在家徒手做這幾個動作，緩解疲勞練出勻稱肌肉

好多朋友有著改變自己的慾望，苦於平時上班太忙，沒有時間去健身的進行比較系統的鍛煉，又或者上班太累，身體接受不了高強度的鍛煉。並不是想讓自己變得那麼的大，只是想自己的身材變得更加的勻稱有力，或者環節一天久坐的疲勞，維持一下身材不至於走樣。人是動物，應該運動。但是，人與人之間是有差別的，有的人有著充足的時間來做他想做的，而有的人為了家庭奔波勞累。我們不能要求一個偉大的父親、孝順的兒子放棄工作，扎進健身房鍛煉你想看到的身材。運動只是讓我們變得健康。下面我們來扒一扒在家就可以做的運動，緩解一天上班的疲憊。

在做任何運動之前首先要將身體活動開，不然很容易造成身體損傷

動作一：徒手深蹲

首先，深蹲是一個全身性的複合動作，可以刺激大部分肌群，如腿部肌群 臀部肌群，和核心肌群這些肌群。這些大肌群可以幫你燃燒更懂的脂肪和卡路里。對塑造身型有很大的幫助。

深蹲時要注意挺胸，抬頭，收腹，保持背部打直用來維持脊柱中立位，兩腳自然分開，吸氣時向後坐，蹲至股骨低於地面平行，感受大腿前側，和臀部發力。然後全腳掌發力，緩緩將身體蹲起。蹲起時呼氣。注意身體不要前傾，不要含胸。

推薦組數 4*20

動作二：寬距俯卧撐

不同動作的俯卧撐可以刺激不同的肌群。寬距俯卧撐可以有效的刺激整個胸部。肱三頭肌也可以得到刺激。同時也有核心肌群的參與。

寬距俯卧撐時採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意雙手的位置，和胸部保持一條直線，減少肩部支撐。保持核心緊張，身體保持一條直線。

推薦組數 4*15

動作三：窄距俯卧撐

窄距俯卧撐主要刺激部位是肱三頭肌，當然胸部也有發力，核心肌群也會保持緊張。

窄距俯卧撐是相對寬距俯卧撐而言，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩。其他細節與寬距俯卧撐相似。

推薦次數 4*15

動作四：平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的黃金動作，是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，背部挺直像平板一樣，所以稱作平板支撐。

平板支撐時，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

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