補鈣，您做對了嗎？

鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起重要調節作用。人體沒有任何系統的功能與鈣無關，鈣代謝平衡對於維持生命和健康起到至關重要的作用。成年人缺鈣達到一定程度會導致骨質疏鬆、腿抽筋等，小孩缺鈣則會出現夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食等臨床表現，甚至還會引發佝僂病等疾病。因此，保證鈣的攝入顯得十分重要。補鈣您做對了嗎？

每天一杯牛奶

不能滿足一天鈣的需求

一天1杯牛奶並不能滿足一天鈣的需求，1杯250毫升的牛奶，含鈣量僅有200毫克。

4歲起至成年，一般人均每天攝入鈣量要達到800毫克；11-14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克；而女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000-1200毫克，哺乳期1200-1500毫克；所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如豆類及其製品、芝麻、蝦皮等，並適當補充鈣類營養補充劑。

光喝骨頭湯

不能補鈣

喝骨頭湯可以補鈣其實這是個誤區。雖然骨頭湯內含有豐富的蛋白質，但骨頭裡面的鈣卻不會輕易溶解。骨頭湯里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜飲用太多，否則會加重身體負擔，對健康造成威脅。

吃蔬菜

與骨骼健康有關

綠葉蔬菜中含有豐富的鈣，是補鈣的好資源。蔬菜中含有大量的鉀、鎂元素，還可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失。

綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼中起著十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

年輕

是補鈣黃金期

年輕時是補鈣的黃金時期。人體骨骼中的鈣，90%的骨量累計約在20歲之前完成，在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼最為強壯。

補鈣

並非越多越好

當人體缺鈣嚴重時吸收率會增加，這時可以大量補鈣。反之，一次性食入大量的鈣，對鈣的吸收並沒有幫助。「分次補鈣和隨餐食用」有利於鈣的吸收利用。

1.分次補鈣，是因為如果一次性食用大劑量的鈣，雖然一段時間內體內鈣量增多，但鈣並沒有被有效吸收。

2.隨餐食用鈣補充劑，食物中的某些營養素以及在胃腸道消化後產生的一些元素，如維生素C、維生素D、乳糖、氨基酸等，都可促進鈣的吸收。

3.強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳等微量元素的配合。

4.強健的骨骼還需要多曬太陽，多運動，以促進骨骼的生長。

三要·三少·一注意

1

三要

要多食用含鈣量較高的食物：牛奶、豆類、蔬菜、海產品。

要注意飲食的合理搭配：補鈣同時也要補充磷、蛋白質、微量元素、維生素。

要養成規律的運動習慣：運動可以促進骨骼生長，多曬太陽可以促進維生素D的合成。

2

三少

要想讓骨骼健康，良好的生活習慣非常重要。少抽煙，少喝酒，少喝咖啡、碳酸飲料及濃茶，以免影響鈣的吸收。

3

一注意

服用高鈣營養補充食品時，一定要注意分次補鈣並隨餐食用，切忌一次性補充大量的鈣劑。

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