法國健身教練的虐腹大法：增肌訓練晚間盡量不要喝酒

法國健身教練的虐腹大法：增肌訓練晚間盡量不要喝酒

夏日來襲，假期將至，你還在為肚子上的「救生圈」感到苦惱嗎?法國《費加羅夫人》特邀兩名專家，教你甩掉贅肉，輕鬆自信穿夏裝，炎炎夏日不發愁。

首先我們要明確人們所謂的「救生圈」到底是什麼。無論是男士的「啤酒肚」，還是女士的「救生圈」，都由皮下脂肪堆積形成。皮下脂肪位於皮膚和肌肉之間，往往聚集在腹部周圍，與圍繞臟器的內臟脂肪有所不同。那麼要如何才能在短期內甩掉這些贅肉呢?

想要成功瘦身，飲食方面的調整必不可少。法國營養學家弗洛倫斯·福柯(Florence Foucaut)表示，當人體攝入過量的糖和脂肪卻不通過運動代謝時，脂肪和糖酒會在體內堆積形成「游泳圈」。因此，為了維持身材，應減少糖和脂肪的攝入。每天水果的攝入量應控制在2至3個，每餐應攝入4湯匙等量的碳水化合物並與蔬菜搭配食用。同時應增加蛋白質攝入，並且晚間盡量不要喝酒。

其次，運動方面的努力也不容忽視。法國健身教練威廉·尚科尼(William Chanconie)表示，如果短期目標是在1個月內甩掉「救生圈」，就應進行有氧運動，並配合一定的增肌訓練。最理想的選擇是實施短時間高強度的練習。那些強度較弱的耐力訓練也可以起到瘦身作用，但由於脂肪燃燒較慢，想要有效減脂，每次鍛煉全身出汗時間應至少保持1小時。前15分鐘內，身體會消耗肌肉中的糖來供應能量，之後會消耗血糖，在糖類消耗殆盡時，才會燃燒脂肪將其轉換為能量。

若想實現短期瘦身，Tabata健身操就是一個好方法。目前，這種健身操在一些健身體系中被廣泛應用。健身操總時長為4分鐘。在此期間，20秒的高強度鍛煉與10秒的休息時間交替進行，每個動作循環8次。具體來說，建議每周做3組Tabata運動。第一個動作是原地高抬腿20秒，休息10秒然後重複8次，與此同時平舉手臂可以鍛煉腹肌。第二個動作是立卧撐，先保持直立，然後深蹲，俯身挺立然後儘力跳躍站直，一直重複進行20秒。最後一個動作是俯卧跨步登山，身體保持俯卧，右膝蓋屈膝向胸前提拉,隨後還原，左右腿輪換進行跨步登山動作。

為了增肌，每天要從事4種平板撐訓練。威廉·尚科尼表示，俯卧平板撐訓練可以有效訓練腹部肌肉群，有助於形成平坦小腹，塑性增肌。做平板撐時，要注意腹部及臀部肌肉保持緊繃。可以從30秒開始練習，後續可逐漸增加時間。第二個動作是側卧撐。做側卧姿時，單手肘部應撐地緊貼地面，另一手輔助腹部，利用側腹的力量將髖關節撐起離開地面。接下來是起跑勢平板撐，身體保持俯卧姿勢，儘力抬膝蓋讓膝蓋觸肘，左右兩邊每次各保持15秒。最後一個動作是V字對抗支撐，採用坐姿，膝蓋並緊靠近胸口。用臀部支撐平衡，雙腳離地伸展收縮肌肉，同時上體保持直立，保持10秒左右。慢慢可以加大動作幅度。教練還強調，沒必要每天做仰卧起坐，因為消除「游泳圈」應先從小腹部練起，仰卧起坐可能會起到反作用。

對於那些時間充裕又青睞長周期低強度運動的人，教練建議，可以選擇每周進行3次尊巴舞、慢跑、划船器、或橢圓機練習，並堅持做上述的4種平板撐練習。如果想兼顧上述所有的訓練，教練建議每周可做1次Tabata，1次慢跑或其他持續至少1小時以上的運動，並配合所有提到的增肌運動。

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