三種杠鈴負重深蹲，讓你蹲出不一樣的效果！

深蹲，僅僅是一個動作，是你能夠有所改變的前提條件，而真正能夠讓深蹲發揮出各種神奇功效的其實是我們練習深蹲的手段，比如杠鈴負重深蹲VS徒手深蹲。想必兩者之間的訓練效果差異大家用後腦勺想想都能想明白，就不在此多說了，今天就來給大家介紹下杠鈴負重深蹲——BB Squat。

杠鈴深蹲有三種最常見也是最經典的練習方法，分別是低杠位深蹲、高杠位深蹲和前蹲。

這三種深蹲的外在差異是杠鈴的擺放位置，但是實際會帶來不一樣的訓練效果。

並不是說這三種深蹲姿勢之間的有優劣好壞之分，而是要看這三種深蹲杠鈴擺放位置是否適合你的訓練目的。

比如說，想練翹臀，那麼練習前蹲顯然不合適，低杠位可能更適合；

再比如說，想提高舉重成績，只練習前蹲也是片面的，因為前蹲的姿勢相似度雖然高，但是低杠位和高杠位深蹲的力量訓練效果更好，所以也是有效的，需要穿插使用。

一．低杠位深蹲——「高風險」帶來高收益

低杠位深蹲，顧名思義，杠鈴在背上放的位置較低，大約在肩胛岡附近，基本上和我們的肩胛岡、三角肌後束的四點兩線相重合。

低位杠深蹲時，由於背部是一個平面，杠鈴更容易下滑，所以我們不得不增加軀幹前傾的角度，來減小杠鈴向下滾動的趨勢。同時，我們的雙手也要主動上旋杠鈴，來輔助保持它的穩定位置。

而軀幹前傾角度大，是低杠位深蹲的典型表現。有很多人認為這樣對於腰部的壓力過大，容易引起腰痛。但是實際上，低杠位深蹲雖然犧牲了一部分脊柱的承重優勢，但是卻增加了背側肌肉的力矩，使得我們的背伸肌群可以直接作用於對抗外力，所以肌肉的貢獻更高了。

於是，「高風險」帶來了高收益，只要我們擁有強大的肌肉，就能夠對抗更大的重量。同時，肌肉的可塑性又遠大於骨骼，所以讓我們能夠發揮出更大的潛力——這也是低杠位深蹲在力量舉中流行的原因。

低杠位深蹲的另外一個特點就是，髖關節的水平力矩比較大，明顯大於膝關節。

所以在整個動作的發力結構中，髖關節占強勢主導地位，膝關節輔助髖關節，在髖啟動之後順勢蹬伸發力。

因此，低杠位深蹲對於臀部會有更好的訓練效果，而伸膝的力量，也就是我們的大腿前側，會相對較小。

二．高杠位深蹲——「舒服」是有代價的

高杠位深蹲杠鈴放置的位置較高，在斜方肌上束上。在肩胛岡和強壯的斜方肌雙重作用下，杠鈴可以被相對穩定的托住，所以高杠位深蹲相比於低杠位深蹲軀幹要明顯豎直很多。

當然這也是很多人認為高杠位深蹲舒服的原因，畢竟脊柱豎直更好承重嘛。

同樣，由於高杠位深蹲軀幹前傾角度小，身體相對豎直，所以髖關節的水平力矩也隨之減小，膝關節的水平力矩會隨之增加。結果就是高杠位深蹲中，雖然臀部仍然處於發力核心的位置，負責力量的啟動，但是整體上參與發力的「份額」要比低杠位小。反過來說，膝關節參與發力的程度將有所增加。所以如果你只想練習翹臀的話，那麼高杠位深蹲會讓你臀腿皆粗。

另外，因為高杠位深蹲膝關節水平力矩大，所以對於踝背屈的靈活性要求也更高。這樣的話，穿舉重鞋或者鞋跟較厚的鞋子練習會舒服很多。（如果靈活性足夠可以不穿）

三． 前蹲——大眾也愛練的「專項」

前蹲實際上是舉重專項訓練，但是由於最近綜合體能以及舉重訓練在大眾健身界的流行，大家開始逐漸接受並迷戀這種深蹲的練習方法。

前蹲將杠鈴放於頸前，鎖骨上和兩三角肌三點支撐，稍微有一點卡喉，不過不卡就沒法蹲了。鎖骨僅僅是杠鈴要放置的位置標誌，而真正承重的應該是雙肩，所以就要求我們需要充分向前抬肘。

由於杠鈴是放在前面的，所以我們就不能將身體前傾了，那樣我們會被卡死的，所以，前蹲的軀幹幾乎就是豎直的。或者說理想狀態下應該是豎直的。

如果不能豎直，只能認為是技術不過關或者功能不過關，即便是湊合能蹲。

前蹲軀幹豎直！所以臀部力矩就會小的可憐，而膝關節的力矩就會變大。而且前蹲對於踝關節靈活性的要求到了極致，所以對於大部分人來說，都是需要穿上舉重鞋才能做出完美的前蹲的。或者換句話說，舉重鞋似乎是進行前蹲練習的標準配置。

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