減脂期間的絕佳飲食方案

減脂，你會怎麼「操作」？

運動？

節食？

減脂時如何做到減掉的是脂肪，減脂不減肌？

這個時候飲食就非常重要了，除了要堅持運動製造熱量缺口，還要保證飲食合理的攝入。

在減脂期間如何吃才能不減掉肌肉

高蛋白

蛋白質含量高的食物飽腹感強，一定程度上能夠抑制食慾。而且，蛋白質不會轉化為脂肪儲存在體內，攝入的蛋白質一部分會為肌肉生長提供營養，其餘的會轉化為能量被身體代謝出去。

減脂期間應該多注重蛋白質的攝入

比如：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶等

每天的攝入量需要根據自身的情況來調整

成年人每公斤體重每天需要攝入0.8g蛋白質

做一般強度的減脂訓練需要攝入1.2g蛋白質

如果訓練強度大可考慮增加至1.5g蛋白質

低脂

低脂並不是說完全零脂，適量的脂類攝入能夠提供能量，還能促進脂溶性維生素的吸收，但要注意的是選擇健康的脂類攝入，不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸。

避免不健康的高脂食物

比如：肥肉、豬油、油炸食物、蛋糕等

選擇健康的脂類

比如：橄欖油等植物油、堅果種子類、牛油果等

每天的攝入量也要控制

一般健身者每天每公斤體重需要攝入0.5~1g脂類

適量的碳水

碳水化合物是能量的主要來源，還是構成細胞組織和保護肝臟供能的重要物質，適當的碳水攝入能夠保證身體機能的正常運轉，在健身訓練時為肌肉提供能量，但攝入過量會轉化為脂肪儲存在體內。

在碳水的選擇上應該做到粗細搭配

不要完全選擇精細米面作為主要來源

適合作為主食的粗糧

比如：紅薯、糙米、藜麥、玉米、全麥等

這些粗糧含有豐富的膳食纖維

不僅能夠增加飽腹感

還能緩慢釋放能量，在一定程度上控制血糖

減脂的健友每天每公斤體重需攝入5g碳水

還要保證碳水來源的多樣性

每件事想要達到理想中的效果

都需要去花時間和精力付出......

或許自己做健身餐會遇到很多問題

比如：不會做、不會算、很麻煩等等

但這些都可以解決不是嗎？

當你開始，並一直堅持下去後

你會發現一切都是那麼得心應手

而且還會收穫良多！！！

關於減脂，你有什麼好的經驗與大家分享么？歡迎大家在下方留言區留言討論！

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