減肥該怎麼管住嘴？試試這3種讓你不餓還不胖的食物

相信你在減肥時也會遇到這樣的難題：明知道應該少吃，但是吃的不夠少吧，怕減不了肥。吃的太少又怕損害了健康。所以每天吃東西，都是提心弔膽，戰戰兢兢。多吃一口就怕吃多了，這也不敢吃那也不敢吃，心很累。

更怕突然到來的飢餓感，想吃東西的感覺簡直受不了，看到炸雞想把盤子一起吃掉，太痛苦了。有沒有一些健康自然的手段來控制自己的食慾呢？健身營養達人仰望尾跡雲給了我們3條有效建議。

蛋白質類食物

首先，控制食慾最好的食物就是蛋白質類食物。所以，減肥時想要控制食慾，減肥飲食就應該高蛋白。蛋白質為什麼能控制食慾呢？因為蛋白質能刺激一種叫PPY的胃腸道激素分泌，這種激素有抑制食慾，產生飽腹感的作用。

有很多研究都發現，早餐如果多吃一點高蛋白的食物，那麼中午就不容易餓得很早，有助於讓中午少吃點東西，對減肥有好處。具體該怎麼做呢？也很有講究。

首先，我們可以多吃一些低脂肪的肉類，比如純瘦牛肉、兔肉、雞胸肉等等。但這裡要特別介紹一種東西，這種東西，在眾多高蛋白食物當中，可能是最有助於提供飽腹感的了，這種東西就是雞蛋或者雞蛋清。

如果你總被飢餓感折磨，那麼可以在兩餐之間補充3-4個水煮雞蛋清。無論中午還是晚上，都能幫你很好地控制食慾，不會出現難以抑制的多吃的情況了。

膳食纖維

第二種控制食慾的方法，是多吃膳食纖維。膳食纖維，就是我們平時說的粗纖維，實際上這種說法並不準確。膳食纖維的種類很多，我們平時吃的豆類、燕麥、水果、蔬菜、海藻類食物、全穀物食品、堅果里，都含有大量的不同種類的膳食纖維，這些東西，除了堅果熱量太高不適合減肥時吃太多之外，其餘的我們都可以適當多吃。

而且，膳食纖維不但可以促進人飽腹感的產生，對減肥還有其它好處，比如膳食纖維很難被消化，雖然我們人體也能利用其中一部分熱量，但是總的來說，膳食纖維還是體積大熱量低，本身就有很好的減肥作用。另外，膳食纖維可能還能降低腸道對食物的消化吸收能力，這也可能有助於減肥。

高膳食纖維的食物雖然有很多好處，不過吃太多也不好，首先容易產生腸道不適感，另外，膳食纖維也會影響部分營養素的吸收，比如鋅、鐵、鈣、鎂等。所以，減肥的時候具體應該怎麼吃，也很有講究。

仰望尾跡雲建議大家：吃主食應該以全穀物和紅薯為主。全穀物就是指沒有經過精細加工的穀物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麵粉等等。

另外，每天吃蔬菜500-800克，尤其是綠葉菜應該多吃。水果，每天300-400克。但水果的選擇，應該選水分大，熱量低的水果。有些高熱量的水果則不建議吃。各種豆類，每天約15-25克，堅果，每天約10克。

抗性澱粉

第三種控制食慾的方法，就是多吃抗性澱粉。什麼叫抗性澱粉呢？簡單的理解，就是正常人體無法消化吸收的澱粉。這種澱粉因為幾乎沒辦法被人體吸收，所以裡面的熱量不會被我們利用，也就不會吃胖人。另外，抗性澱粉還有抑制食慾的作用。

抗性澱粉也分很多種，主要存在於青香蕉、生豌豆、生土豆，和煮熟後再冷卻的一些穀物和薯類當中。生馬鈴薯之類的食物我們也沒法吃，對於我們來說，比較現實的吃抗性澱粉的方法，一個就是吃一些偏青的香蕉。還有一個，就是吃放涼了的一些穀物和薯類。比如放涼的米飯或者土豆。

這3個小技巧可以幫你輕鬆戰勝飢餓感，但如果想讓減肥計劃真正成功，你還需要一個更科學的方法來調整飲食整體結構，精準控制每天攝入的熱量。可是現在常見的方法要麼過於繁瑣、難以堅持，要麼就不太靠譜。

比如有的app，會告訴你150克魚香肉絲多少熱量，這其實根本就不可信。因為魚香肉絲有的人用的油多，那麼炒出來就熱量大，有些人油少，炒出來熱量就小。用的肉，肥瘦不一樣，加工出來的菜熱量也不一樣。而且，魚香肉絲已經是炒好的菜了，再上稱稱重量就很難。

有沒有更簡單易行的方法能幫助我們精準控制熱量呢？

分答邀請仰望尾跡雲錄製了一期小講《新版模塊化飲食法，吃撐也能健康瘦》，為大家介紹全新升級的「模塊化飲食法」，這種方法相當於給你提供了一份「萬能食譜」，你不用再操心吃什麼、怎麼吃、吃多少的問題，按照模塊化飲食的安排來吃，不僅攝入的熱量能夠得到精準控制，而且能夠極大增強飽腹感，哪怕吃到撐也能健康瘦。

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