單腿鴿王式熱身＆正確進入方式

單腿鴿王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。

如果現在還做不了這個體式，建議從下面3個熱身體式開始。

【單腿鴿王式熱身】

1.低位弓步式

好處：

打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。

怎麼做：

膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋對齊腳踝。

髖部擺正，左腿向後延展。

吸氣，雙手上舉，呼氣向後。

保持胸腔和肋骨後側上提。

保持8次呼吸。

2.塌式

好處：展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌

怎麼做：

從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上。

在後面放個瑜伽磚，豎起來。

緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上。

雙手往後延展。

保持1分鐘

3.單腿輪式

好處：展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡

怎麼做：

來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆。

吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸。

換邊重複。

【單腿鴿王式II進入方式】

第一步：低位弓步，髖部下沉，胸腔上提

第二步：彎曲左腿，左手向後抓住左大腳趾，掌心朝上

第三步：彎曲左手，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，右手向上延展

第四步：彎曲右手，抓左腳背，拉腳掌靠近頭，頭向後向上延展

還是覺得太難？沒關係，還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。

【單腿鴿王式II輔助進入方式】

第1種：用瑜伽帶幫忙抓住腳

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第2種：用牆幫助腿保持在彎曲的位置

第3種：用瑜伽椅幫助打開胸腔

那么完整的教程，小編就幫大家到這裡啦！勤加練習，但是不要執著結果，享受練習的過程吧！

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