減肥期間吃堅果和油炸還不如來個冰淇淋 | 馬克教你聰明吃

自從馬克哥哥提及靈活飲食之後，可能很多婊貝就徹底絕緣了健身界的三大黑暗料理——糙米水煮雞胸西蘭花，然後撒開歡兒了想吃什麼就吃什麼了。

然鵝，靈活飲食相比eat clean來說其實難操作得多，因為這背後需要依靠強大的營養學知識體系作為支撐，你要徹底了解自己的飲食習慣後在宏量營養成分比例和熱量缺口的比例上進行合理的刪減和增加，然後可持續地進行。

不僅如此，靈活飲食看似好像沒有什麼底線，實則有兩種類型的食物是需要刻意杜絕的——

經過油炸的一切食物

&

堅果

你可能會說，什麼？！刻意杜絕的名單里居然沒有冰淇淋和甜點？

是的～冰淇淋和甜點相比起以上兩種食物來說，真的還好。

其實，我們把油炸類食物或者一切被油炸過的食物稱之為「全民公敵」一點兒也不為過。

土豆經過油炸之後變成薯條，蔬菜油炸之後化身天婦羅，雞胸肉裹上麵包糠油炸之後口感提升100000倍，但性質會被徹底改變。

因為油炸會把低脂肪的主食、蔬菜，甚至是精瘦肉類統統變成脂肪含量大於>20%的高脂肪食物，而1克脂肪含9大卡熱量，這遠遠超過1克碳水化合物和1克蛋白質所產生的4大卡熱量，所以食物經過油炸後熱量隨之暴增。

不僅如此，油炸食品的熱量和它的體積並不成正比，你會發現，在吃過油炸食品後沒多久後又餓了，這個叫「腸胃性飢餓」，指所攝入的食物體積為達到胃的一般填充量，無法產生飽足感而繼續餓，可此時，你的熱量早已超標很多。

這樣看來，其實油炸食品在你整個攝入量中所佔的性價比非常低，再加上它所含的反式脂肪，足以被拒之門外。

那麼問題來了！

同樣都是高熱量食品，而相較之下，為什麼油炸食品被拉上了紅色警戒線，冰淇淋卻不用刻意杜絕？

如果你經常翻看社交媒體，特別是INSTAGRAM上健身達人曬出的飲食照片，只要稍微長點兒心就能發現一個令人詫異的現象，那就是你很少會在這些照片上發現油炸食品，卻會經常看到他們佐餐搭配的冰淇淋或甜品。

不用驚訝，這是真的！

冰淇淋和油炸食品的區別就在於，前者是高熱量高碳水，後者是高熱量高脂肪。

冰淇凌的熱量多來自其中的碳水化合物，其實就是糖。

然而，碳水化合物並沒有你想像的那麼可怕，特別是對那些常年健身的人來說，反倒低碳水才會被頻頻詬病。而在健身過程中，能夠出神入化地運用各種不同類型的碳水化合物會直接或間接地影響你的減脂增肌效果。

冰淇淋里含有的碳水屬於精製碳水，會讓你的血糖迅速升高，如果你不怕健身的時候肚子疼，那就在擼鐵之前來個冰淇淋，血糖升高後會讓你變得更有力氣，當然你也可以在健身之後吃，迅速補充糖分，促進肌肉恢復，而且不容易堆積成脂肪。

當然，馬克哥哥說這個話，肯定會有養生婊站出來說這樣不健康blablabla，也會有一根筋的健身教練說冰淇淋熱量高，補充碳水化合物不如吃blablabla......我知道我知道，你們說的都對——

但我真心覺得這只是一個取捨的問題，

兩害相較取輕

，你就是饞的想吃怎麼辦？總不能憋著吧，所以基於這個前提，既然要吃就把它放在一個合理的時間節點，以最聰明的方式來吃。

補充一點，在選擇冰淇淋的時候盡量選擇脂肪含量低於碳水含量的類型，甜點同理。

而相比油炸類食品，馬克哥哥作為易胖體質更加反對堅果。

堅果絕對屬於那種一吃就停不下來，非要吃完才甘心的食物TOP1。

不僅如此，100克堅果的平均熱量是500大卡以上，如此高的熱量幾乎和你一餐的熱量相當，甚至還要高。而100克堅果的量其實很少，充其量只是打牙祭。想想看過年的時候，自己把各種堅果從早嗑到晚的樣子就知道了。

這兩點一結合，簡直就是活靈活現地演繹了什麼叫做吃這個「你能減下肥來就奇了怪了」戲碼。

可是我們並不排除，有些人根本沒有吃堅果的口味習慣，只是看到別人健身在吃，或者看見減肥食譜上經常出現堅果類食物，亦或知道了堅果里富含有益脂肪，再次深化了堅果在自己心目中的健康形象，然後傻不拉嘰的開始跟風吃堅果。

這種給自己加戲加的真叫一個多此一舉～

尚且你知道油炸食品不健康應該少吃點而有意識的控制，但堅果頭頂自然健康的光環而讓你吃的心安理得，

這就是典型的 「健康光環效應」——自認為吃的很健康而放縱，過量進食在所難免。

真的——

雖然堅果裡面有有益脂肪，而且即便是在減脂期間也不應該完全杜絕脂肪的攝入，但按照你的運動頻率和運動量，根本不需要每天專門去攝取額外的脂肪，因為你吃的肉蛋奶和炒菜油裡面的脂肪已經足夠，除非你是個純素食主義者。

既然如此，為什麼很多健身的人在吃堅果呢？

這是因為很多處在增肌期的人對自己要求很高，既希望自己吃的乾淨健康，但又怕熱量不夠影響增肌，所以才選擇攝入堅果來補充達不到的攝入量。

很顯然，堅果並不適合你。

那麼誰最適合吃堅果和油炸類食品呢？

當然是增肌困難戶和怎麼吃都吃不胖的地精了！

最後，馬克哥哥想說，作為易胖體質又在減脂期的你，因為沒忍住而吃了油炸食品和堅果，其實也不用有負罪感，因為偏愛高熱量高脂肪的食物是人類的本能，是一種天性。

在hin久hin久以前，人類沒有充足的食物而時常面臨挨餓，甚至有被餓死的風險，所以傾向選擇高熱量的食物，以期望更久地維持自身的生命活動。然後這種基因經過自然選擇就被保留了下來，到了今天，即使我們不再面臨食物危機，也沒有餓死的風險，也依然喜歡吃包括油炸食品在內的所有高熱量食物。

這同樣也是為什麼節食過一段時間的人滿腦子全是高熱量食物飄來飄去的原因——餓的。

所以，在減肥期間盡量不要讓自己挨餓，或許是能夠減少攝入這類高熱量食物的唯一方法吧。

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靈活飲食，拒絕反彈

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