3個月跑下全馬攻略

健身 06-28

跑步是對於改善新陳代謝、美容、緩解壓力、維持健康很有幫助的運動。看到惡化的體檢報告，雖然下決心生活節制和開始運動，做起來就不那麼容易。但一旦陷入馬拉松的魅力，按照跑步教練高尾先生的話說：「為了跑馬要注意健康、改善生活。很多人從而高血壓降低了，去醫院也少了，也不用抱著藥瓶子了」。

你也想在管理著自己健康的同時，準備挑戰這次的大阪馬拉松嗎？（譯者註：原作者此文寫在大阪馬拉松前，譯者則譯在北京馬拉松前3個月）如果有了比賽的目標，維持健康也會充滿動力。高尾教練說，即使是從0開始的新人，3個月也可以完賽全馬。那麼，趕快請教一下訓練方法吧。

如果做到60分鐘邊跑邊聊

就具備跑全馬的力量

提出3個月跑下全馬的目標後，答案卻出人意料的簡單。「如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。」為什麼呢？

高尾教練：「可以邊跑邊聊是很重要的一點。可以保持正常說話，代表著在持續進行有氧運動。如果可以保持身體充分供氧，持續跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時還可以說話，用這樣的配速來跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。」

相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近於無氧運動，是無法長時間奔跑的。

做到「60分鐘邊跑邊聊」的訓練計劃

接下來，我們說一下具體的訓練方法。此前完全不跑步的人，請從「走15分鐘+跑5分鐘」開始。要點在於訓練目標不以距離而定，而以時間來定。

高尾教練：「包括熱身，一開始先步行15分鐘。跑步的時間則從5分鐘開始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓練初期以『練3天歇1天』為原則。跑步的時間達到15分鐘以後之後，原則改為『練1天歇2天』。但是絕對不要連續休息3天以上！因為如果連續休息3天以上，心肺功能則會停滯進步甚至退步下滑。」

上圖中的時間和天數只是目標示意，最初要以步行15分鐘為規則，根據自己體力的情況逐漸延長時間。最重要的是不要忘了「以可以聊天的配速」來跑。

確認正確的跑姿

無論走還是跑，保持正確的姿勢，訓練就事半功倍。

☆走姿要點

與平時走路不同，要加大擺臂幅度，腳從後跟開始落地，利用到全部腳底步行。因為動作幅度大，會有燃燒脂肪的作用。此外肌肉力量也會得到提升，早日準備好可以跑全馬的身體。

·POINT：注意腳底的3點

體會一下使用全部腳底步行的感覺。保持通過途中粉色的3點，最後以拇指球蹬離地面的乾淨姿勢。從腳後跟開始落地，注意前掌落地時並非從大腳趾一側或小腳趾一側，而是要同時觸地。

☆跑姿要點

最重要的是不要較勁，以放鬆的狀態跑。如果肩部和胳膊過於用力，動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，從而呼吸也變得困難。跑步時要感覺手裡彷彿握著海綿一樣，虛握著拳頭輕鬆地跑。還有一點也很重要，就是要保持前傾。如果前傾，重心就可以順暢地向前進的方向移動。因為疲勞後身體會向後傾，所以要注意時刻保持前傾。

·POINT：通過彈跳記住跑步的節奏

等紅燈之類的時候，不妨練習一下彈跳吧。對於跑步來說節奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節奏彈跳，就可以保持跑步的節拍。此時原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放鬆肩部，所以更推薦。

不要勉強到氣喘吁吁，八分跑步、兩分肌肉力量練習才是安全的訓練

堅持跑步時，必須注意的是傷病的困擾。實際上這是隱藏在想要努力訓練背後的陷阱。

「人的心肺功能經過一周左右的訓練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓練開始後1-2個月後。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當然是最理想的，但實際並非如此。這也是傷病的原因所在。究其原因，如果跑到氣喘吁吁，就感覺到自己已經很努力了。很多人為了追求這種儘力了的感覺，勉強自己訓練。然而此時肌肉力量並未達到那個高度，於是就是在進行超負荷的訓練了。」