年少輕狂不知練背肌，老來方悟已是傷心人！
在健身圈中一直流傳著一句話——「新手練胸，高手練背」！
由此可見，背部肌肉是很多健身大神都著重打造的一個部位。
但是，健身房裡卻有著這麼一個群體，他們就是瘋狂追求人魚線、愛之把、麒麟臂、公狗腰等吸睛撩妹的「神肉」，健身只練胸、腹肌和肱二頭的「面子肌肉黨」們...
然而，如果你一身肌肉都有了，卻獨獨沒有猛虎下山般的背闊肌，那是怎樣一種畫面...
其實我知道，很多人不喜歡練背的主要原因是，無法完美地完成標準的引體向上...
就連穿上衣服依舊掩蓋不住那性感的肌肉輪廓。
而且除了胸肌、腹肌和手臂二頭肌等顯而易見的部位之外，人體施用力氣時最需要用到的便是整個背部的關鍵肌肉群。
也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、內含脊椎，這才是成為男人頂天立地的關鍵！
作為健身者，無論你是新手還是大神，都要奉行「胸背不兩立，王業無偏安」！
所以，大家在一開始就應該培養自己系統的性訓練的習慣，從一開始就進行全面的訓練。
今天為大家整理的這套背部訓練的強度，大家可以根據自己的能力酌情增減難度和強度。
每個動作做3 - 4組，組間休息60~90秒，動作間休息90~120秒(建議)。當然，你們也可以根據自己的情況，酌情增減時間。
熱身組
熱身動作一定要完成，利用身體自重做引體向上，做3 - 4組，使用的重量恆定，每組做15 - 12次。
或者做寬距後仰拉背，這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
動作1
利用身體自重+杠鈴片/啞鈴(負重)完成引體向上，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
同樣的，不能做引體向上的健身朋友，依然用【寬距後仰拉背】這個動作來替代。
動作2
利用杠鈴做划船(常規動作姿勢)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作3
跪姿俯撐單臂啞鈴划船，這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
每組做10 - 8次，最後一組的時候降低一定的重量完成
動作4
坐姿+站姿繩索划船，這是一個超級組，當坐姿快力竭時，馬上做站姿動作（可適當減重）。
注意：這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
動作5
站立俯身利用T型桿做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作6
坐姿利用固定器械做下壓(從高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作7
站立用繩索+V繩做直臂下拉12 - 10次為1組。
如果有能力，你可以把這個動作與動作6組合成一個超級組（做完上一個動作，不休息馬上做直臂下拉）。
動作8
站立利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
給堅持到最後的肌友放福利...
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