個瑜伽拉伸動作解決大腿後側緊

有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側，緩解大腿後側緊張，提升柔韌性。大腿後側主要是三塊肌肉，連接骨盆和膝蓋。

導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉伸。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。

今天推薦的幾個瑜伽拉伸，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

1.仰卧手抓大腳趾

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 未來短背心+延伸緊身七分褲）

躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。

可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

2.雙角式

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 生命之樹背心+無限緊身中長褲）

站立前屈的另外一個選擇就是雙角式，雙腿打開大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側更多，對髖關節也更安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

為了達到大腿後側拉伸的感覺，專註把重量均等放在大腳球和腳跟。感受骨盆往前轉動，往下摺疊，背部盡量展平。

3.下犬式

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 聯合短背心+繁榮短褲）

下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。

與其那樣，不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關係，這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

4.單腿頭碰膝

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 蓮心背心+巔峰七分褲）

每次拉伸一條腿會簡單一點，比如單腿頭碰膝。

往前摺疊時，確保身體在直腿的上方。如果背痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手抓住瑜伽帶。在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前摺疊。

5.站立劈腿

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 聯合短背心+修身長緊身褲）

看起來和半月式很像，除了髖部朝前。腿抬多高無所謂，保持髖部擺正。下方腿不要超伸，但是要足夠伸直拉伸大腿後側。

6.側弓步

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 靈動短袖+優雅緊身七分褲）

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的方法。大腿後側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。

7.三角扭轉

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 聯結背心+優雅緊身七分褲）

雖然叫扭轉，但是根基和金字塔式很像。雙腿的位置和狀態是一樣的，距離比三角式短一點，雙腳錯開多一點。髖部也像金字塔一樣擺正朝前。

這個體式經常很有挑戰性，即使有經驗的練習者。手下方可以放個磚塊，腳內側或則外側。

8.站立腿上提

記得第一個仰卧手抓大腳趾嗎？如果那個體式已經可以做到雙腿90°，可以試試這個站立的版本。這個更有挑戰性，需要的話用上瑜伽帶。

這個體式上半身不要往後傾。需要的話可以靠牆做。

9.神猴式

（圖為：加拿大瑜伽樹YogaTree 堅持背心+活力緊身七分褲）

劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心，不要強迫自己。

幾個大腿後側的拉伸體式打包給大家了，

接下來就看你們自己的練習咯！

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