單腿鴿王式熱身&正確進入方式(收藏)
單腿鴿王式II
Eka Pada Rajakapotasana II
單腿鴿子式,也叫做單腿鴿王式,是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢,胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子,通過該動作的學習,可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部,刺激腹部器官,打開肩膀和胸部。
如果現在還做不了這個體式,建議從下面3個熱身體式開始。
【單腿鴿王式熱身】
1.低位弓步式
好處:
打開髖部和髖屈肌,幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。
怎麼做:
膝蓋跪地,右腳放在前面磚塊上,膝蓋對齊腳踝。
髖部擺正,左腿向後延展。
吸氣,雙手上舉,呼氣向後。
保持胸腔和肋骨後側上提。
保持8次呼吸。
2.塌式
好處:展開肩膀和胸腔,拉伸股四頭肌
怎麼做:
從金剛座開始,膝蓋跪地,臀部坐在磚塊上。
在後面放個瑜伽磚,豎起來。
緩慢往後躺,中背部放在瑜伽磚上。
雙手往後延展。
保持1分鐘
3.單腿輪式
好處:展開胸腔肩膀,打開腹股溝和大腿後側,挑戰平衡
怎麼做:
來到牆邊,先推起輪式,腳趾靠牆。
吸氣抬起一條腿向上,保持8次呼吸。
換邊重複。
【單腿鴿王式II進入方式】
▼第一步:低位弓步,髖部下沉,胸腔上提
▼第二步:彎曲左腿,左手向後抓住左大腳趾,掌心朝上
▼第三步:彎曲左手,手肘向上,拉腳跟靠近臀部,右手向上延展
▼第四步:彎曲右手,抓左腳背,拉腳掌靠近頭,頭向後向上延展
還是覺得太難?沒關係,還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。
【單腿鴿王式II輔助進入方式】
▼第1種:用瑜伽帶幫忙抓住腳
▼第2種:用牆幫助腿保持在彎曲的位置
▼第3種:用瑜伽椅幫助打開胸腔
那么完整的教程,小編就幫大家到這裡啦!勤加練習,但是不要執著結果,享受練習的過程吧!
※練瑜伽站立體式時,腳很難穩定?你應該控制好脛骨後肌……
※進階-- 單腿輪式的正確進入方式(手肘撐地)
※為什麼瑜伽老師常說:不要弓背!原來你的脊柱已經嚴重受到擠壓啦...
TAG:瑜伽路上 |
※運動之前的正確打開方式:熱身的重要性
※熱身瑜伽體式
※跑步前的正確熱身拉伸
※正確熱身,避免受傷!羽毛球美女冠軍王琳的熱身攻略
※梅西正式回歸國家隊,皇馬基地備戰熱身賽!
※瑜伽基礎熱身,迷你拜日式(收藏級)
※官方:阿根廷三月將同義大利、西班牙進行熱身賽
※完整的肩部的訓練方式,側平舉還能用來熱身?
※保羅已經開始進行賽前熱身的投籃訓練
※熱身賽:奪冠熱門遭逆轉 敲響警鐘!
※健身女王健身房進行熱身運動,引來眾人點贊,網友:這畫面真是獨一無二
※如何進行訓練前的熱身?怎樣判斷熱身好了?
※練瑜伽都用睡眠體式熱身?
※敲黑板,劃重點!啥才是運動前熱身的正確方法?
※備戰開幕式 金誠集團吳興文體中心為省運會熱身
※北海艦隊俄式神盾艦苦練反海盜,或為首次赴亞丁灣護航熱身
※熱身和冷身概念
※瑜珈輪式做不好,試試這幾個熱身體式
※後彎的時候經常腰痛,可能是熱身和進入的方式不對
※交易發生時波特正在更衣室 正熱身準備和雄鹿的比賽