5 個數字搞定健康飲食，減肥還控血糖

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儘管反覆說過很多回，但總有人會問，每天怎麼吃才能既營養又健康。

但各種吃法和食譜又多又複雜，總記不住怎麼辦？

其實，關於糖尿病飲食的「5 個數字」就是非常好的建議，不僅適合糖尿病患者，即使是普通人也能用得上。

接下來丁當就跟大家一條一條講。

1 袋（杯）牛奶

奶和奶製品可以提供優質蛋白質，而且對血糖的影響小，是糖尿病患者理想的食物。

每天喝 1 袋（杯）牛奶，250～300 毫升，可以安排在早餐或加餐里。

如果血脂高，建議選擇低脂牛奶，比較年輕的糖尿病患者也可以選擇脫脂牛奶或酸奶。

另外，如果不喜歡牛奶的味道，也可以用少糖或者無糖的豆漿代替。

200～250 克碳水化合物

影響血糖最重要的營養成分，就是碳水化合物了。

它是一大類物質，包括主食（比如米飯、麵條）中的澱粉，還有調料（比如白砂糖、蜂蜜）中的糖，以及含糖飲料、水果中的糖。一般的糖尿病患者應該每天攝入碳水化合物 200～250 g。

在主食方面，建議多多選擇粗糧、雜豆，比如燕麥、糙米、綠豆、紅豆等，爭取讓粗糧、雜豆佔主食的 1/2～1/3，有利於餐後血糖的控制。

白砂糖、紅糖等調味料，糖友可以吃，但是要少吃甚至不吃。各種小點心中的糖和澱粉也不少，也需要控制，最好不吃。

各種含糖飲料，比如可樂、果汁等等，對血糖影響較大，最好不要喝。

而水果，如果血糖控制得好，可以適量地吃。要注意選擇對血糖影響小的品種，每天限制在 100～200 g，分多次食用。

3 份優質蛋白質

糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白質來提供能量。

如果蛋白質攝入不足，很容易出現消瘦的情況。這時，保證足夠的蛋白質攝入，就顯得尤為重要。

一般的糖尿病患者每天要保證 3 份優質蛋白質，優質蛋白包括瘦肉，魚、蛋等。1 份優質蛋白質相當於 1 兩豬肉，或者 2 兩魚肉，或者 1 個雞蛋。

但是，對於患有糖尿病腎病、妊娠期糖尿病的患者，不能直接參照這樣的蛋白質攝入水平，要具體情況具體分析，請醫生或者營養師來制定蛋白質攝入量。

在選擇肉類的時候，記住這句話：

四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。

意思是，選擇四條腿的豬肉、牛肉，不如選擇兩條腿的雞肉、鴨肉，而更好的選擇是沒有腿的肉，比如魚肉。

4 句話

有 4 句話，總結了糖尿病飲食治療的精髓：

有粗有細，少甜限鹽，少食多餐，七八分飽。

糖尿病飲食，要做到粗細搭配，少吃甜食。少吃鈉鹽有利於控制血壓，血壓控制好了，可以預防糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等許多糖尿病併發症。

另外，還應少食多餐，每頓飯都不要吃得過飽，大家可以將一天的食物（特別是碳水化合物）平均分配在三餐中，這樣可以減少血糖的波動。

有條件的人在控制總能量的基礎上，可將食物分成 4～6 餐，有利於餐後血糖的控制。

500 克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利於控制餐後血糖，對於防止高血壓和高血脂也很有好處。

糖友要保證每天有 500 克（1 斤）以上的蔬菜攝入量，既有助於控制餐後血糖，還能幫助大家增加飽腹感，不容易吃多。

另外，黃瓜、西紅柿等蔬菜都是很好的零食，如果在兩餐之間餓了，可以吃一根黃瓜，或者吃一個西紅柿，這樣就不至於在下一餐時吃得太多。

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