下犬式的時候，別再拉伸你的腘繩肌了

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艾揚格大師說：

「看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式:一是站立山式,一是下犬式。」

下犬式的博大精深，以至於我練習了2年才能隱隱約約找到了一點一點感覺。下面，我結合下自己的練習經歷，分享一下，練習下犬的幾個階段：

1、拉伸腘繩肌

最開始的時候，我的關注點放在腳跟下壓與地面接觸，並且把這個當成是高手的標準。對於下犬式的認識，就是覺得這個體式非常依賴於腘繩肌的延展（沒毛病，每個人都是這樣認為的）。因為從體式上看，確實是大腿後側的肌肉（腘繩肌）需要一個比較長的長度才能讓腳後跟著地。

於是，初學者的思路和練習的方式是拉伸腘繩肌。慢慢地，到了一定的階段，會發現只有腘繩肌孤單地努力著，後腿跟還是碰不到地面，孤掌難鳴有沒有？每次只能感覺到大腿後側肌肉拉伸隱隱的疼痛。

終於，有一天，大腿後側的肌肉拉伸得差不多了，可以碰到地面了，才發現隨之而來的問題：手臂一直用的是拙力，肩膀緊張了。這就需要激活上半身的覺知和力量。

2、上半身練習

主要涉及到大臂的激活，肩膀的打開和激活，後背部的激活。要練習到這些部位，除了使用蝗蟲式，嬰兒式等等，多多練習這些打開肩膀的體式。以及幾個增強背部力量的小動作。一段時間以後，上半身的肌肉就會得到很好的刺激和加強。

再往下，又遇到了問題，下背部總是有一些拱起。（在《那些年拜日時曾經掉過的坑》中專門提到過這個問題），於是開始解決背部的力量問題。

3、背部肌肉和腰肌的啟動

在這一塊，經常做的主要是蝗蟲式，其實蝗蟲式這個體式怎麼講它的重要性都不為過，因為這個體式對於矯正駝背有著非常大的好處，還能伸展身體前側的肌肉。

背部肌肉練習可以讓我們的背部更加有力。但是還不足以緩解下背部拱起，還需要進一步激活髂腰肌，才能讓你找到坐骨向上的感覺。腰肌屬於深層次的肌肉，想要激活需要2-3個月的時候，甚至4個月也不一定。

上面的1、2、3，只是下犬式不斷練習和體驗的不同階段。練習過程中，建議均衡地練習，每一次盡量只關注一塊肌肉，大塊的肌肉先行，因此，需要不同的體式來刺激不同的肌肉。

慢慢發展到下犬式是這樣的狀態：

手臂似乎不用費太大的力氣，大臂可以外展了（手臂肌肉有了覺知），小臂向內收縮，手指和手掌緊緊地按壓地面，腰肌慢慢的啟動，收縮，帶來了後背肌肉的伸長，這樣無形中減輕了腘繩肌拉伸的負荷。後腳跟也就能碰到地面了。

結論：一個好的下犬應該把身體後側的肌肉都很好地拉伸了，而不是單單地只拉伸大腿後側肌肉。

上面的階段不分先後，我們練習的過程就像是旅行，一路的風景很多，每段的景色側重點也不同，因此，我們要學會把握旅行的節奏，一點一點地激活身體的肌肉！

——The End

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