80歲的年齡，40歲的身板！肌肉強健，比吃什麼補品都好

為什麼都是老年人，生活狀態及精神面貌差很多？有些人80歲依舊精神抖擻似少年，直被稱為「老鮮肉」。但不少人一邁進老年行列，逐漸顯露出「老態龍鍾」的一面，甚至彎腰駝背，走路顫顫巍巍。其實，這與肌肉有很大的關係。

圖片來源於網路（左圖王順德）

從幼兒到成年，人體的肌肉會達到一個頂峰。但從35歲開始，肌肉開始逐漸衰減，每年以0.6-2%的比例下降，一般每10年上肢會減少6%，下肢會減少12%，且女性下降速度較快。到80歲時，肌肉比原來減少40-45%。

40-49歲

男性肌肉減少的比例為24%，女性肌肉減少的比例為34%。

50-59歲

男性肌肉減少的比例為37%，女性肌肉減少的比例為50%。

65-70歲

該年齡階段的人群，肌肉減少症的發生率在13-24%左右。

80歲以上

80歲以上的人群，肌肉減少症的發生率超過50%。

一旦步入中年，很多人會將養生的重心放在心腦血管疾病及癌症等重大疾病中，卻往往忽視了肌肉對人體的重要性。肌肉是生命的發動機，與健康、長壽息息相關。

1強壯骨骼和關節，減少摔倒

很多人誤以為走路或是跑步都依賴於骨骼健康。其實不然，人體的骨骼確實能支撐身體，但強壯的肌肉不僅能保護骨骼和關節，還控制著它們的活動。也就是說，只有依靠肌肉帶動骨骼運動，人才能實現自由活動。

肌肉的流失，會增加老年人跌倒的幾率，尤其是對骨質疏鬆、平衡力差的群體。據統計，跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。其中，20%的老年人在一年內會死亡，50%的人會致殘，嚴重威脅生命質量。

2影響糖代謝及糖尿病發展進程

人體進食後，血糖在胰島素的作用下，一部分進入肝臟，成為肝糖原儲存在肝臟；另一部分進入肌肉，成為肌糖原儲存在肌肉。也就是說肌肉也是糖消耗的主要場所。

但人體肌肉流失過多時，胰島素受體也會減少，容易產生胰島素抵抗，提高血糖指數，增加二型糖尿病的風險。因此，對於糖尿病患者以及高危人群更應注重肌肉的鍛煉。

3降低心腦血管疾病，促進心理健康

肌肉衰退會累及心臟，成為誘發心血管病的「幫凶」。研究發現，肌肉強度高的人，患心血管疾病早逝的概率會降低20-35%，患精神疾病的概率也會降低65%。

4改善呼吸，提高心肺功能

強健的肌肉，可以使人體在呼吸時胸腔充分擴張，肺泡張開增多，從而吸入更多的氧氣，排出更多的廢氣。體內氧含量充足，人體新陳代謝加快，更易保持旺盛的精力，延緩衰老。

5提高免疫力，延緩衰老

大量的研究發現，60歲以上的人體重過輕，容易引發免疫力低下，無法抵禦嚴重疾病。

微胖的、肌肉強壯的中老年人更容易長壽，免疫力高，新陳代謝率高，能降低感染併發症、骨質疏鬆以及營養不良等疾病的風險，延緩衰老。

以肌肉的成長及衰老進程來說，年輕群體應儘可能增加肌肉，對於40歲以上的群體，應該更注重延緩肌肉的衰老。

1、補充優質蛋白

蛋白質，是組成人體一切細胞、組織的重要成分，除了膽汁、尿液以外，人體的其它生命活動都需要蛋白質的參與，包括肌肉的形成也離不開蛋白質這個「基礎物質」。而當肌肉受損時，蛋白質可以分解成氨基酸及時修復肌肉組織，維持正常功能。

一般蛋白質攝入量為1.2克/公斤/天，以補充優質蛋白為佳，還能起到瘦身的功效，如：牛奶、雞蛋、雞胸肉、黃豆甚至高含量蛋白粉。

2、堅持科學運動

堅持長久的科學運動，也有助於肌肉的形成及保持。年輕群體可以做平板支撐等強度較高的運動，但對於老年群體，應選擇稍微緩和些的運動。

推 牆

與牆之間保持一臂間隔，雙手抬起至肩高，與肩同寬。手心推在牆面上，手肘向下，緩慢地將全身的重量壓下去，基本上以頭抵到牆的幅度。

向下吸氣，向上呼氣，慢上慢下，下時2秒，停頓1秒，2秒恢復。每組8-10個，每天3組，每周2-3次。

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靠牆下蹲

一般要求呈現三個直角，軀幹、大腿成直角，大腿、小腿成直角，小腿、地面成直角，且頭部緊貼牆面。一次堅持30-60秒，每天進行3組，中間可站起來休息半分鐘左右。

老年人最好旁邊有家人保護或是放一把椅子，腿部力量逐漸增強後再獨立運動。

3、提高睡眠質量

美國全國睡眠基金會表示，深睡眠階段全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加，有助於肌肉生長激素的釋放，肌肉組織的生長及自我修復，建議成人每晚睡夠7小時。

肌肉是人體的黃金，肌肉比例越高，新陳代謝率也會越高，保持年輕的狀態就會越好。不論是哪個年齡層的人群，都應加強肌肉鍛煉。

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