓練能夠觸發合成代謝荷爾蒙的釋放，這樣能夠同時促進肌肉增長和脂肪燃燒。多關節訓練動作包括，深蹲、卧推、划船、向上推舉、拉杆下拉以及類似的動作。單關節訓練動作包括，飛鳥、側平舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿彎舉、鋼線下壓，還有其他類似的訓練動作，這些動作的完成只需要一個關節轉動。

◆保持你的負重為中等的大重量。在針對每一塊身體部位的訓練時，一開始要通過哪些中等的大重量訓練，並且做上較少的重複次數（例如每組6-8次），這樣以充分利用肌肉中較高的肌糖原存儲。當你逐漸訓練疲勞，你可以將高次數的訓練加入到訓練中。

◆控制你訓練的長度。分解代謝荷爾蒙能夠分解肌肉組織，這些荷爾蒙能夠隨著你訓練的時長推移逐漸增加，因為體內此時正處於卡路里減少的飲食控制狀態。所以，不要採用增加更多訓練組而增加訓練容量的方法，你需要嘗試在更少的時間裡做更多的訓練。訓練技術，例如休息式暫停、漸降組、超級組、簇生式小訓練組和高強度訓練，能夠很好地利用你原本的組間休息時間。你不僅僅是改善了整個健身條件，而且能夠促進更多的總的卡路里的燃燒，你還能夠提高你的新陳代謝水平，這樣你在訓練後的24小時依然能夠繼續燃燒更多的卡路里。

◆縮減休息時間。為了在更少的時間裡做更多的訓練，組間的休息時間應該在通常的時間裡扣減15-30秒，這樣意味著你在組間可以休息45-75秒。在訓練的最後2/3程的訓練中，你可以不用上述提到的各種技巧，只要控制好時間就好。通過這樣的方式你依然能夠得到訓練開始時得到的類似的紮實的圍度和力量刺激。

一個經過深思熟慮的訓練計劃，為了你訓練的最佳結果。簡單的計劃中糅合了所有以上的技術，這個計劃可以見文末尾。

第四步：通過HIIT高強度區間式有氧訓練燃燒更多卡路里

為了急劇地減少體脂，你所攝入的卡路里和消耗的卡路里之間需有巨大的鴻溝。

其中一個增大這種攝入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧訓練。而且此處所做的並非傳統的有氧，而是高強度區間式訓練（HIIT）。HIIT是通過短時間的拼盡全力的訓練循環結合非常低強度訓練恢復區間。在訓練熱身之後，訓練（時長）：訓練恢復的比例為1:3，。通過多周的努力，應該把這個比例變成1:1，也就是說做30秒拼盡全力的訓練，再配合30秒鐘的較為輕鬆的訓練恢復，讓你訓練得上氣不接下氣。這樣的訓練過程的總時長應該維持20-25分鐘。

HIIT相對於按照一定節奏訓練的有氧訓練具有一些的優點。很多人通過HIIT訓練也能夠看到身體協調性、心肺功能和運動表現均有改善。你能夠在獲得訓練後的卡路里的爆發利用，而且隨之而來的厭氧訓練過程也能夠刺激快速收縮肌肉纖維增長，這些優點是通過穩定狀態的有氧訓練是無法得到的。

你可以在室內完成HIIT訓練，可以使用登山台階機、橢圓機、跑步機、battle ropes（站繩，就是雙手上下甩動的粗繩），任何器械都能夠幫你改變訓練的強度，並且調用大塊的肌肉群，比如腿部肌肉群。在室外呢，你可以進行快速衝刺跑，在露天看台或者台階上上下下跑，或者嘗試其他的一些訓練活動，能夠讓你輕鬆地調整速度，這樣才能夠在短時間內進行爆髮式的訓練。

因為HIIT訓練是非常高強度的訓練，和你的大重量訓練類似，可以每一周完成兩次HIIT訓練環節。如果你想要包括更多的有氧訓練，那麼你可以把這些訓練環節替換（或者部分替換成）穩定狀態的有氧訓練過程。

第五步：在身體有巨大需求的時候，訓練恢復是首要任務

高度改編的訓練計劃和更高強度的有氧，同時卡路里不足的情況能讓你感到飢餓，情緒波動和疲勞。儘管是這樣，在明天或許你還是要把訓練完整地再做一遍。

所以，你要怎樣才能為明天的訓練做好準備？

在一天的訓練之後開始恢復。你需要用輕強度的有氧訓練，讓你的心率回歸到正常的冷靜的狀態。研究表明，訓練後再延伸你的緩衝訓練時間的最佳時間段是5-10分鐘，並且採用輕強度的有氧訓練，這樣的方法能夠明確地清除力量訓練產生的新陳代謝副產物，這個過程也就意味著你能夠更快地為下一次訓練做好準備。在你身體回歸冷靜狀態，你還可以用泡沫滾軸幫助自己放鬆。這樣，你能夠發現你可能會經歷更少的因為訓練產生的肌肉酸痛。

訓練後，攝入25-30克乳清蛋白，同時攝入等量（或者更多的）碳水化合物。這樣的小舉動是和蛋白質合成和重新儲存用過的糖原的過程相關的。這就是為什麼你應該在你訓練過程的前後攝入大多數的碳水化合物的原因之一。

咖啡因能夠幫助你對抗疲勞，增加脂肪的分解比例，同時減少運動自我覺量（感知率）。有一些類型，例如魚油，能夠幫助你減少體脂同時增加脫除脂肪後的肌肉塊頭。

其他的明智的補充是貝塔-丙氨酸（beta-alanine），這種物質能夠讓你在更長時間的鍛煉過程中承受更高強度的訓練。小口補充支鏈氨基酸飲品（BCAA）能夠幫助你節省肌肉蛋白的消耗，這樣的補充對於卡路里受嚴格控制的訓練過程是更加至關重要的。當然了，在你的一天里，都是可以補充支鏈氨基酸的。

休息在鍛煉過程中承擔了非常重要的作用。不足的睡眠能夠損害肌肉恢復，因為睡眠不足能夠增加分解代謝荷爾蒙（這種激素的分泌能夠增加肌肉的分解），同時又會減少睾酮水平（這種激素的減少能夠減少蛋白質的合成）。睡眠的缺乏也能夠抑制胰島素樣生長因素（IGF-1），這是一種與合成代謝屬性相關的荷爾蒙。

研究不僅能夠幫助儲存身體的電量，同樣也能夠刷新你的心理感受，這樣你才能夠做好準備用最大的努力日復一日地鍛煉啊。以上的所有內容可以成就一份計劃；而一份計劃成功的關鍵是堅持不懈。為了在一半的時間裡達成你的目標，你應該勤加追蹤你自己的體重、飲食、訓練和有氧訓練，同時要一直要做必要的調整，從而你向著正確的方向不斷進步。

又大又壯總時長減半的訓練計劃：

◆這份訓練計劃樣本，基於4天訓練/1天休息的分化。這樣的訓練安排，能夠讓最具有挑戰性的訓練配合著中等碳水化合物攝入日。碳水化合物循環採用同樣的五天循環：2天中等強度碳水化合物攝入日和3天低碳水化合物攝入日。

◆本文計劃樣本中沒有提到熱身組。但是，你依然要儘可能多地做熱身組，但是不要讓你的肌肉在熱身組中力竭。

◆在正式訓練中根據清單中所列的重複次數目標，選擇能夠讓你肌肉達到力竭的訓練重量。在大多數訓練動作之間的組間休息，時間限制在45-75秒之間，根據訓練的過程中的疲勞程度和恢復情況，你可能不得不減少你的訓練負重。

◆這些訓練計劃對於中等以及高級的訓練者都是很好的。根據你自己的情況調整訓練。訓練的容量和強度，根據你的能力水平，當然也是可以減少的。這樣的訓練計劃能夠改善你的身體的體型，當然這不是你的主要目標：本文的目標是變得精壯。

◆訓練計劃中包括漸降組、超級組、高強度訓練還有其他高級訓練技巧。

◆訓練中要加入4個有氧訓練計劃（2個HIIT計劃，2個穩定狀態的有氧計劃）來結束你的訓練計劃，或者把這些有氧訓練安排在你的非訓練日或者安排在早晨。有氧訓練並不在本文計劃中列出，但是你一定要把有氧訓練以某種方式安排到計劃中去，這樣才能和你的訓練計劃更配。需要注意的是，在腿部訓練計劃之前或之後都不要立即安排HIIT訓練就可以了。

第一天：胸部、背部、三角肌後束、腹肌（中等碳水攝入日）

俯身杠鈴划船，4組，6-8次，6-8次，10-12次，10-12次，組間休息75秒