力量訓練技巧：利用固定組與遞減組取得好效果

力量訓練最新研究結果：如何利用固定組&遞減組取得最好效果

新人健身一段時間，體能和力量都得到初步鍛煉後，自然會接觸一些更加核心的增肌概念和方法。

增肌組次和遞減組可能是很多人最初了解到的方法。

兩種方法都是通過做力量訓練達到力竭使得肌肉得到增長。

兩個方法都有各自的簇擁者，而且無疑，兩種方法都能在各自不同程度上為你增肌。

今天，就讓我們重提增肌組次和遞減組這兩個概念，根據最新研究結果，與大家一起理解這兩種方法，進一步提高我們的健身效果。

那麼，先讓我們來簡單回顧下兩種增肌鍛煉方法：

增肌組次，固定組

固定組，如字面意思，每組鍛煉的動作次數固定，配重固定，每組間休息一段時間，繼續，重複多組後肌肉達到力竭。因此，很多人也將其稱為普通組。

遞減組

遞減組，則是以力竭為標準，先使用配重相對較高，不限制每組次數，先做至力竭，力竭後立刻降低配重，休息後繼續推舉，達到力竭，降低配重，如此反覆。這樣，肌肉會多次達到力竭。鍛煉結束後，肌肉會感到強烈的灼燒與酸痛。

遞減組降低配重也有兩種方式，一種是按百分比，另一種則是每次降低固定磅數。

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那麼，這項實驗選取了12名大學在校生，只做肱三頭肌的孤立訓練，拉繩下壓，6人只做固定組，另外6人只做遞減組。6周後測試結果。

6周的鍛煉後，測試結果出來。

從力量提高上，固定組的平均肌肉力量提高了25.2%，遞減組則提高了16.1%

這一結果說明，想要鍛煉力量，還是應該提高配重。

另一方面，肌肉維度上，固定組的肌肉增長了5%，遞減組的肌肉增長10%，換句話說，遞減組的增肌效果是固定組的2倍。

那麼，結論已經有了，如果你想要達到快速提高肌肉維度的效果，那麼遞減組絕對是最好的選擇。

但是，如果將鍛煉提高當做一個過程來思考，只做遞減組就最好嗎？

當然不是，因為在鍛煉時，我們會經常遇到平台期，而突破平台區的最有效方法則是提高肌肉力量。

這時就應該提高配重，減少推舉次數來鍛煉肌肉力量，從而更快突破平台期。

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