肩部和臂部鍛煉：女生必須要有性感的臂膀！

以健康為美

以線條為美

是女性朋友最愛的選擇，沒有之一

想要更美，需要的是鍛鍊出好看的線條

展開肩膀，鍛煉臂膀

呈現出完美線條

今天，小編就來安利一組

規範動作

鍛煉肩部和手臂的器械健身

想要完美線條的你

要不要學起來呢

關於啞鈴重量：

每個人可能不盡相同，選擇自己可以做10-15次的重量。

關於次數、組數：

可以每組10-15個，做3組，數量和組數可適當自行調整。

肩部鍛煉

肩部鍛煉可以分為以下三種類型（參見表1）：

●　種類1：包括多關節的頂壓動作和直立提拉。

●　種類2：包括針對三角肌中束的肩部肌肉的單關節前端平面運動。

●　種類3：包括針對三角肌後束的肩部肌肉的單關節橫向平面運動。

啞鈴肩部推舉

這個動作主要鍛煉的是三角肌，重點在三角肌的前端，其次是斜方肌上部和肱三頭肌。

肩部鍛煉種類1

開始

坐在一個平坦的椅子或長凳的邊緣，雙手各抓一個啞鈴，掌心向上，與肩同高，慢慢向上舉起杠鈴，高過頭頂。

動作

上下推舉啞鈴，兩個啞鈴高舉過頭頂，並在頭頂正上方交匯，收緊三角

肌，使啞鈴沿相同路線回到起始的位置。

專家建議

推舉的時候，不要弧線向外推出啞鈴，這會增加肩部關節上結締組織的壓力。

啞鈴側平舉

這個動作主要鍛煉的是三角肌中束。

肩部鍛煉種類2

開始

坐在一個平坦的椅子或長凳的邊緣，雙手各抓一個啞鈴，手臂自然垂放在

臀部位置。

動作

雙肘稍作彎曲，外側舉啞鈴至與肩同高處。動作停在最高點的時候，啞鈴

的後半部稍高於前半部（肩膀稍稍向內轉動）。收緊三角肌，然後沿相同

路徑將啞鈴慢慢放回起始位置。

專家建議

●● 在做側平舉的時候，想像自己正在舉起的是一杯牛奶，小心處理，這樣

能夠讓你的三角肌中束保持最大的張力。

●● 也可以直立完成這個動作。

坐轉飛舉啞鈴

這個動作主要鍛煉的是三角肌後束，我比較喜歡站著做這個動作，因為它

能減少背部下方的壓力。

肩部鍛煉種類3

開始

雙手各握一個啞鈴，坐在一個長凳或椅子的邊緣，俯身向前保持身體水

平，手臂自然下垂，掌心相對。

動作

肘部稍微彎曲，分別向兩側抬舉啞鈴，直至與地面平行。舉至最高位置時

收緊三角肌，然後沿相同路徑回到起始位置。

專家建議

●● 整套動作都保持身體繃住不動，否則就不能有效鍛煉到「目標」肌肉了。

●● 雙手提起啞鈴的時候，自然傾向力會讓肘部靠向身體，這部分前傾可以不考慮。為了更好地提高三角肌後束的張力，肘部還是應該儘可能地和身體保持距離。

肘部彎曲鍛煉

肘部彎曲鍛煉（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）可以分為以下三種類型（參見表2）：

●　種類1：手臂在身體兩側或後面運動。

●　種類2：手臂在身體前方或兩側運動。

●　種類3：手前旋或處於自然位置的運動。

啞鈴臂彎舉

這個動作主要鍛煉的是肱二頭肌。

肘部彎曲鍛煉種類1

開始

坐在一個平坦的長椅邊緣，雙手各握一個啞鈴，掌心向前，雙臂自然垂放在身體兩側。

動作

雙肘彎曲用力，整套動作穩穩地握住啞鈴，向肩膀方向彎舉啞鈴。在舉到最高處的時候，收緊肱二頭肌。反向回到起始位置。

專家建議

●● 如果不喜歡這個角度，也可以在開始時讓掌心面對身體兩側，然後在上舉過程中轉動手部。

●● 整套動作，始終保持手腕筆直，最後手腕向上彎舉啞鈴完成動作。

●● 也可以站著完成這組動作。

啞鈴斜托彎舉

這個動作主要鍛煉的是肱二頭肌，尤其是其短頭。

肘部彎曲鍛煉種類2

開始

右手握住一個啞鈴，右臂上部放在斜托彎舉器上或者一個斜放的長椅上，

右前臂向前伸展，鎖定肘部。

動作

保持上臂一直壓在長椅上，啞鈴向肩部方向彎舉。收緊肱二頭肌，然後握著啞鈴的前臂再慢慢回到起始位置。完成所需的重複次數後，用左手繼續練習。

專家建議

●● 上臂完全支撐在斜板上，且手臂和斜板之間可以算是「無縫銜接」，最好不要留任何空間。

●● 彎舉的時候，手腕保持挺直，完成動作之前手腕不可以轉動。

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