酷到不行的「手槍蹲」有什麼技巧？

單腿深蹲練習，可以很好地提高人體的心肺功能和鍛煉腿部的肌肉力量，而比簡單的單腿深蹲更好的就是

負重單腿深蹲

了。

負重單腿深蹲，在此前的基礎上加上重物，不僅能鍛煉到你的平衡能力，強化精神集中力，更能增強身體的實用力量。

那麼負重單腿深蹲怎麼做才標準正確呢？ 想知道答案的你不會錯過下面這篇文章。

「負重單腿深蹲」

你可以在練習時抓著一個重物放在身前。5-10磅（1.3-4.5千克）的重量能夠通過改善你的平衡使這些單腿深蹲的變式更容易完成，並能夠幫助你動員腘繩肌和臀肌發力。自然，重量越大，訓練的難度就越高。

把重量置於身前，肘部稍微彎曲。

我喜歡用雙手抓住一個壺鈴。你可以即興抓起各種物體為單腿深蹲提供額外的阻力——你可以把這些物體稱為「彈藥箱」。反正我不在乎純自重訓練失去「純粹性」 。

無論何地、無論何時，我們的訓練仍然是力量訓練。而且你能夠很方便地隨手抓起一個重物為單腿深蹲提供阻力，而不是像做杠鈴深蹲那樣需要固定的器械。你只需搬起「一箱彈藥」或一塊岩石就能開始訓練了。

如果說以自身體重作為阻力的單腿深蹲與背角相對更接近垂直的奧林匹克杠鈴深蹲相似，那麼大重量負重單腿深蹲則更接近於力量舉風格的深蹲：你的上半身更為前傾，有時看上去非常像站姿躬身（Good Morning）。相應地，這樣的姿勢需要腘繩肌甚至下背部肌肉有力地參與。

值得注意的是，你可以用比較小的重量鍛煉你的豎脊肌——多數人會選擇53磅（24.0千克）和72磅（32.7千克）重的壺鈴。仔細想一想，這是有道理的。抓住壺鈴置於你的身前會因為不利的槓桿支點加重你的背部肌肉的負荷。這是個很棒的消息，因為自重訓練最為薄弱的環節就是缺乏對下背部肌肉的有效刺激。

注意，負重單腿深蹲允許你的非支撐腿的腳跟點地進行強制重複訓練。但對單純的自重單腿深蹲來說，這不是個好方法，因為它傾向於使你的膝蓋向前移動。

「我相信單腿深蹲絕對是我做過的最了不起的腿部強化練習之一，」「X至尊」丹·韋伯（Dan「X-celsior」Webb）在龍門網站的論壇上強調，「我以前做杠鈴深蹲所用的重量超過360磅（163.3千克），但是我不喜歡我的腿變得很粗壯，所以我放棄了大重量杠鈴深蹲。我每天做一些負重單腿深蹲，所用壺鈴重量分別是36磅（16.3千克）、53磅（24.0千克）和72磅（32.7千克），每個重量練習3次，我現在感覺比以前強壯多了。」

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