28天減脂馬拉松之第三天3/28

最新 06-29

為了你們更好的了解減脂餐怎麼吃，今天就簡單說說減脂期一日三餐是如何進行搭配吧！

減脂期飲食上講究碳水化合物攝入的種類盡量食用粗糧，比如紅薯、紫薯、燕麥、玉米、紅豆、薏仁、糙米、意粉、南瓜等低GI食物；每天要提高幹凈的蛋白質攝入，比如雞蛋、牛奶、酸奶、豆製品、雞胸肉、牛肉、魚肉、各類海鮮等；要攝入大量綠色蔬菜，比如各種青菜、西藍花和輔助顏色的蔬菜，比如青椒、胡蘿蔔、花菜、紫甘藍、包菜、各種瓜類蔬菜等；水果選擇低糖水果每日攝入不得超過250g，鹽不得超過6g、食用油選擇橄欖油、椰子油等不得超過20g。

早餐一般由低GI碳水，雞蛋、牛奶等蛋白質，堅果及大量蔬菜組成；

午晚餐一般由低GI碳水，肉類等蛋白質（都要去皮），大量蔬菜及橄欖油組成；

加餐選擇低糖水果、蛋白或堅果；

切記每餐一定要養成七分飽的好習慣，別吃撐，切勿暴飲暴食，每天攝入乾淨的食物，堅持下去，一定就會有收穫！

今日攝入熱量1215kcal左右，分別早餐359kcal、午餐499kcal、加餐43Kcal、晚餐314kcal；運動消耗大概400kcal；

早餐

西葫蘆香菇蛋餅

番茄/腰果

紅豆牛奶

碳水：紅豆蛋白質：雞蛋、牛奶優質脂肪：腰果纖維素：西葫蘆、番茄

食材：

西葫蘆50g、香菇30g、雞蛋1個、番茄80g、腰果10g、牛奶200ml、紅豆30g、鹽適量；

做法：

1、紅豆提前一晚泡好煮熟後加在牛奶里一起食用；

2、西葫蘆切片、香菇切片，雞蛋打散後加一點鹽和香菇、西葫蘆攪拌均勻，然後不粘鍋塗一層橄欖油將雞蛋液倒進鍋內小火慢慢煎熟即可；

午餐

香煎三文魚

番茄豆腐

涼拌紫甘藍黃瓜

玉米

碳水：玉米蛋白質：豆腐、三文魚優質脂肪：橄欖油纖維素：蔬菜

食材：

玉米200g、紫甘藍50g、黃瓜50g、番茄100g、豆腐60g、三文魚150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒粉適量、醋適量、楓糖漿適量、蒜1瓣、檸檬汁2滴；

做法：

1、三文魚塗抹一層鹽和黑胡椒粉滴2滴檸檬汁腌制10分鐘不粘鍋無油兩面各煎3分鐘即可；

2、紫甘藍與黃瓜分別切絲加鹽、醋、楓糖漿拌勻即可；番茄去皮切小塊，豆腐切塊，鍋中倒少許橄欖油放蒜炒香後加入番茄炒軟，然後加入適量水放入豆腐加鹽、黑胡椒粉調味熬至濃稠即可；

晚餐

涼拌海帶絲

清炒包菜杏鮑菇

自製雞胸火腿肉

紅薯泥

碳水：紅薯蛋白質：雞胸肉優質脂肪：橄欖油纖維素：蔬菜

食材：

海帶100g、雞胸肉1塊(本餐攝入量為100g)、紅薯100g、包菜50g、杏鮑菇50g、橄欖油適量、鹽適量、糖適量、黑胡椒粉適量、醋適量、蒜2瓣；

做法：

1、紅薯提前蒸熟壓成泥；海帶絲洗凈後開水煮熟過清水後瀝干水分加蒜、醋、鹽調味即可；

2、準備1塊雞胸肉去掉筋和多餘油脂，側面從中間切一刀不要切斷，然後加一小勺鹽和糖抓勻放冰箱冷藏腌制一晚第二天取出後用水龍頭最小水衝掉鹽分和糖分，大概30分鐘，擦乾水分，然後鋪一層保鮮膜，雞胸肉平鋪好捲起，用保鮮膜卷幾層，包緊兩頭用繩子紮緊，再找一個密封袋子把卷好的雞肉火腿放進去注意袋子內不要進水就好，最後燒一大鍋水，燒開後把密封好的雞肉火腿放進鍋內，關火放置2小時以上，然後拿出切片即可；

3、杏鮑菇與包菜分別切絲，鍋中倒少許橄欖油，下蒜炒香後分別倒入包菜、杏鮑菇，加鹽、黑胡椒粉調味出鍋；

今日運動

背+二頭

慢跑40分鐘

此減脂搭配及運動計劃純屬我個人根據自己情況安排，不同體質不同運動能力會存在差異，所以僅供參考，希望你們根據自己實際情況調整！

END