想要躺著瘦，少吃多運動是關鍵 √常識

健身 06-28

世界上最有效的減肥方法就是大家說了一百遍一千遍的少吃多運動，也許大家耳朵都聽得起繭了，但是能堅持下去的人又有幾個呢，因此，只要方法是正確科學的，想減肥成功，關鍵還是靠堅持。不然，再科學的減肥方法也不會見到效果的。

一天吃多少為少吃？

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男性：[665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女性：

[665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

活動量：

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

例如：

身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。

公式：（665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26）x 1.1 = 1475.87Kca|

一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

少吃：

當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

要注意的是：

一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

一天怎麼吃？

皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣，因為早餐非常重要，吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制！下面來介紹七種專為減肥者設計的早餐方案。每天早餐最好能達到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等級1：

熱量370卡
基本營養型：全麥饅頭 + 豆漿
再怎麼忙，都要吃一個全麥麵包或饅頭，搭配一杯熱豆漿或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質營養。

等級2：

熱量380卡
高纖型：全麥饅頭 + 豆漿 + 小蕃茄
這樣是強化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時，順便丟進幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營養加倍，並且提高抗氧化的效果。

等級3：

熱量460卡，至少達到這個等級
高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄

早餐最好要吃到一個蛋，因為早上吸收力最好，一定要趁這個時候吸收蛋白質，啟動身體燃燒脂肪的機制。

等級4：

熱量530卡
高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜
地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗乾淨，再和饅頭一起放到電飯鍋裡面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

等級5：

熱量590卡
高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬
錦上添花一下，將蒸熟的饅頭塗上花生醬或芝麻醬，提高營養價值。因為早餐吃油一點，對減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時機。

等級6：

總熱量600卡
超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜

等級7：

總熱量640卡
超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜 + 橄欖油

王子的午餐

承上啟下的午餐很重要，午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在於菜色要多，減肥的人一定要營養均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養易瘦的體質！

第一盤：主食

主食最好選擇精製度低的穀物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

製作秘訣：

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

第二盤：主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高！豆類產品則能補充植物性蛋白質！

肉類選擇小Tip：

從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高！但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <裡脊肉 <五花肉。

製作秘訣：

由於肉類已經含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

第三盤：副菜

副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質！維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞，兩者在代謝的循環中扮演重要的角色！
製作秘訣：
將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。烹調時不要用油，盡量採用蒸或煮的方式，會後淋一點橄欖油增添風味即可。盡量攝取季節性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

第四盤：湯

一碗熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。
融解在湯中的營養素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。

製作秘訣：

以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。可以添加一點香料，增加風味又可提升代謝！總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

終極乞丐晚餐原則

所謂的晚餐少吃，指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至於減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

晚餐的影響力

1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。
2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防禦，久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動，也不會復胖。
4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。
5.晚餐澱粉要少吃，但不是完全都不吃澱粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。
6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原凶。
7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

晚餐如何吃？

1.晚餐在量方面，減少澱粉類份量，降低熱量；
2.在質方面，就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等)；
3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不搭配米飯澱粉，避免胖下半身。而且高蛋白質飲食，也會降低澱粉類分解進入血管的總量，降低澱粉的吸收，轉化為脂肪的可能性。

只要一直堅持這樣的習慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。