啞鈴減脂運動怎麼做 你會嗎

啞鈴是很好的健身方式，那啞鈴減脂效果如何呢？啞鈴是怎麼減脂的呢？還有在練習啞鈴的時候需要注意什麼？下面跟著小編一起認真的學習下，否則啞鈴減脂可能得不償失啊！希望大家都來關注下！

啞鈴怎麼減脂

啞鈴重量選擇：

男士15公斤1隻(可調節式啞鈴)：男士選擇較大重量的啞鈴是為了增強肌肉的鍛煉

女生3公斤1隻：女生的啞鈴訓練主要是針對減脂和修飾手臂的肌肉，所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習。

啞鈴減脂鍛煉：

啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉，單臂啞鈴划船，啞鈴交替彎舉，這四種啞鈴鍛煉方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。

具體方式：

在做仰卧起坐時在頸後部雙手緊握啞鈴，增加腹肌鍛煉的負荷。

啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。

啞鈴的直臂前舉、側平舉和肩上推舉可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴交替彎舉鍛煉手臂肌肉，二頭肌和前臂肌。

建議：練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短。

練啞鈴注意事項

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這裡我們強調慢速度，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——6秒，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業餘愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

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