運動太狠渾身疼？原來是延遲性肌肉酸痛

什麼是延遲性肌肉酸痛（DOMS）

所謂延遲性肌肉酸痛就是你一次練狠了，然後第二天開始渾身疼，並且疼痛會持續數天，然後過不了多久自己就好了。一句話概括延遲性肌肉酸痛就是——運動後第二天渾身疼！

為何會出現延遲性肌肉酸痛（DOMS）

1.不常練：這裡有兩層含義，第一層是這項運動你以前不怎麼接觸，或者最近一段時間沒有接觸，比如有生以來第一次打拳擊和近兩個月來第一次打拳擊，都會疼，不分高手新手。第二層是你壓根就不怎麼運動，啥也不練，那些經常運動的人耐受性和適應性肯定是要比從來不運動的人好得多。

2.超負荷：新奇的刺激，更大的強度和更多的訓練量都是超負荷的表現，都會有讓你產生疼痛。

3.大量的離心收縮：研究表明離心收縮特別容易引起延遲性肌肉酸痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，更容易出現微細損傷。但是離心收縮是人體運動中非常常見的肌肉收縮形式，幾乎無法避免。

如何預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）

延遲性肌肉酸痛屬於招之則來揮之不去那種，要說預防還真挺難。因為其發生原理到現在還都是各種假說階段，所以自然不存在靠譜的預防機制。

小編老師根據多年的實踐經驗，為大家推薦一個預防延遲性肌肉酸痛的雞尾酒療法：

1.運動前充分熱身，深度激活肌肉，提高其負荷承受能力。

2.細緻全面的運動後放鬆，比如游泳、泡沫軸或牽拉。

3.訓練後當天的各種營養補充，個人偏向足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的C。E也很重要，可以營養細胞膜。

4.循序漸進，持之以恆，養成良好的訓練習慣，並且合理運用各種周期安排。

如何緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）

緩解的方法無非就是什麼低強度運動，按摩，熱水浴，吃好，喝好，休息好之類的。

其中一個比較有意思的方法就是繼續運動，繼續死磕，繼續自虐，由於第一次高強度運動引起的疼痛激活了人體的自我保護機制並且提高了訓練負荷的耐受性和疼痛的閾值。但是這種方法所涉及的變數太多太複雜，比如第一次練到什麼程度、隔幾天練習第二次、第二次練到什麼程度之類，很難把握，並且個體差異極大，所以小編老師在此就不推薦這種方法了。

正確看待延遲性肌肉酸痛（DOMS）

遲性肌肉酸痛這個問題幾乎是揮之不去的， 因此我們要以正確的心態看待它。

1.據說DOMS是肌肉增長的前奏，肌肉成長需要肌纖維微細損傷並重建來實現，從這個角度看，DOMS是訓練到位的指標。

2.但是，DOMS實際上是一種防禦信號，告訴你差不多了，該歇歇了，所以劇烈的疼痛必然影響你訓練計劃的如期進行。

3.訓練計劃或者周期安排是力量或者運動能力提高的關鍵所在，如果因為劇烈的DOMS而打亂計劃進程的話，仍然是無訓練效果的，所以即便是為了增肌而追求DOMS，也應該本著適度的原則。

4.那麼怎樣算適度呢？比如練完之後第二天微微酸痛，充分熱身之後這種疼痛和僵硬基本消失了，這就是OK的，並且研究表明這種程度的DOMS並不會影響你第二次訓練課的訓練效果。

5.耐力性運動就更無憂了，這種持續運動的方法本身就是一種緩解DOMS的措施，只不過似乎只發生在耐力性項目中。

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